10 toitu hea kolesterooli allikas

Sisukord:

• Meditsiiniline video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food
  
• HDL-i ja üldise kolesterooli taseme seos
  
• Mida me sööme, võib mõjutada head kolesterooli taset?
  
• Hea toidu kolesterooli allikas
  

Meditsiiniline video: Are GMOs Good or Bad? Genetic Engineering & Our Food

Hormoonide moodustumise põhikomponendina on keha funktsioonide teostamiseks vaja kolesterooli. Kolesterooli tiheduse erinevus põhjustab kolesterooli, mis põhjustab veresoontes rasva kogunemist. Hea kolesterool või mida tuntakse Suure tihedusega lipoproteiin (HDL) on kolesterooli tüüp, mis on kasulik ateroskleroosi ennetamiseks ja üldise südame tervise säilitamiseks. Inimese HDL-i tase võib igal ajal muutuda, isegi kui see kipub vähenema, millest üks mõjutab seda dieeti.

HDL-i ja üldise kolesterooli taseme seos

Kogu kolesterooli tase koosneb HDL-st, LDL-st (Madala tihedusega lipoproteiin) ja VLDL (Väga madala tihedusega lipoproteiin) HDL katab ainult 20-30% kogu kolesteroolist, samas kui LDL ja VLDL kombinatsioon, mis on klassifitseeritud halvaks kolesterooliks, on 70-80% kogu kolesterooli tasemest. Kogu kolesterooli piirmäär on tavaliselt umbes 200 mg / dl ja kui see saavutab või ületab 240 mg / dL, loetakse see riskantseks.

Suurenenud üldkolesterooli tase on tavaliselt tingitud LDL suurenemisest ja HDL vähenemisest. Seega on kolesterool kehas tihedam või tihedam. HDL ise aitab vältida veresoonte rasva kogunemist. Kui HDL-i tase on kõrge, siis rasvade kogunemine veresoontesse on tõenäolisem, kui kolesterool jaotub veres.

Meeste ja naiste puhul esineb erinevusi HDL-tasemetes, kus naistel on üldiselt kõrgemad HDL-tasemed. Mehed on ohustatud HDL-i tasemed, kui see on väiksem kui 40 mg / dl, samas kui naistel on see umbes 50 mg / dl. Mida kõrgem on HDL-tase, seda väiksem on veresoonte kahjustamise oht.

Mida me sööme, võib mõjutada head kolesterooli taset?

HDL on põhiliselt rasva valk, mis on toodetud maksa ja sooleseina poolt. See, mida me sööme, määrab 20% kogu organismi toodetud kolesteroolist. Lisaks määravad soolestikus neeldunud toitainete liigid, millist tüüpi rasvavalku toodetakse (HDL või LDL). HDL saadakse tavaliselt mitmesugustest puuviljadest ja köögiviljadest pärinevatest keerukatest süsivesikutest ja rasvadest, kuid HDL taseme tõstmiseks on vaja ka teatud liiki rasva loomadel.

HDL tasemed võivad samuti väheneda, kui keegi kasutab testosterooni ja anaboolseid steroide sisaldavaid ravimeid. Seetõttu võib nende ravimite kasutamise vältimine või kiu ja rasva tarbimise suurendamine taimedest vähendada HDL-i puudust.

Hea toidu kolesterooli allikas

Mõned töödeldud toidud, millel on kõrge rasvasisaldus ja süsivesikud, võivad suurendada LDL-i ja vähendada HDL-taset. Kuid mõnedel toitudel on kiud ja rasv, mis on hea HDL-i suurendamiseks ja veresoonte rasva kogunemise vältimiseks.

1. Mun - Vaatamata sellele, et munad on tuntud oma kõrge kolesterooli maine poolest, on neil head rasvad, mis aitavad kehal valmistada HDL-i. See on ilmne uuringus, mis näitas, et üks muna päevas 12 nädala jooksul võib suurendada HDL taset umbes 20 mg / dl. Munad on tarbimiseks põhimõtteliselt ohutud, kuid nende uuringute mõju on täheldatud ainult tervetel inimestel.
2. Taimede seemned ja kaunad - nagu mustad oad, neerubad, läätsed ja mereväe oad on rohkesti lahustuvaid rasvu ja sisaldavad foolhapet, mis on hea südame veresoonte jaoks. Seda tüüpi toitu võib töödelda ka mitmel viisil ilma oluliste toitaineid kaotamata.
3. Terve nisu - nagu täisteratooteid, on terve nisu selline toit, mis on rikas lahustuvate rasvade poolest ja mida on kerge nisu leiva puhul kergesti leitav.
4. Rasvane kala - on tiheda tekstuuriga merekala, milles on palju omega-3-sid, nagu lõhe, makrell, tuunikala ja sardiinid. Omega-3 on väga hea komponent LDL-i tootmiseks, kui tarbitakse 2 kala nädalas. Kui teil on allergilised piirangud, võivad omega-3 toidulisandid samuti aidata neid toitumisvajadusi rahuldada.
5. Chia seemned ja flaxseed – mõlemad on alternatiivsed valikud taimetoitlaste dieedis, et aidata omega-3-d. Chia seemnete tarbimist võib siiski kasutada toiduvalmistamise lisandina flaxseed seda tuleb tarbida täies mahus, et soolestiku omega-3 toitained oleksid imendunud ideaalselt.
6. Mutrid - nagu maapähklid, Brasiilia pähklid ja mandlid sisaldavad HDLi tootmiseks head rasva ja kiudaineid. Maapähklid sisaldavad tavaliselt ka taimseid steroole, mis võivad piirata kolesterooli liigset imendumist. Oad võib tarbida suupistena, kuid pöörata tähelepanu teie kalorite tarbimisele.
7. Soja - ei sisalda spetsiifilist sisu, et suurendada otseselt HDL taset, vaid on hea alternatiiv liha asendajatele, sest see on rohkesti taimseid valke.
8. Puuviljalised puuviljad - nagu ploomid, õunad ja pirnid omavad spetsiifilisi kiude, mis võivad suurendada HDL taset ja vähendada LDL-i.
9. Antioksüdantide allikate tähendus - nagu avokaadod, apelsinid, marjad, must šokolaad ja köögiviljad, näiteks lehtkapsas, peet ja spinat. Antioksüdandid on ühendid, mis leiduvad paljudes toiduainetes ja võivad suurendada HDL taset. Uuring näitas, et HDL-i tase tõusis antioksüdantide tarbimisega umbes 0,65% normaalsest tasemest.
10. Oliiviõli - kuigi mitte toiduallikas, mida süüakse otse, kuid oliiviõli kasutamine võib suurendada HDL taset, sest see võib sisaldada häid rasva. Oliiviõli võib kasutada küpsetamiseks või toiduvalmistamiseks, mille temperatuur ei ole liiga kuum. Oliiviõli võib kasutada ka salatite valmistamiseks ning lisaks segada ja praadida.