7 Plank liigub, mida saab teha lameda kõhuga

Sisukord:

• Meditsiiniline video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
  

Meditsiiniline video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)

Plank on üks harjutuse vorme, mida saate teha, et tugevdada keha põhilisi lihaseid. Planki liikumised aitavad moodustada lihaseid ümber kõhu ja talje ning parandavad üldist kehaasendit.

Siin on mitmeid põnevaid plankvariatsioone, mida saate emuleerida, et saada oma ideaalset kuupakkude kõhtu. Ja sõltuvalt sellest, millist planki teete, võite kaasata ka selja-lihaste, õlavarude, õlgade, tuharate ja haarde töötamist.

Plank liikumine, mis põleb palju kaloreid, moodustades samal ajal lameda kõhuga

1. Plaat välja

Siin on, kuidas:

• Seisa jalgade laiusega. Keerake alla, kuni mõlemad peopesad puutuvad põrandaga kokku.
• Ilma jalgu liigutamata lükake käed edasi oma kõhulihaste abil.
• Jätkake käte venitamist nii, et nad ulatuksid pikaks planki positsiooniks. Seejärel lohistage käed tagasi (nagu jalgade asetamine) oma varvaste poole, et naasta oma algasendisse, hoides samal ajal oma kõhulihased pingul. Tehke seda 8-10 korda.

2. Rolling plank

Siin on, kuidas:

• Aseta oma selga oma käed koorega rindkere ette, et toetada oma kehakaalu ja püsti varvastega põrandal. Hoidke oma kõhulihased pingul ja asetage pea nii, et see oleks paralleelne selg.
• Liigutage oma kaalu vasakule käele ja lükake parem käsi tagasi. Nüüd peaks teie positsioon olema külgplaat
• Kiiresti naaske alguspunkti ja korrake teist sammu tagaküljel - toetage oma parema käe kaalu ja pöörake käsi tahapoole. See on 1 ring. Täitke üks neist plankide liikumisest 10-12 ringi vahelduvate külgedega.

3. Ticktock plank

Siin on, kuidas:

• Alusta kõrgel planki asendil: õlaga sirgelt paralleelsed käed, vala selja- ja peajoon sirgeks.
• Pingutage kõhulihaseid, hüpata paremale jalale keha poole, hoides samal ajal puusad ja õlad paigal.
• Tagastage parempoolne jalg kiirelt tagasi algasendisse, sõites vasakule jalamile keha väljastpoolt. Jätka vahelduvaid jalgu.

4. Ühe käe plank

Siin on, kuidas:

• Põlvitage põrandale nii, et mõlemad käed painutatakse otse õla alla. Tõstke põlvi, kuni toetate kogu kehakaalu just varbas ja küünarnukkides, mis painuvad. Hoidke keha sirgjoonest pea tipust kreenini.
• Tõstke oma paremat kätt õrnalt ja venitage seda enda ees. Hoidke seljatasapind (hoidke ennast mitte keha vasakule kallutamiseks) ja kujutage ette, et jõuad midagi, millest olete unistanud, kuid mida sa ei saa kunagi saada.
• Hoidke paar sekundit ja naaske algasendisse. Korrake tagaküljel. Tehke seda 8-10 korda vahelduvate külgedega.

5. Vastassuunaline käe ja jalgade tõstmise plank

Siin on, kuidas:

• Põlvitage põrandale nii, et mõlemad käed painutatakse otse õla alla. Tõstke põlvi, kuni toetate kogu kehakaalu just varbas ja küünarnukkides, mis painuvad. Hoidke keha sirgjoonest pea tipust kreenini.
• Tõstke oma parem jalg põlvedega, mis ulatuvad jalgadele puusa tasemel. Samal ajal venitage vasakut kätt, kuni see on venitatud üle õla. Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul.
• Tagasi algusesse. Korrake tagaküljel - tõstke vasak jalg, venitage parem käsi. Tehke seda 8-10 korda vahelduvate külgedega.

6. Külgplaadi kriips

Siin on, kuidas:

• Lie oma küljel, kui vasak käsi on paralleelselt vasaku õla põhjaga; parema käe sõrm asetatakse pea taha. Laske parema jala "puhata" vasakpoolse jala ees.
• Pingutage kõhulihaseid; lükake paremat kätt kehasse nii, et see moodustab diagonaaljoone pea ja kanna vahel. "Rullige" oma keha alla, hoides oma kõhulihaseid tihedalt, nii et teie parem küünarnukk vastab teie vasakule küünarnukile.
• Tagasi algusesse. Korrake 10 korda; seejärel muutke pooli ja korrake.

7. Dolphin plank

Siin on, kuidas:

• Põlvitage põrandale nii, et mõlemad käed painutatakse otse õla alla. Tõstke põlvi, kuni toetate kogu kehakaalu just varbas ja küünarnukkides, mis painuvad. Hoidke keha sirgjoonest pea tipust kreenini.
• Tõstke puusad laeni nii, et keha moodustaks V-täht. Hoidke kõhulihased tihedalt kinni ja pea jääb sirgel paralleelselt.
• Tagasi algasendisse, korrake 15 ringi liikumist ühe ringi jooksul. Võite proovida teha 2-3 pööret.