Sisukord:
- Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
- Kui palju on üks söögikord?
- Teenib köögivilju ja puuvilju
- Süsivesikute osa
- Valgu osa
- Kuidas sa tead, kui teil on piisavalt toitu?
Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Märkimisväärne on ka mitte ainult see, millist toitu peaksite pöörama, kui palju toitu sööte. Söögi tüüp ja kogus mõjutab, kui palju kaloreid kehasse siseneb. Piisav kogus toiduaineid või portsjonit aitab teil oma kehakaalu säilitada. Mis on sinu toiduosa siiani? Kas see on piisav või kas see on liigne / puudulik?
Kui palju on üks söögikord?
Söömise osa on see, kui palju toitu ühe söögikorra ajal süüa. Kui palju peaksite piisavalt sööma, et iga inimene oleks erinev. See sõltub teie kalorite vajadusest päevas ja teie toitumisharjumustest.
Niisiis, et teada saada, kas teie toiduaine on olnud piisav või liiga suur / puudulik, võib olla raske. Kõigepealt tuleb arvutada teie kalorivajadused päevas, mis on kohandatud teie aktiivsuse tasemele.
Kalorite arvu saate arvutada ideaalse kaaluarvutuse abil Broka valemi abil. Broca valemit saate arvutada järgmiselt:
Ideaalne kehakaal - (kõrgus - 100) - 10% (meestel <160 cm ja naistel <150 cm, ei vähene 10%).
Pärast ideaalse kehakaalu saamist arvutage oma põhilised kalorid päevas, meestele 30kg / kg ideaalse kehakaalu kohta, samas kui naised 25kg / kg ideaalse kehakaalu kohta.
Kuid selleks, et teil oleks lihtsam teada, kuidas iga päev süüa (keskmiselt iga inimene), võivad need juhised aidata.
Teenib köögivilju ja puuvilju
Köögiviljade ja puuviljade tarbimine peab olema vähemalt viis portsjonit päevas (kombineeritud). Üks köögiviljade portsjon on tavaliselt mainitud klaasist. Kus üks klaas on umbes 100 grammi. Kui ühe portsjoni puuvilju nimetatakse tavaliselt puuviljade või tükkidena, näiteks 1 portsjon õunu on 1 tk või 1 portsjon melonit on 1 tk.
See sõltub iga puuvilja suurusest, nii et iga puuvilja osa on erinev. Tavaliselt võib üks väike portsjon toitu sisaldada mitmeid puuvilju ja 1 portsjon suurt puuvilju sisaldab ainult 1/2 vilja või 1 tükk.
Süsivesikute osa
Sööge süsivesikute allikaid, nagu riis, nuudlid, leib ja kartul, 3-4 portsjoniks. Üks portsjon riisi on kuni 100 grammi või 1 naela riisi. Üks portsjonit nuudleid on 200 grammi, üks portsjon leiba on 3 viilu ja üks portsjon kartul on 2 keskmist puuvilja.
Valgu osa
Sööge loomsete valkude (nagu kana, liha, munad ja kala) ja taimsete valkude allikaid (nt oad, tofu ja tempeh) 2-4 portsjonis (kombineeritud). Püüa vähemalt 2-3 söögikorda süüa nädalas.
Üks kanaliha on 1 tk või umbes 40 grammi, üks veiseliha on 1 tk või umbes 15 grammi ja üks portsjon kala on umbes 30-40 grammi või 1 tükk. Vahepeal on üks pähklite portsjon tavaliselt umbes 2,5 supilusikatäit (25 gr), üks tofu portsjon on 2 tükki (100 grammi) ja üks portsjon tempehi on 2 tükki (50 grammi).
Kuidas sa tead, kui teil on piisavalt toitu?
Pidage meeles, et ülaltoodud juhised ei sisalda suupisteid ega muid toiduaineid, mida sööd. Nii et teie toidutarbimine ei ületa teie keha vajalikke kaloreid, tuleb lisaks peamisele toidule kontrollida suupisteid.
Pakendatud toiduainetes sisaldub toitainesisaldus tavaliselt nende toiduainete igas portsjonis. Niisiis, saate hinnata, kui palju kaloreid süüa, kui süüa neid pakendatud toite.
Teine võimalus teada saada, kui palju toitu teie kehasse siseneb, on salvestada süüa, mida süüa (näiteks toidu päevikute tegemine). Saate salvestada, mida süüa, kui palju ja kui süüa. See on väga kasulik, kui teada, kas toit, mida sööd, ületab teie kalorite vajadused või on see veel puudu. Salvestage iga toit, mida sööte, olgu see siis peamine toit või lihtsalt suupiste.
