Sisukord:
- Meditsiiniline video: The Protein Hoax (Proteiinipettus- eestikeelsed subtiitrid)
- Millised on imetavate emade toitumine, mis peab olema täidetud?
- 1. Valk
- 2. Rasv
- 3. Raud
- 4. Kaltsium
- 5. C-vitamiin
- 6. E-vitamiin
- 7. Kaalium
- 8. Koliin
- Kas ma pean imetamise ajal rohkem sööma?
Meditsiiniline video: The Protein Hoax (Proteiinipettus- eestikeelsed subtiitrid)
Pärast sünnitust ei tähenda see, et saate piirata oma toidu tarbimist. Paljud emad kipuvad toituma pärast sünnitust, et saada oma keha kuju tagasi. Kuid pärast sünnitust on imetavate emade toitumisvajadused endiselt kõrged, sest emad peavad lastele veel rinnapiima andma. See tähendab, et toit, mida ema sööb, mõjutab last. Seetõttu on vaja, et te vastaksite imetavate emade toitumisvajadustele.
Millised on imetavate emade toitumine, mis peab olema täidetud?
Järgmised on olulised toitained, mida peavad imetavad emad täitma.
1. Valk
Kui te toidate last rinnaga, vajate endiselt täiendavat valgu tarbimist. Valk on oluline toit, mida on vaja keha erinevate kudede ehitamiseks ja parandamiseks. Valgul on ka oma lapse kasvus ja arengus oluline roll oma elu algusaastatel. Enda jaoks on vaja ka valku, et aidata taastada pärast rasedust ja sünnitust. Valku saad liha, kana, kala ja mereannid, munad, juust, piim, jogurt ja muud valguallikad.
Vajadused (AKG 2013): 76-77 grammi päevas
2. Rasv
Rasv on vajalik ka teie lapse kasvu ja arengu toetamiseks, keha vajab rasva. Kuid pidage meeles, et peaksite rasva tarbima monoküllastumata või polüküllastumata rasvade kujul ning piirama küllastunud rasvade ja transrasvade tarbimist.
Küllastumata rasvade allikad, nimelt avokaadod, rasvad kalad (nagu lõhe), pähklid, seemned, oliiviõli ja rapsiõli. Vahepeal võib halvad rasvad, mida sa peaksid vältima, pärineda praetud toitudest ja rasvaste lihast.
Lisaks sisaldavad rasvaste kalade rasvad ka rasva derivaate, nimelt omega-3 rasvhappeid. Kui omega-3 rasvhapped võivad toetada beebi aju kasvu. Omega-3 rasvhappeid saadakse lõhe, tuunikala, heeringa, sardiinide ja pähklite (näiteks pähklite, rapsi ja linaseemnete) abil.
Vajadused (AKG 2013):
- Rinnaga toitmise esimesed 6 kuud: 71-86 grammi päevas (vajab vähenemist vastavalt ema vanusele)
- Imetamise teine 6 kuu: 73-88 grammi päevas (vajadus väheneb vastavalt ema vanusele)
3. Raud
Rauanõuded on rinnaga toitvatel emadel endiselt suured. Aneemia vältimiseks pärast sünnitust on vajalik raud. Kui te ei ole pärast sünnitust ja ainult rinnaga toitvat aneemiat, ei pea te tavaliselt rauapreparaate. Seda seetõttu, et te tavaliselt ei kogenud menstruaalseid perioode esimese 4-6 kuu jooksul pärast sünnitust, seega ei ole menstruatsiooni ajal verd kadunud. Samal ajal vajavad emad, kes pärast sünnitust kogevad aneemia, tavaliselt raua toidulisandeid.
Võite rahuldada oma rauavajadust liha, kana, kala ja mereannite, munakollaste ja roheliste köögiviljade (nt spinat ja brokkoli) tarbimisega.
Vajadused (AKG 2013):
- Imetamise esimesed 6 kuud: 32 mg päevas
- Teised 6 kuud rinnaga toitmise ajal: 34 mg päevas
4. Kaltsium
Rinnaga toitmise ajal on vaja ka mitte ainult raseduse ajal, vaid ka kaltsiumisisaldust. Rasedus ja imetamine võivad põhjustada luumassi ajutist vähenemist. Kuid see luumassi vähenemine taastub tavaliselt pärast rinnaga toitmise lõpetamist. Ärge muretsege, saate seda luumassi vähenemist vältida, tarbides raseduse ja imetamise ajal rohkem kaltsiumi.
Kaltsiumi saad piimast ja piimatoodetest (nagu juust ja jogurt) ning rohelisi köögivilju (nt spinat, brokkoli, sinepi rohelised, lehtkapsad jt).
Vajadused (AKG 2013): 1200-1300 mg päevas (vajadused vähenevad vanusega)
5. C-vitamiin
Imetavad emad vajavad rohkem C-vitamiini kui nad olid veel rase. C-vitamiin mängib rolli kudede kasvus ja parandamises, nii et seda vajavad emad ja lapsed. C-vitamiin on oluline luude, hammaste ja kollageeni kasvus. Te võite saada C-vitamiini apelsinidelt, brokkolidelt, kartulitelt, tomatitelt, kiividelt, kapsalt, guajaavast, mangodelt ja teistelt.
Vajadused (AKG 2013): 100 mg päevas
6. E-vitamiin
E-vitamiin võib aidata teil ka aneemia ära hoida pärast sünnitust. E-vitamiin on rikas ka antioksüdantidega, mis võivad kaitsta lapse silmi ja kopse hapniku puudusest tulenevate erinevate probleemide eest. Lisaks on E-vitamiinil ka osa tervislike lihaste, südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi säilitamisel. Mõned E-vitamiini sisaldavad toiduained on mandlid, spinat, spargel, mangod, avokaadod ja maapähklivõi.
Vajadused (AKG 2013): 19 mg päevas
7. Kaalium
Kaalium mängib rolli vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu säilitamisel organismis. Imetamise ajal vajate rohkem vedelikke, sest te toodate piima iga päev. Sellele vedelikunõuete suurenemisele järgneb kaaliumi vajaduse suurenemine, et aidata säilitada vedeliku tasakaalu kehas. Lisaks mängib ka kaalium ka närvisüsteemi töös ja ka lihaskontraktsioonis.
Kaaliumi leidmine on väga lihtne, sest seda leidub paljudes toiduainetes, nagu kartulid, banaanid, apelsinid, tomatid, spinat, mandlid ja teised.
Vajadused (AKG 2013): 5100 mg päevas
8. Koliin
Koliin on teie lapse aju arenguks väga oluline. Koliin ei ole paljudes toiduainetes kergesti leitav. Koliini saad kana, veiseliha, nisu, lillkapsas ja munad, eriti munakollased. Saad 250 mg koliini 2 muna.
Vajadused (AKG 2013): 500 mg päevas
Kas ma pean imetamise ajal rohkem sööma?
Jah, mitte unustada, et imetavatel emadel on vaja täiendavat kalorite tarbimist, isegi suurem kui rasedatel naistel. Kui arvate, et pärast sünnitust saate vähendada oma kalorite tarbimist, olete vale, sest sa pead rohkem sööma. Imetamise ajal on vaja ekstra kaloreid, sest te peate oma lapsele piima tootma. Kõige parem on mitte piirata oma toidu tarbimist. Ärge muretsege oma kehakaalu pärast, sest ainuüksi rinnaga toitmine võib aidata teil oma esialgset kaalu saada.
Vajadused (AKG 2013):
- Imetamise esimesed 6 kuud: 2480-2580 kcal päevas (vajadused vähenevad koos vanusega)
- Teine 6 kuud rinnaga toitmise ajal: 2550-2650 kcal päevas (vajadused vähenevad koos vanusega)
Märkus: Need kalorite nõuded võivad imetavate emade puhul erineda sõltuvalt kehakaalust, kõrgusest, vanusest ja kehalise aktiivsuse tasemest.
LUGEGE KAAS
- Nimekiri toitudest, mida emad peaksid vältima
- Kas imetavad emad on haiged?
- Kas on tõsi, et Katuk lehed muudavad piima rohkem sujuvaks?
