Sisukord:
- Meditsiiniline video: Genetic Engineering Will Change Everything Forever – CRISPR
- 1. Kas füüsiline harjutus toimub vähemalt 2 korda nädalas
- 2. Tarbige õigel ajal piisavalt valku
- 3. Süsivesikud on lihaskütused
- 4. Rasv on vajalik ka lihaste moodustumisel
Meditsiiniline video: Genetic Engineering Will Change Everything Forever – CRISPR
Kas soovite lihasmassi kujundada ja suurendada? Võite järgida järgmisi nõuandeid.
1. Kas füüsiline harjutus toimub vähemalt 2 korda nädalas
American College of Sport Medicine soovitab moodustada keha lihaseid vähemalt rutiinsetel füüsilistel harjutustel kaks korda nädalas. Journal of Applied Physiology uuringus leiti, et lihaste mass kasvas iga päev 20 päeva jooksul alates 0,2%. Lihasmassi moodustumine sõltub ka vanusest, vähemalt keskmine inimene kaotab 2-3 kg lihasmassi vanuses 35 kuni 50 aastat.
Iga lihasmass väheneb, nii et te kaotate oma keha võimet põletada kaloreid 35-50 kalorit päevas, mis tähendab, et kui te kaotate 50-aastaseks 3 kg lihasmassi, on teie kehal 50 kalorit põletatud kilogrammi kohta vähem, nii et sa pead vältida toiduaineid, mis sisaldavad 350 kalorit päevas, et mitte ülekaalulised olla.
2. Tarbige õigel ajal piisavalt valku
Keha kasutab erinevaid organismi funktsioone, nagu lihasfunktsiooni, lihasjõudu, immuunsüsteemi, luu, valke. Uues uuringus on leitud, et õige valgu koguse ja õige aja tarbimine ei mõjuta ainult tervist, vaid suurendab ka lihasmassi teket ja kaotab kaalu. Söömine piisavalt valku oma vajadustele kaalulangetamise programmi ajal vähendab lihasmassi kadu ja maksimeerib rasva põletamist.
Valk on peamine proteiinisünteesi jaoks vajalik toitainete sisaldus. Valgu süntees on protsess, mille käigus eelnevalt toidust saadud valke muundatakse lihaskoeks. Valgu sünteesi võib võrrelda lambiga, mida saab sisse või välja lülitada. 20–25 grammi valgu abil võib lamp põlema. Mida rohkem valku tarbitakse, ei tee valgustust heledamaks.
Uuring ajakirjas Journal of Nutrition näitab siiski, et lihaskoe suurenemine on võimalik, kui süüa valke, mis on head ja rutiinne biosaadavus, mida süüakse igas söögikorras. Biosaadavus on keha lihtsus proteiini seedimisel ja neelamisel, seda parem on biosaadavus, kiirem ja parem valkude imendumine. Valk sisaldub mitmesugustes toiduainete koostisosades, näiteks toiduainetes, loomsetes ja taimsetes toiduainetes, köögiviljades ja puuviljades. Parim biosaadavusega valk on aga loomsetest allikatest saadud valk.
Uuringus täheldati valgu sünteesi 25% kõrgemal inimestel, kes tarbisid iga söögikorraga 30 grammi valku, võrreldes nendega, kes sõid sama kogust valku, kuid sõid seda ainult üks kord päevas.
Ajakirjas Applied Physiology, mis tõestab, et inimesed, kes tarbivad 20 grammi valku 6 korda päevas, võivad vähendada rasva ja suurendada lihasmassi kehas, isegi kui nad ei tee rasket kehalist aktiivsust. Kui Ameerika ajakirjas Kliiniline toitumine leidsid uurijad, et proteiinilisandite kasutamine kehalise treeningu ajal võib suurendada ligi 1 kilogrammi lihasmassi. Nii et kõige ideaalsem on, kui sööte kõrge valgusisaldusega toiduaineid kaks või kolm tundi enne füüsilist koormust ning kaks või üks tund pärast harjutuste tegemist.
3. Süsivesikud on lihaskütused
Süsivesikud on toitained, mis toimivad keha kütusena, kui te teete füüsilist aktiivsust või treenite, veenduge, et teie süsivesikute vajadused on täidetud. Süsivesikud muunduvad organismis glükogeeniks, mis on organismi energiaallikas. See on kõige parem, kui valite madala rasvasisaldusega süsivesikuid, näiteks täistera leiba ja teravilja.
4. Rasv on vajalik ka lihaste moodustumisel
Rasv on vajalik ka füüsilise tegevuse tegemisel. Rasv on mõeldud lihaste varustamiseks treeningu ajal. Vajalik rasvasisaldus on vähemalt 15–25% kalorite koguarvust ühe päeva jooksul. Valige toidud, millel on kõrge küllastumata rasv, nagu kreeka pähklid, oliiviõli, avokaadod, mandlid, lõhe ja sardiinid.
LUGEGE KAAS
- Lihaskrampide ennetamine ja ravi spordis
- 7 Lihaste moodustamise valed müüdid
- 6 viisi põlveliigese lihaste tugevdamiseks pärast vigastust
