Sisukord:
Meditsiiniline video: Breaking2 | Documentary Special
Keegi ei eita, et ligi 50 kilomeetri pikkune sõit on pikk tee, kuid mitte võimatu kaugus. See ei ole nagu kõndimine või lõõgastumine värvi käivitamine, maraton nõuab pühendumist, kannatlikkust ja suurt visadust kogu tervise edukaks lõpuleviimiseks süles võistluse H-päeval. Kas te valmistute ette olulise maratoniga?
Mida tuleb arvestada enne maratonikoolituse alustamist
Maratoni valmistamine ei ole mõne nädala pärast midagi. Maratonil on kogu keha energia, sealhulgas kõõluste, sidemete, luude, südame ja kopsu tervis ning see on teie vaimse vastupidavuse suhtes sama raske. Teil on vaja vähemalt paar kuud, et treenida oma keha, et kohaneda super-raske maastikuga, mida sa läbid, eriti kui sa pole kunagi varem maratonile käinud.
Eduka maratonijooksu võti on järjekindlalt lisada jooksva vahemaa igal nädalal etappidel, et võimaldada oma kehal pikaks ajaks kohaneda. Veenduge, et teil on piisavalt aega ühe nädala jooksul vähemalt 4-5 päeva nädalas. Kui see on teie esimene maraton, soovitame teil võtta kaks päeva, et oma keha taastuda.
Otsige järgmise kolme kuu jooksul maratoni ajakava, sõltuvalt teie praegusest sobivuse tasemest. Andke oma kehale piisavalt aega, et ehitada staadiumis vastupidavust ja samal ajal arvestada vigastuste, haiguste või muude perekondlike huvide taastamise aega, mis võib teie sujuvat koolitust veidi takistada.
Ettevalmistused tuleb teha enne maratoni käivitamist
Millised on ettevalmistused maratonijooksuks, mis peab kestma kaua enne päeva?
1. Säilitage vastupidavust
Viiskümmend protsenti maratoni jooksjatest kogevad vigastusi. Kas see on katkine säär, kanna valu, sprains, muudele asjadele, mis võivad tunduda triviaalsed, kuid võivad olla tülikad.
Eelistatavalt konsulteerige oma arstiga kõigepealt, enne kui teete rasket tegevust. Kui teil tekib mõni muu valu peale tavalise väsimuse, rääkige kohe oma arstile kiire taastumise jaoks - parem on veeta päev koolitusel, kui vigastus on veel kerge käsitseda, mitte kulutada terve kuu, sest arvate, et valu kaob ise.
Peale selle olge praktikas tark. Näiteks vahetage kohe pärast harjutamist uued riided, mis on puhtad ja kuivad, ning harjutamise ajal alati vedeliku tarbimist. Kui tunnete pärast jooksmist külmana (sest teie riided on leotatud näiteks higiga), võtke kohe soe vann. Püüdke hoida oma keha pärast treeningut soojas, et vältida immuunsüsteemi nõrgenemist ja võib-olla saada külm või külm.
2. Reguleerige oma dieeti
Te peate sööma enne söömist alustama, mis annab teile säästva energia rohkem kui 60 minutit. Ideaaljuhul peaks teil olema kõrge süsivesikute ja madala kiudaine sisaldusega dieet kolm kuni kuus tundi, enne kui hakkate. See aeg annab kehale võimaluse seedida toitu kuni selle lõppemiseni ja vähendab mao probleemide tekkimist jooksmise ajal.
Kui teil on ainult üks tund enne tegevuse alustamist, sööge toite, mis sisaldavad 50 grammi süsivesikuid. Valige toidud, mis sisaldavad tavaliselt palju vett, head süsivesikuid (nagu kaerahelbed või müsli), rauda, C-vitamiini ja häid rasvu (toidud, mis sisaldavad omega-3 happeid, nagu lõhe ja kalaõli). Kui te kavatsete pikemas perspektiivis teha, lisage toiduvalmistatud munad või maapähklivõi võileibu, et aidata säilitada oma energia taset.
Piisav vedeliku tarbimine enne treeningut, selle ajal ja pärast seda, eriti pikkade vahemaade ajal ja pärast seda. Piisav vedeliku tarbimine kaua enne, kui teie H-päevane maraton harjutab teie keha joomist harjuma - ja joomist õppides jooksmise ajal (pikkade vahemaade ajal) jäljendab tingimusi, mida te tegeliku maratoniga silmitsi seisate, ja annate teile suure kasumi päevasel ajal H.
Ärge unustage, alati järgige oma dieeti, toitu ja jooke (suured toidud ja suupisted) ning söögi ajal, mis teie arvates teie jaoks sobib, ja ärge muutke oma toitumise aspekte treeningu ajal kuni võistluspäevani, et vältida probleeme seedetrakti.
3. Planeerige iganädalane koolituskava
Proovige lisada iga nädal oma koolituse ajakava kohta üks pikaajaline läbisõit, eelistatult nädala lõpus, et anda teile aega pärast töötamist taastuda. Kaugus teie pikamaa sõidust sõltub teie eesmärkidest ja sobivuse tasemest. Algajatele soovitame kasutada kuni 20 kilomeetri pikkuseid vahemaid ja teie jaoks, kes on tugevamad, 20-25 kilomeetrit 12 nädalat enne oma maratonipäeva.
Algajatele on soovitatav sõita vähemalt 2-3 korda 1 nädala jooksul.
Näiteks:
- Esmaspäev: Kõndige lõdvestunud
- Teisipäev: Puhka
- Kolmapäev: Sörkimine / tempo
- Neljapäev: Puhka
- Reede: Sprint / Run kiiresti
- Laupäev: Puhka
- Pühapäev: Käivita pikad vahemaad
Kui te sellega harjute, suurendage intensiivsust 4 korda nädalas treeninguteks, sealhulgas 1 pikamaa sõidu sessiooni ja 2 lühiajalist jooksvat seanssi. Tugevamate jooksjate puhul saab ajakava ühe nädala jooksul korraldada 1 pikamaa sessiooni, 1 sprintiseansi, 1 kahekordse sõidu jaoks; lisatud kahe või kolme juhusliku jooksuga / jooksmise vahel raskete jooksvate istungite vahel.
- Rahulikul jalutuskäigul proovige saada oma jooksvat tempot lühemaks, aeglasemaks ja lõdvestunumaks kui tavaline sõidutempo. Eesmärgiks on koolitada jalgu harjuda pikkade vahemaade juurde, lisamata lihastele ja luudele kaalu.
- Jooksmise jaoks kiirendage oma tempot veidi rohkem kui tavaline jooks. Sörkimine suurendab teie piimhappe läve, mis on mõlema jala soojustunne, mida tunnete, kui hakkate kiiresti jooksma.
- Sprintide puhul teete kombineeritult vaheldumisi sprintimise ja aeglase jooksmise (sörkimine) vahel. Aja jooksul aitab see harjutus parandada sõidukiirust üldiselt.
- Pikkade vahemaade ajal reguleerige oma tempo ja sõidumiskiirus nii mugavalt kui võimalik (kuid proovige mitte olla aeglasem kui sörkimine), et ehitada oma vastupidavust. Pikkade vahemaade jooksmine on harjutamise olulisim aspekt igal nädalal ja te tõstate vahemaad järk-järgult iga nädal. Võite sisestada ka murda rahulikult jalutuskäigu vahel oma kaugekõnede vahel.
- Iga neljanda nädala pärast keskenduge harjutustele ainult rahulikult jalutuskäigul. Lisaks vähendab H-10 oma peamise maratoni ees kõiki koolituse tüüpe ja intensiivsust.
4. Lisa veel üks harjutus
Alternatiivsed harjutused peale jooksmise võivad olla ka teie maratonivalmistamise jaoks kasulikud, samuti aidata oma kehal taastuda kiiremini kui lõputu sõit.
Püüa pärast lõdvestunud jalutuskäiku siseneda kerge venituseni. Venitamine on hea alternatiiv keha tervise säilitamiseks, kuid kindlasti venitage ainult pärast rahulikku jalutuskäiku või valgust. Vältige venitamist pärast rasket jooksutreeningut, sest teie lihased on ikka veel pingul ja kurnatud.
Muud spordid, mida võite proovida, sealhulgas ujumine, jooga, pilates, jalgrattasõit ja jooksuraja kasutamine.
5. Saage piisavalt magada
Tagada, et sa saad hea ja rahuliku ööpuhkuse, on väga tähtis enne maratonipäeva. Iga öö peate vähemalt 8 tundi magama. Pärast väga intensiivset ja rasket treeningut peate öösel magama minema 9 tundi, et teie keha saaks optimaalselt taastuda.
Piisava une saamine aitab teil tugevdada immuunsüsteemi, ehitada ja parandada lihaseid ning teritada oma vaimset tähelepanu - see kõik toob kaasa treeningu ja H-päevase maratoni treeningu.
6. Veenduge, et teie jooksvad seadmed oleksid teie kehal mugavad ja õiged, sealhulgas jooksukingad
Kontrollige jooksujalatsid, sokid ja muud riided, mida kasutate treeninguks ja maratoni ajal. Teie jooksvad kingad ei pea olema mitte ainult mugavad ja sobivad, kui neid kasutatakse, kuid ka neid tuleb katsetada vähemalt mitu korda pikkade vahemaade ajal ja üks või kaks oma pingelist treeningut. Kontrollige välistalde ja polsterdus sees, kui näete pragunemist või väikest kahju, asendage see uue vastu.
Valige õiged riided. Vältige puuvillast vormirõivaste või spordiriistade jooksmist; selle asemel vali sünteetilised materjalid, näiteks polüpropüleen, mis suudab teie keha kuivada ja anda nahale hingamise ajal ruumi. Samuti reguleerige treeningute ajal või oma H-päeval oma riideid ilmaga ja kliimaga. Kui ilm on hägune või määrdunud, kasutage spordi-jope või vihmamantlit. Kui ilm on kuum, kasutage kübarat. Ärge unustage alati kasutada päikesekaitsetoodet enne treeningu alustamist. Alati valmis.
