Sisukord:
Meditsiiniline video: Stress, Portrait of a Killer - Full Documentary (2008)
Mõnikord juhtub pärast hoiatuse saamist ülemusest büroo projekti tähtaegadest. Või tekib pärast seda, kui olete just oma armastajast lahutatud. Ükskõik millise dilemma ees seisate, teate, et see, mida sa tahad teha, on: süüa, süüa ja ... süüa mis iganes on silmatorkav.
"See on väga inimlik, et keegi tahaks vältida valu ja olla pettunud, leides abi toidu kaudu," ütles Min-Hai Alex, registreeritud toitumise ja toitumise ekspert ning Mindful Nutrition'i asutaja Ameerika Ühendriikides, Seattle'is.
Kui te olete sellest tuttav, ei ole te üksi. Stressist ja negatiivsetest emotsioonidest tingitud liigse söögiisu tendentsi nimetatakse emotsionaalseks söömiseks.
Mis on emotsionaalne söömine?
Liigne söömine stressi mõju all on üks sümptom, mida vaimse tervise spetsialistid nimetavad atüüpiliseks depressiooniks. Kuid paljud inimesed, kellel ei ole diagnoositud kliinilist depressiooni või muid vaimse tervise probleeme, kogevad seda käitumist ka hetkelise või kroonilise stressi puhul.
Emotsionaalne söömine on tendents, et keegi tunneb, et reageerib stressile söömisega - isegi kui see ei ole näljane. Söömisharjumused on mõeldud põgenemiseks mugavusest, stressi leevendamisest või “kingitusest” enda jaoks, mitte nälja rahuldamiseks.
Ülekoormamine, olles samal ajal emotsionaalne, on samuti häiriv. Kui olete mingi konkreetse sündmuse pärast mures või konflikti tõttu ärritunud, keskendute näiteks oma lemmiktoidu närimisele, et parandada oma meeleolu, selle asemel, et tegeleda selle tüütu olukorraga. Nii nagu siis, kui oled igav ja lõpuks valite uuesti TV-kanalite vahetamise oma lemmiktelevisioonide juurde.
Miks stress võib vallandada harjumusi?
Lühiajalises perspektiivis võib stress tegelikult söögiisu tappa. Aju struktuur, mida nimetatakse hüpotalamuseks, tekitab kortikotropiini hormooni, mis pärsib söögiisu. Aju saadab ka neerupealisele signaale, et vabastada adrenaliin. Adrenaliin aitab vallandada organismi "võitlust või lendu" - füsioloogilisi tingimusi, mis välistavad ajutised toiduvajadused.
Kui stress kestab kauem, juhendab aju neerupealist kortisooli vabastamist, mis mängib rolli söögiisu ja motivatsiooni suurendamisel üldiselt (jah, sealhulgas söömise motivatsioon). Stress häirib ka söögiisu reguleerivate hormoonide tööd, ghreliini.
Kui olete rõhutanud, kaldute sa kontrolli alt välja ja tunnete end ülekoormatud - mis võib levida teie toitumisele. Sellepärast söömine, kui emotsioonid reageerivad stressile, süües kõrge süsivesikute, kõrge kalorsusega ja madala toiteväärtusega toite, nimelt rämpstoitu (näiteks jäätis, koogid, šokolaad, kiibid, friikartulid ja pizza), võrreldes tavapärase toitumisega . Sa muretsed mineviku või tuleviku pärast, ei hooli sellest, mida sa praegu tarbid.
Stress ka äravoolu kognitiivsete ressursside teil on vaja jääda keskendunud ja vastupidav, ja ka praktikas loov mõtlemine probleemide lahendamiseks. Seetõttu on kaks lemmik šokolaadikooki pannide kulutamist lihtsam teha kui oma energia ja vaimu äravool, et kavandada probleemi lahendamise kava.
Kui stressiepisood on lõppenud, vähenevad kortisooli tasemed, kuid kui stress ei kao - või kui teie stressi reageerimismehhanism jätkab põletamist -, tekitavad aju jätkuvalt suurtes kogustes kortisooli. Veelgi enam, kui ärevus häirib ka teie une, võib une puudumine soodustada teie söögiisu veelgi kõrgemal.
Ükskõik mis emotsioonid, mis sind innustavad, on lõpptulemus sama. Selline negatiivne emotsioon tuleb tagasi ja te võite kandma täiendavat süükoormust, mis on tingitud teie toitumiskava kahjustamisest. See võib kaasa tuua ka nõiaringi - emotsioonid vallandavad teid üle, süüdistad end jätkuvalt selle harjumuse eest, olete veelgi rohkem rõhutanud ja stressi lahendamiseks pöördute tagasi palju sööma.
Mida saab teha emotsionaalse söömise kontrollimiseks?
Kui olete aru saanud, et hakkate sööma mis tahes toitu, mis on teie silmade ees, kui tunnete end halvemana, pöörake kohe oma tähelepanu eemale toidust teistele asjadele, mida saate teha, kuni ülekuumenemise tõukejõud läheb. Näiteks vesteldes sõpradega, raamatute või ajakirjade lugemine, muusika kuulamine, pärastlõunane jalutamine või sörkimine, meditatsioon või sügava hingamise harjutamine, mängude mängimine, maja puhastamine või ajakirja kirjutamine.
Toidu päevik aitab teil jälgida, mida süüa ja millal süüa, ja milliseid mõtteid või emotsioone tunnete iga söögikorra ajal. Nii võite teada saada, mis teid ja mustrit vallandas. Näiteks võite mõista, et teil on sotsiaalse surve all kalduvus üle elada, näiteks siis, kui teised inimesed julgustavad teid jätkama süüa - näiteks perekondlike kogunemiste või muude ametlike sündmuste puhul - või "sundima" sul ühinema teatud rühmadega.
Kui üksi tahtejõudu ja otsustavust ei piisa, proovige teha järgmisi trikke:
1. Söö apelsine
Kui te ihkate suhkrut, proovige mandariini apelsine. Mandariini apelsinidel on ainult 50 kcal. Mitte ainult ei rahulda oma suhkru cravings, apelsinid ka teile midagi teha, kui mõte häirida. Apelsinide koorimine ja lõhnamine loob meditatsioonihetke, mis aitab teil rahustuda.
See puu on ka rikas C-vitamiiniga. Teil on vaja immuunsüsteemi tugevdamiseks C-vitamiini, eriti stressi korral.
2. Snacking oad
Kui eelistate krõbedat krõbedat, kaaluge pistaatsiapähkleid alternatiivina tervislikele suupistetele, mitte kartulikrõpsude pakendile. Pistaatsiapähklid on madala kalorisisaldusega pähklid, mis on rikastatud heade rasvade ja kiududega ning aitavad reguleerida veresuhkru taset.
Sel moel te ei koge suhkrutippu, mis muudaks teid hüperaktiivsemaks ja rahutuks, siis langege uuesti kiiresti.
3. Vaata punast
Punane värv on seotud "peatusega" või keeluga, nii et midagi erksat punast vaadates saadab meie ajus tugeva signaali, nimelt: stop.
Proovige serveerida toitu punases plaadis või lihtsalt lisada punane hoiatuslaud külmkapi uksele. Isegi kui see trikk pole piisavalt võimas, et sind peatada, teeb see teie halbadest harjumustest teadlikumaks.
4. Joo musta teed
Joo tassi sooja musta teed. On näidatud, et must tee vähendab kortisooli taset organismis. Vőta mõni kerge hingamisõpe mõne minutiga. Lülitage mobiil ja sülearvuti välja, jooksuge oma igapäevasest rutiinist eemale. Kõik see aitab kontrollida kortisooli kogust, mis on stressi tõttu kaootiline.
5. Sport
Oluline samm stressi juhtimisel on harjutus, sest regulaarne kehaline aktiivsus kipub olema efektiivne vallandavate hormoonide tootmise vähendamisel, aidates isegi vähendada depressiooni, ärevuse ja unetuse riski, vähendades samal ajal kalduvust osaleda emotsionaalses söömises.
6. Otsige abi
Neile, kes võivad vajada abi stressi lahendamiseks, võib olla väga kasulik stressi juhtimise nõustamine individuaalse või grupiteraapia vormis.
On näidatud, et stressinõustamine ja rühmaravi vähendavad stressi sümptomeid ja parandavad üldist tervist. On leitud, et kognitiivse käitumise ravi (CBT) on efektiivne osana ravist, et võidelda stressist tingitud ülekaalumisharjumuste vastu. See lähenemine aitab leevendada stressi, aidates rekonstrueerida oma vaatenurka või mõelda teatud küsimustes.
LUGEGE KAART:
- Chia Seed, Super Food Antidote erinevatele haigustele
- Vale nälg: algse nälja ja võltsitud näljane eristamine
- Parimad toidud enne ja pärast treeningut
