Sisukord:
Meditsiiniline video: The PHENOMENON BRUNO GROENING – documentary film – PART 2
Naise elu igas etapis on toitumine ja regulaarne liikumine hea keha tervise ja optimaalse energia peamised alused. Kuid teatud vitamiinid ja mineraalained on teatud aegadel väga olulised; keha läbib mitmesuguseid asju, mida mehed ei ole kogenud ja see tähendab, et vajate rohkem teatud toitaineid. Teades, millised on kõige olulisemad toitained, saate valida parimad toidud ja toidulisandid.
Siin selgitame, mida te tegelikult vajate ja millal seda vajate.
Toitumine ja mineraalid on igas vanuses naistele olulised
1. Kaltsium
Kaltsiumi tarbimine on oluline igas vanuses naistele, kuid noorukieas ja nooruses on see kriitilisem, kui luud neelavad kaltsiumi. Kui te ehitate tugevalt luud juba noores eas, siis vähendate vananedes osteoporoosi, nn rabe luuhaiguse riski. Osteoporoos mõjutab üks neljast Indoneesia naisest vanuses 50 aastat ja üle selle. 35-aastaselt kaotab keha loomulikult luutiheduse, muutes selle nõrgestava seisundi kannatamise ohu dramaatiliselt, kui teie luud on nõrgad.
Enamik eksperte soovitab iga naise puhul üldiselt kuni 1200-1 300 mg kaltsiumi. Kaltsiumi looduslikud allikad, nagu madala rasvasisaldusega piimatooted, on arukas valik, sest need sisaldavad ka D-vitamiini ja valku, mis on mõlemad vajalikud kaltsiumi imendumiseks. Piim, jogurt ja juust aitavad meie toidule kaasa kaltsiumi tarbimise. Kuid ainult piima joomine ei anna piisavalt kaltsiumi, et teha palju erinevusi. Lisaks kaltsiumirikkastele piimatoodetele peaksid täiskasvanud naised tarbima 600 mg kaltsiumilisandeid kaks korda päevas.
Kaltsiumi võib leida ka tofus, teraviljades, sojaubades ja riisist valmistatud jookides (Genmaicha, horchata, riisipiim, riisivesi, sikhye, huvides), köögiviljades nagu lehtkapsas, brokkoli ja hiina kapsas, pehme kondiga kala, nagu sardiinid ja lõhe, ja seemned nagu päevalilleseemned ja seesami seemned.
2. Foolhape
Foolhape või folaat (vitamiin B9) on raseduse ajal olulised toitained, et vältida ohtu, et lapsed arenevad närvitoru defektideks nagu spina bifida või anencephaly. See defekt võib olla kurnav ja surmav. Seljaaju moodustub loote elu esimese 12 nädala jooksul, nii et folaat on raseduse varases staadiumis väga oluline. Mõnikord võib kuluda nädalaid enne, kui mõistate, et olete rase, mistõttu on kõikidel fertiilses eas naistel soovitatav võtta foolhappega rikastatud sünnieelseid vitamiine.
Folaat on vitamiin, mida organism vajab punaste vereliblede valmistamiseks. Seetõttu on need toitained kasulikud ka immuunsüsteemile, energiatootmisele, aneemia ennetamisele ja kaitsele ka südamehaiguste ja insultide vastu. 2005. aastal Ameerika Ühendriikide Meditsiiniliidu ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt on teatatud, et naistel, kes tarbivad rohkem foolhapet, on kõrge vererõhu tekkimise risk väiksem. Live Science - seega on võimalik veenduda, et teie toit sisaldab piisavalt foolhapet isegi siis, kui te ei kavatse rasedust planeerida või olete viljakas perioodi.
Paljud toidud on nüüd foolhappega rikastatud. Enamik naisi saavad oma dieetist piisavalt folaati toidu kaudu, nagu rohelised köögiviljad, foolhappe, apelsinide, kõrvitsade, avokaadode, mustade ubade, pähklite ja oliiviõli peamine allikas. Soovitatav päevane toitumisnumber täiskasvanud naistel ja üle 11-aastastel lastel on 200 mikrogrammi. Rasedad vajavad raseduse esimese 12 nädala jooksul keskmiselt 800 mg. Kuid keha ei ole mõeldud nii foolhappe imendumiseks nii looduslikus kui ka sünteetilises folaadis. Kuigi foolhappe tarbimine toidust on väga soovitatav, on peaaegu võimatu saada 800 mcg ainult dieedist, mistõttu on väga oluline võtta toidulisandeid. Fertiilses eas naised, kes planeerivad rasedust, peaksid lisakogusena võtma foolhappe toidulisandeid 400 mg päevas.
3. Raud
Uuringud näitavad, et 4,5 miljardil inimesel kogu maailmas on madal rauasisaldus - üks kolmandik kannatab rauapuuduse aneemia (ADB) all. Aruandlus 1-st tervisest, mis põhineb Indoneesia tervishoiuministeeriumi Riskesdasel 2013. aastal, umbes 22,7% 15–49-aastastest naistest ja 37,1% Indoneesia rasedatest kannatavad ADB-ga.
Raud on hemoglobiini valmistamisel väga oluline, mis kannab kogu kehas hapnikku kopsudest. See mineraal on samuti osa paljudest ensüümidest ja on immuunsüsteemi lahutamatu osa. Noorte naiste jaoks on enne puberteeti ja selle ajal väga oluline ning fertiilses eas naised tarbivad raua ja B12-vitamiini sisaldavaid toiduaineid, sest igas menstruaaltsüklis kaob väike kogus rauda. Rauapuudulikkuse aneemia põhjustab end kehvaks väsimuseks, väsimuseks, kontsentreerumisvõimetuks, infektsioonile vastuvõtlikumaks, kaalukaotuseks ja depressiooniks. Uuringus leiti, et aneemiaga naised kaldasid tarbima vähem valke, folaati, rauda, samuti C- ja B12-vitamiine.
Kuni tüdrukute menstruatsiooni alguseni on neil vaja umbes 8 mg rauda päevas. Vanusevahemikus 14–18 on soovitatav tarbimine 15 mg. Täiskasvanud naised vanuses 19–50 aastat vajavad 18 mg ööpäevas. Rasedad naised peavad vastama 27 mg rauda päevas.
Rauaallikateks on kala, liha, linnuliha, munad, piim, oad, läätsed ja raua kangendatud teravilja hommikusöök. Taimetoitlastele või veganidele vajate toidulisandeid. Samuti soovitatakse B12 süstimist, sest see on parim viis vitamiinide imendumise soodustamiseks organismis. Paljud multivitamiinid sisaldavad ka soovitatavat päevast raua tarbimist.
4. Magneesium
Magneesium on paljude keha funktsioonide jaoks väga oluline. Need mineraalid aitavad kehal stressiga toime tulla, toota piisavalt energiat ja ehitada terved luud. Magneesium aitab kaasa ka lihaste ja närvisüsteemide arengule, sest magneesium mängib rolli rohkem kui 300 keemilises reaktsioonis organismis. Magneesium on oluline ka kaltsiumi imendumise jaoks, mis on oluline igas vanuses naistele. Magneesium on ka a detoksifikatsioon tõhus.
Uuringud näitavad, et madal magneesiumi tarbimine võib olla seotud menstruatsioonieelse sündroomiga (PMS), 2. tüüpi diabeediga, osteoporoosiga ja migreeniga. Magneesiumi puudulikkuse sümptomiteks on lihaskrambid, krambid, letargia, halb mälu ja unehäired.
Soovitatav päevane toitumisnumber täiskasvanud naistel ja üle 11-aastastel lastel on 240-320 mg päevas. Keskmiselt vajavad rasedad naised iga päev kokku 350-400 mg magneesiumi. Magneesiumtoodete hulka kuuluvad tumedad lehtköögiviljad, pähklid, seemned, kalad, pähklid, seemned, avokaadod, jogurt, banaanid, kuivatatud puuviljad, tume šokolaad ja palju muud.
5. Omega-3
Omega-3 rasvhapped on lapse aju arenguks väga olulised, mis muudab nende toitainete täitmise raseduse edu võti. Uuringud näitavad ka, et naised, kellel on raseduse ajal hea omega-3 tarbimine, võivad aidata tagada, et laps areneb tervena närvisüsteemi ja võib vähendada enneaegse lapse riski. Omega-3 rasvhapped vähendavad insuldi, dementsuse ja Alzheimeri tõve riski. Üldiselt pakub Omega-3 tõelist kasu tervisele teie elu igas etapis.
Rasvane kala on omega-3 rasvhapete kõrge toiduallikas. Suurte kalade ja omega-3 rasvhapete annuste seostamisega kaasneb südamehaiguste riski vähenemine, naiste arvu esimene tapja vastavalt Ameerika Ühendriikide Meditsiiniliidu ajakirjas avaldatud 2002. aasta uuringule.
Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvade vorm, mis aitab ka aeglustada naastude suurenemist arterites ja alandab vererõhku vastavalt American Heart Associationile. Uuringud on näidanud, et omega-3 rasvhapped võivad suurendada head kolesterooli. Mõned uuringud on leidnud, et kalaõli toidulisandid - umbes 1–4 grammi päevas - triglütseriidide tasemed (rasv veres) vähenevad 20–50 protsenti.
Kõiki omega-3-sid saate oma keha jaoks, kui sööte paar portsjonit õlist kala, iga 140 g nädalas. Igapäevase toidulisandina tervetel inimestel, kes harva / ei söö kala, tarbitakse kalaõli toidulisandeid tavaliselt 0,5-1,0 grammi päevas. Rasedatel naistel soovitatakse kasutada A-vitamiini sisaldavaid alternatiivseid kalaõli allikaid - otsige puhtaid toidulisandeid, mis on tähistatud "omega-3 toidulisanditega".
LUGEGE KAART:
- C-vitamiini funktsioon naha ilu jaoks
- 10 toitu, mida ei tohiks enne magamaminekut võtta
- 7 Terved kaerajahu retseptid hommikusöögiks
