Sisukord:
Meditsiiniline video: Breaking2 | Documentary Special
Kui tihti te arvate, et te ei saa jalgu liikuda pärast 3 kilomeetri läbimist? Teeb veelgi ammendamatumaks, kuidas saab Usain Bolt nii laialt juhuslikult sõita, kui ta siiski laialt naeratab.
Me kõik tahame kohe tulemusi, kuid paljud meist mõistavad, et muutus võtab aega. Tõepoolest, te ei saa viie minutiga koheselt saada maailma kõige kiiremini jooksjaks, kuid praegu saate oma jooksvat kiirust suurendada.
"Eesmärk suurendada kiirust," ütles professionaalne maratoni jooksja Stephanie Rothstein-Bruce Igapäevane põletamine"See on tõhusam ja võimalikult palju, et mobiliseerida nii vähe energiat kui võimalik."
Kiirem töökiirus algab parempoolsest asendist
1. Sprint koos varvastega taeva poole
"Üldiselt sõidavad inimesed, pannes jalad maapinnale nii, et varbad on liiga pikad," ütles Matthew Uohara, MS, CSCS, Hale Inu tugevusest ja konditsioneerimisest. Meeste tervis.
Hoides oma varbad sirgjooneliselt, piirab see teie samme, sest vajate rohkem aega, et pedaali liikuda, ja jalad tunduvad raskemad. Kaotasite ka vastupidise jala laienduse - laiendus on sirgjooneline liikumine - nii et sa ei saa oma pundi lihast kasutada maksimaalse mahutavusega.
Siis maandage esijalgaga kiire, kuid pehme löögiga. See liikumine sunnib puusad ja vaagna oma keha tõhusamalt suruma, ilma et peaksite aeglaselt ja kõvasti maanduma nii palju energiat. Analüüs näitas ka, et isegi kõvadel pindadel tekitasid paljajalu jooksjad, kes tabasid maad koos nende esijalgadega, väiksema löögitugevuse kui need, kes maandusid kreeni kandel.
2. Pöörake käed võimalikult tihedalt
Tule nüüd, kes teist on harjunud jooksma, samal ajal käed liigutades oma keha vastaspoolele? "See toimimisviis keskendub oma käte avaldamisele, mis sunnib oma puusad võitlema oma jooksvate liikumistega, selle asemel, et sind visata," ütles Rothstein-Bruce.
Kui te seda õigesti teete, võib käe kiik tõeliselt kiirendada. Fist käsivarre pöidla asendis rusikas, et pingutada õlavarre lihaseid. Siis: "Kõige olulisem samm käe kiikumise soodustamiseks on see, kui raske sa oled pöörake kätt tagasi"Ütles Uohara. Seal on kaks asja, mis toimuvad nii kaua, kui te seda teete: Esiteks, sa saad elastse abi rindkere lihasest ja õla eesmisest küljest, mis tähendab, et sa valad vähem pingutust. Teiseks, te kaldute lühendama eesmist külge, muutes ülemineku kiiremaks.
Rothstein-Bruce soovitab seda asendit treenida istudes (jalgade asend põrandal põrandal 90 kraadi) ja proovige kätt pöörata tahapoole, nagu te trumli kallutate.
3. Jalgpaigutus nagu käekell
Täiusliku jooksupositsiooni jaoks kujutage ette, et keegi tõmbab juukseid tagasi, hoides oma rindkere asendit veidi ettepoole. Hoidke keha sirge ja vöö ei ole painutatud, nii et kõik osad jääksid reas. Selles asendis väldite õlgade painutamist kehasse ja edasi kummardumist, mis teeb teie hingamise palju raskemaks ja paneb kaela veelgi rohkem rõhku. Sul on ka lihtsam ja ei väsinud, sest sul on raskusabi.
Vahepeal peaksid jalad liikuma nagu kellamehhanism (Kujutage ronimist 12-tunnise tsükliga jalgrattajuhtmega seinakellal. See on koht, kus see kella on sinu keha suhtes.) Kui sa jooksed, tõstke jalad üles kella 12 suunas , suruge alla kella 3, maandage maapind otse keha alla kella 6 suunas, seejärel lükake jalad 9-tunnise taha oma keha taga. See ringikujundus, mis jäljendab kella liikumist, võimaldab kiiret käivet.
Aga ärge laske oma jalgadel tagasi liikuda. Pöörake tagumikule nii kõrgele kui kolb. See jerk tekitab energiat ja asetab jalad järgmisele sammule kiiremini.
4. Muutke sõidukiirust
Jooksmine nii kõvasti kui võimalik, ei ole kiirema sõidu võti. See võib tunduda kummaline, kuid aeglasemalt töötamine võib aidata teil kiirust suurendada.
Et oma jooksu treenida, alustage lõdvestunud ja kergete sammudega, mitte liiga kiiresti. Suurendage oma kiirust järk-järgult soovitud tasemele. Kui alustate liiga kiiresti, siis oht, et teie reisi alguses tekib gaasi lõpp, ja jalad tunnevad end hiljem valusamaks.
Pro runners soovitavad segada oma jooksvat kiirust aeglaselt (mitte sörkimine), töötades kiiresti ja sõites kiiresti oma valitud rajal vähemalt kord nädalas. Selle eesmärk on koolitada südame, kopsude ja lihaste vastupidavust, et saada tõhusamaks sprinteriks.
5. Reguleerige hingeõhku
Joondage oma jäljed oma hinge, mitte vastupidi. See võimaldab teil töötada kiiremini ja tõhusamalt ning olla juhendaja, kes ütleb teile, kas sa jooksed liiga kõvasti või mitte piisavalt kõvasti. Igaüks võib leida oma hinge rütmi, kuid näiteks kasutage hingamismeetodit kahes järjestuses: kaks sammu ühes hingeõhus, kaks sammu ühe hingamise puhul.
Mis tuleb meeles pidada, kui lähete
1. Oodake enne jooksmist kolm tundi pärast suurt sööki
Keha seedesüsteem ei tööta kohe, et töödelda suurt riisiplaati ja kõrvaltoite, mida sa just nüüd söövad, et muuta see energiaks. Kui teil on tõesti vaja joosta kohe, vali toiduained, mida keha kergesti imab, nagu banaanid, kaks lusikatäit maapähklivõi või mett või käputäis kuivatatud puuvilju.
2. Joo pinti vett 90 minutit enne sõitu
Jooge vähemalt poolteist tundi vett, enne kui hakkate dehüdratsiooni vältima. Tooge endaga kaasa joogipudel, et hoida keha vedeliku optimaalset tarbimist, et vältida jalgade krampe, eriti kuuma ilmaga.
3. Tühjendage meelt
Võib-olla pärast seda, kui lugesite ülaltoodud viis tehnikat, on teil üsna raske oma meelt tühjendada. Kuid mitmed uuringud on järjekindlalt näidanud, et teadlike muutuste tegemine sõidu ajal pärsib tegelikult teie kiirust. Põhjuseks on see, et see sunnib teid mõtlema oma liikumistele, mis suurendab aju aktiivsust. Jätkates kõvasti tööd, saab teie keha "mäletada" kõik jooksvad tehnikad peast, mis võimaldab teil oma meelt tühjendada ja autopiloodi režiimis töötada.
4. Seejärel võtke kuum dušš
Kui see on võimalik, seisake kuuma duši all või laske mullivannil lõõgastuda. Jalgade leotamine soojendab lihaseid ja lõõgastab lihaste rühma tagasi normaalseks.
5. Ärge unustage jahtuda
Pärast kolme kuni viie minuti pikkust jahutamist jahutage põhjalikult. Ärge jätkake teiste jõuliste füüsiliste tegevustega, mistõttu võite kõndida betoonjaladega kogu päeva. Tehke keha jahutamiseks lihtne venitus, mis võimaldab vabaneda teie vereringesse imendunud piimhappest (teie lihaste kõrvalproduktist) ja elimineeruda teie kehast.
Tõstke vertikaalne jalg seina toetamiseks 3–4 minutit selja taha. See tühjendab verd jalgades tagasi südame külge, nii et teile saabub värske verevool. Seda saab teha pärast jahutamist või pärast sooja vanni võtmist.
