Sisukord:
- Meditsiiniline video: Eva Kams laseb otse kümnesse!
- Miks on teismeliste tüdrukute jaoks nii tähtis raud?
- Kui palju rauast on vaja noori naisi?
- Kust ma saaksin rauda?
Meditsiiniline video: Eva Kams laseb otse kümnesse!
Raud on ainevahetuses osalevate erinevate valkude ja ensüümide üks põhilisi toitaineid, nagu hapnikutransport, energia metabolism, antioksüdandi funktsioon ja DNA süntees. Raudteevajaduste rahuldamine kehas võib parandada saavutusi koolis ja spordis.
Nooruk on lapsest täiskasvanutele üleminekuperiood, kus keha toitainete vajadus suureneb. Üks toitumisvajadusi, mis selle aja jooksul suureneb, on raud, eriti noorte naiste puhul.
Miks on teismeliste tüdrukute jaoks nii tähtis raud?
Noored naised kogevad iga kuu menstruatsiooni, mis tähendab, et keha kaotab raua veres, mis menstruatsiooni käigus iga kuu ilmub. Seepärast on naised noorte noorte jaoks suuremad kui noorukite puhul. Keha vajab kõrgeid rauavajadusi, et kompenseerida menstruatsiooni ajal tekkinud rauakadu.
Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel kogevad noorukid menstruatsiooni tõttu rauakadu 12,5-15 mg kuus või 0,4–0,5 mg rauda päevas. Seetõttu on naistel noortel kehas olevad rauareservid meestega võrreldes vähem. Vere mahu laiendamiseks on vaja ka suuri rauavajadusi, sest noortel aegadel on väga kiire kasv.
Raua kadu asendamiseks menstruatsiooni ajal peate tarbima palju raua sisaldavaid toite. Kui teie raua vajadus ei ole täidetud, on teil oht, et teil esineb rauapuudus ja see võib põhjustada rauapuuduse aneemia. Rauapuuduse aneemia võib tekkida siis, kui keha rauavarud otsa saavad ja raua imendumine toidust on minimaalne, nii et keha toodab vähem punaseid vereliblesid. Aneemia noorukieas võib häirida füüsilist ja immuunsust.
Pole ime, et paljud noored naised kogevad aneemiat oma kõrge rauasisalduse tõttu ja neid toetavad halvad toitumisharjumused. 22,7% 13-18-aastastest noorukitest Indoneesias kogevad aneemiat, samal ajal kui meeste noorukite puhul on see 12,4%, mis põhineb 2013. aasta terviseuuringute baasil.
Kui palju rauast on vaja noori naisi?
Naiste noorukite raudnõuded on enne menstruatsiooni esimest korda suurenenud. See vajadus suureneb esimese menstruatsiooni ja järgmise perioodi ettevalmistamiseks. See rauavajadus on endiselt suur, kuni noored naised sisenevad menopausi vanusesse, kus menstruatsioonid enam ei toimu.
Selleks, et rahuldada keha vajalikke raua vajadusi, soovitab tervishoiuministeerium 2013. aasta toitumisalase piisavuse määra (AKG) kaudu tüdrukutel tarbida raua vastavalt nende vanusele, nimelt:
- Vanus 10-12 aastat on 20 mg päevas
- 13-15-aastane vanus on 26 mg päevas
- 16–18-aastased vanuses 26 mg ööpäevas
Kust ma saaksin rauda?
Kiire kasvu tõttu suureneb teismeliste raud. Teismelistel tüdrukutel on suur aneemia oht raua tarbimise puudumise tõttu, eriti raua tarbimise puhul. Mis on hem-tüüpi raud?
Te peate teadma, et raua jaguneb vastavalt absorptsioonimehhanismile kaheks vormiks, nimelt raua, heme ja nonheme tüüpi. See raud-hem-tüüp on organismis imendumisel kõrgem võrreldes mittemoodsat tüüpi rauaga. Näiteks liha, mis sisaldab hemitüüpi toitaineid, keskmine raua, mida keha võib neelata, on 25%.
Heme raua allikate näited:
- Liha
- Kala
- Kana
Toiduainete allikad mittemateriaalsete toitainete puhul:
- Mun
- Piim ja piimatooted, nagu juust
- Nisu
- Oad
- Spinat
- Punased oad
- Almond
- Kašupähklid
Et aidata kehal neis toitudes rauda maksimaalselt absorbeerida, soovitame järgida neid nõuandeid:
- Raua sisaldavaid toiduallikaid tuleks süüa koos C-vitamiini toiduallikatega. Mitte-elavat raua imendumist organismis saab suurendada, tarbides seda toidu raua või C-vitamiini allikatest. C-vitamiini sisaldavad toidud, nagu apelsinid, maasikad, tomatid ja köögiviljad lehtköögiviljad.
- Toiduained, mis sisaldavad hemirauda, kui neid süüakse koos mitte-rauast toiduga, võivad suurendada ka mitte-raua raua imendumist organismis. Toiduaineid, mis sisaldavad hemirauda, mitteheme rauda ja C-vitamiini ühes söögikorras, suudab rahuldada teie raua vajadusi päevas. Näiteks süüa riisi külgroogadega liha, spinati ja apelsinijäägiga.
- Kui te võtate kaltsiumi toidulisandeid, ei tohiks te kaasata üheaegselt raua lisandeid, sest teie keha neelab neid kahte toitainet paremini, kui seda tarbitakse eraldi.
- Vältige rauda või raua lisandite süüa koos kofeiinijookidega, nagu kohv, tee ja sooda. Kofeiin võib mõjutada raua imendumist organismis.
LUGEGE KAAS
- Dieet inimestele, kellel on rauapuudus
- Kui palju kaltsiumi vajab kasvuperioodil teismelist?
- Noorte meeste kasvuks vajalikud toidud
