Sisukord:
Meditsiiniline video: Which Fruits and Vegetables Boost DNA Repair?
Võib-olla olete lugenud uudiseid, vaadanud uusi toitumissuundi või reklaame, mis väljendasid teatud toiduainete tervisele kasulikku mõju, mis jagunevad ühte spetsiaalsesse kategooriasse: supertoit - vananemise aeglustamisest kuni kaalulanguseni. Nii palju informatsiooni, mida saame, võib olla segane.
Niisiis, on superfood tõesti tõhus südamehaiguste ja insuldi riski vähendamiseks?
Kas see on supertoit?
Superfood on toidugrupp, mis sisaldab peamiselt taimseid toiduaineid, aga ka kala ja piimatooted, mida peetakse toitainesisaldusega nii tihedaks, et need on keha tervisele head. Mustikad, lõhe ja acai marjad on vaid mõned näited toiduainetest, mida on nimetatud supertoiduks.
Siiski ei ole olemas mingeid kriteeriume ega heakskiidetud nimekirju teatud toitudest, et määrata kindlaks, mida klassifitseeritakse supertoiduks, mitte American Heart Associationi sõnul.
"Superfoodil ei ole oma toidugruppi," ütles New Science'i ülikooli Langone'i meditsiinikeskuse kaalukorralduse programmis registreeritud dietoloog Despina Hyde. "Nagu toitumisspetsialist, arvan, et" supertoit "on rohkem tervisega seotud toiduainete turustamistingimustest."
Kuid see ei takista paljudel toiduainetootjatel rahastamast teadlasi, et nad viiksid läbi uuringuid oma toodete kasulikkuse kohta tervisele.
"Supertoidu söömine" kindlasti ei tee sulle haiget. Enamik neist on väga terved, ”ütles American Heart Associationi toitumisspetsialist Penny Kris-Etherton, RD. "Nagu registreeritud toitumisspetsialist, tahaksin näha, et inimesed söövad rohkem supertoite nagu terad, oad, pähklid ja seemned, kala, rasvane kala ja kõik puuviljad ja köögiviljad."
Kas see on tõesti supertoit?
Superfood suundumused kasutavad ära asjaolu, et tervislikud elustiili valikud, sealhulgas toitumine, võivad vähendada meie krooniliste haiguste, näiteks südamehaiguste, insultide ja vähi riski. Toiduainetööstus tahab meid veenda, et ainult teatud toitude söömine võib aeglustada vananemisprotsessi, kõrvaldada depressiooni, suurendada meie füüsilisi võimeid ja isegi luure.
Selle tulemusena keskendub reaalses maailmas see, et paljud inimesed keskenduvad ainult ühe või kahe supertoidu tarbimisele, et katta halb toitumine nende toidu ebareaalsete ootuste alusel - mõtlesin, et neid kaitstakse haiguste eest kroonilised ja muud terviseprobleemid.
Toiduvaliku piiramine ainult ühele või kahele teatud toidule ja liiga palju tarbimine võib tegelikult takistada teil saada vajalikke toitaineid. Lisaks sellele ei ole enamik supersöögi uuringuid, mis testivad keemilisi ühendeid ja kontsentratsioonide ekstraheerimist, nende toitude loomulikus olekus.
Näiteks küüslauk, nagu supertoit, sisaldab toitaineid, mis arvatavasti aitavad vähendada kolesterooli ja vererõhku. Kuid tegelikult selleks, et seda eesmärki saavutada, peate ühe päeva jooksul süüa kuni 28 küüslauguküünt, et see vastaks uuringus kasutatud annusele.
Lisaks on nende supertoodete kohta veel palju uuringuid, mis on üsna väikesed ja mitte lõplikud. NHS-i aruandlus, väike uuring alates 2008. aastast, leidis 12 päeva goji marja mahla iga päev 14 päeva jooksul, parandades emotsionaalset heaolu, aju aktiivsust ja seedimist. Kuid see uuring hõlmas ainult 34 inimest ja püüdis mõõta goji marjamust erinevatele üldisematele tingimustele. Selle uuringu tulemused on ebaselged.
Uuringus, milles osales 93 000 naist 2012. aastal, leiti, et osalejatel, kes tarbisid nädalas kolm või rohkem portsjonit mustikaid ja maasikaid, oli südameatakkide risk 32% madalam võrreldes nendega, kes söövad vilja kord kuus või vähem. Siiski ei saa see uuring tõestada, et mustikad on peamine tegur selle riski vähendamiseks.
Tahad olla terved? Saab siiski saavutada ilma supertoiduta
Mõningate toiduainete märgistamine „supertoiduks” võib anda ka mulje, et teised meie toitumisalased toidud ei ole terved, kui need toidud annavad ka toitaineid, mis on sama väärtuslik kui supertoites. Porgandid, õunad ja sibulad, mis on pakitud beetakaroteeni, kiudaineid ja kvertsetiini sorte, millel on tõestatud, et neil on keha tervises oluline roll. Jahu baasil valmistatud toiduainete nagu teravili, leib, riis ja pasta on ka teraviljaseisulised.
"Nagu toitumisspetsialist, ma arvan, et" supertoit "on ainult tervisele kasulik toit," ütles Despina Hyde, New Yorgi ülikooli Langone'i meditsiinikeskuse toitumisspetsialist. Toiduaineid, mis on rikastatud toitainetega - supertoit - on kindlasti hea mõte, ütles Hyde. Kuid tervisliku toitumise võti on süüa erinevaid toitvaid toite õiges koguses, lisas ta.
Seda ideed tugevdas ka Kris-Etherton. Ilmselt on paljud neist "super" toitudest sobivad üldise südame ja keha tervise kaitseks, kui need on lisatud tasakaalustatud toitumisele, mis on hea südametervise jaoks lahja valgu, täisterade, puuviljade, köögiviljade ja piima ja piimatoodete vahel madala rasvasisaldusega. See toitumine peab hõlmama ka pähkleid, seemneid, kala ja taimeõli.
12 supertoite, mida peaksite proovima
Parim viis tervislikuks söömiseks on panna teie igapäevasesse dieeti mitmeid supertoite. On lihtne lisada toiteelemente sisaldavaid toiduaineid ja muidugi ka keelel maitsvaid toite, mis mitte ainult ei tekita söögiisu ahvatavat menüüd, vaid toovad ka pikaajalist kasu tervisele.
Toitumine toidus töötab pidevalt - koos oma keha toitmiseks. Paljud supertoidud sisaldavad fütotehnilisi aineid, mis soodustavad üldist keha tervist tänu nende antioksüdantidele ja põletikuvastastele omadustele.
Immuunsüsteemi tõeliselt võimendamiseks proovige lisada nende toitude hulka mitmeid neid supertoite:
Broccoli
Brokkoli on rohkesti magneesiumi ja C-vitamiini, mis on teadaolevalt abiks nakkuste ja viiruste vastu võitlemisel ning mida peetakse üheks kõige võimsamaks immuunsüsteemi tugevdajaks. C-vitamiin suurendab interferooni tootmist, antikehad, mis blokeerivad viiruse ja nakkused liiguvad raku tuuma lähedale.
Quinoa
Quinoa on täiuslik riisivalik teie hommikusöögiks. Lihtsalt leotage seda oma piima valikul, et lisada valgu lisaväärtusele. Quinoa pärineb seemnetest, mis on seotud spinatiga ja on tõeline supertoit. Quinoa on täielik proteiinitoit, mis tähendab, et see sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid, mida organism vajab lihaste ehitamiseks ja ennast parandamaks. Quinoa on samuti kõrge valgusisaldusega, vähe süsivesikuid ja terveid rasvu, aminohapet, mida nimetatakse lüsiiniks, samuti vitamiin B6, tiamiin, niatsiin, kaalium, riboflaviin, vask, zin, magneesium ja foolhape.
Kale
Kale on spinati nõbu, nii tumeda roheline lehtköögiviljad, mis on kõrge kiudainesisaldusega ja rikastatud vitamiinide ja mineraalidega. Kalees sisalduvad A- ja C-vitamiinid on nahale enneaegse vananemise aeglustamisel väga head. Kale sisaldab ka luteiini, toitainet, mis on kasulik keha ja näo naha toonile ning silmade valged heledamaks. Üks portsjon keedetud lehtkapsast annab teile rohkem kui poole soovitatud C-vitamiini tarbimisest.
Õline kala
Looduslikud lõhe, sardiinid ja tuunikala on vaid mõned näited. Rasvane kala on hea valkude ja omega-3 rasvhapete allikas, sealhulgas mineraalid, nagu jood, kaalium, seleen ja tsink. Looduslik lõhe sisaldab palju D-vitamiini ja seleeni tervete juuste, naha, küünte ja luude jaoks. Lisaks ülaltoodud toitumisjärjestusele rikastatakse sardiine ka B-vitamiiniga. Optimaalseks tervisele kasulikuks tarbimiseks vähemalt kolm korda nädalas tarbige teie valitud õline kala. Teile, kes ei meeldi kala, proovige flaxseed, chia seemneid või kreeka pähkleid, mis sisaldavad ka kõrget omega-3.
Mun
Munadel on tume minevik, kuid nüüd on teadus tõestanud, et munade söömine ei anna teile kõrge kolesterooli, nagu müütilised esivanemad ütlesid. Tegelikult on munadel suurepärased kvaliteetsete valgusisaldusega aruandekaardid, sealhulgas olulised mineraalid ja vitamiinid, nagu K-vitamiin, B12 ja foolhape. Üks muna sisaldab kolmandikku naisele soovitatavast K-vitamiini päevast kogusest. Optimaalse kasu saamiseks tarbige kaks kolmandikku munadest nädalas.
Merevetikad
Kui sa sööd vett spinatit, sest te mõistate, et tumerohelised lehtköögiviljad on sulle head, siis meeldib teile merevetikate toiteväärtus. Need erinevad taimeliigid on heade antioksüdantide, joodi ja kaltsiumi allikad paljude teiste toitainete hulgas. Populaarsed merevetikad sisaldavad soovi, wake ja pruunvetikat. Kui sulle meeldib teie sushi mähkimine, siis proovige nüüd oma vetesse lisada oma salatit või suppi.
Küüslauk
Küüslauk suurendab immuunsüsteemi funktsiooni, edendades valgete vereliblede kasvu - võitlust keha poolt toodetud looduslike mikroobide vastu. On tõestatud, et küüslauk aeglustab kahjulike bakterite, pärmi ja seente kasvu. Värske küüslauk on alati parim valik ja see on hea alternatiiv antibiootikumidele. On näidatud, et nii värske kui ka kuivatatud küüslauk vähendavad kahjulikku LDL-kolesterooli ja kõrget vererõhku.
Sibul
Sibul sisaldab kõrgeid kvertsetiini kontsentratsioone, antioksüdanti, mis aitab kahjustatud rakke kaitsta ja tugevdada. Sibulit kasutatakse selleks, et suurendada head kolesterooli taset, vähendada kõrget vererõhku, aidata verd õhutada ja vähendada verehüübed.
Chia seemned
Chia seemnete oluline eelis on see, et need sisaldavad rohkem omega-3 kui lõhe. Chia on väidetavalt supertoit, mis sobib ideaalselt füüsilistele vastupidavuse sportlastele, kuna see on võimeline hüdreerimisega kaasa aitama - need seemned imavad kuni 27 korda vett oma kehakaalu kohta. Kuid erinevalt isotoonilistest jookidest ei tunne teid liiga kiiresti, sest teie keha võtab seemnete lagundamiseks ja vee imamiseks aega.
Sportlased võitlevad ka Chia seemnete paremuse pärast nende kõrge valgusisalduse ja suurepärase aminohappe profiili (mis sisaldab kõiki 9 tähtsat aminohapet) tõttu. Mis teeb chia seemned üheks parimateks toidukaupadeks alternatiivsete loomsete valkude jaoks.
Kurkum
Kurkum on üks enim uuritud supertoite? Kurkumiin - kurkumaine toimeaine - on seostatud mitmete tervisetulemustega. On öeldud, et Dr. Bharat Aggarwal, meditsiiniprofessor Texas'i ülikooli MD Andersoni vähikeskuses, tsiteeriti Superfoodly. Võib-olla sellepärast näitavad uuringud kurkumaid kasulikke südamehaigusi, vähktõbe, osteoartriiti, infektsioone ja neurodegeneratiivseid seisundeid, nagu Alzheimeri tõbi, Parkinsoni tõbi ja sclerosis multiplex.
Mustikad
Mustikad on sageli paljudes supertooride nimekirjades, sest need on rohkesti vitamiine, lahustuvaid kiude ja fütokemikaale. Samas leidub mustikates leiduvaid samu toitaineid ka mitmesuguste puuviljade, sealhulgas maasikate ja jõhvikate puhul. 2013. aastal avaldatud ajakirjas Circulation ilmunud uuring näitas, et fütokemikaalide kõrge kogus, mida tuntakse flavonoididena - mustikates ja muud liiki puuviljad - võivad vähendada noorte naiste teatud südamehaiguste riski.
Kiwi
Kiwi puuviljad on ka paljude populaarsete supertoitude nimekirjadega. Samasugused eelised on enamasti nagu marjad, melonid, apelsinid, õunad ja pirnid, mis kõik on kõrge C-vitamiinisisaldusega ja rikkalikud antioksüdandid. Kiivid on märgistatud supertoiduga, võib-olla sellepärast, et see sisaldab laiemat toitaineid kui mõned teised puuviljad. 2011. aastal Aasia ja Vaikse ookeani ajakirjas avaldatud väga väike uuring näitas, et kiivi tarbimine (mis sisaldab ka serotoniini, hormooni, mis soodustab ja säilitab une) võib soodustada öist puhkust unehäiretega inimestel.
LUGEGE KAART:
- 10 toitu, mis teevad meid pikemaks
- 6 parimat toiduvalikut hommikusöögiks
- 5 põhjust, miks vürtsikas toit on tervisele kasulik
