Sisukord:
Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Meestel on erinevad toitumisvajadused naistest ja allpool oleme kokku võtnud samm-sammult üksikasjad neile, kes planeerivad tervislikku toitumist parema tervise nimel. Kuigi see on väga ahvatlev süüa kaloreid ja kõrge rasvasisaldusega toiduaineid, muutub see harjumus lõpuks teie jaoks keeruliseks.
Tervisliku toitumise juhend alates NHS konstrueeritud nii, et määrata, millist toitu peame tarbima ja kui palju sööme. Aga see pole veel kõik. Jätkake selle artikli lugemist ja alustage oma tervisliku toitumise planeerimist.
Täiskasvanud meeste soovitatavad toitumisvajadused
Mehed peavad sööma kolm peamist söögikorda ja kolm tervislikku suupistet päevas. Kas soovite oma kehakaalu vähendada või säilitada, peate jälgima ka kaloreid, et veenduda, et põletate ühe päeva jooksul rohkem energiat kui neelate. Vastavalt American Heart Associationile, mida tsiteeritakse Igapäevane tervis:
- 19–30-aastased mehed peavad piirama maksimaalset päevast kalorisisaldust 2400-ni, kui see on mitteaktiivne, 2600, kui see on mõnevõrra aktiivne, ja 3000, kui see on väga aktiivne.
- 31–50-aastased mehed peavad piirama päevase kalorisisalduse maksimaalselt 2200 kalorit, kui see on mitteaktiivne, 2400 kui mõnevõrra aktiivne ja 2800, kui see on väga aktiivne.
- Mehed 51 ja vanemad peavad piirama päevase kalorite tarbimist 2000-le, kui see on mitteaktiivne, 2200, kui see on piisavalt aktiivne, ja 2 400, kui see on väga aktiivne.
Meeste tervisliku toitumise osa
Teine võti keha tervise säilitamiseks täiskasvanuna on söömine õiges osas. Kasuta ühte mõõtmisnimekirja (ühe portsjoni kohta) allpool üldjuhisena:
- 1 tass värskeid köögivilju või puuvilju
- 1/2 tassi tärklist sisaldavaid köögivilju või kuivatatud oad
- 1 leht leiba
- 1 tass kuiva teravilja või 1/2 tassi küpsetatud teravilja (kaerahelbed)
- 1/3 tassi riisi või pasta
- 1 tass madala rasvasisaldusega piima
- 3 untsi lahja punast liha, kana või kala
Märkus: 1 tass = 1 tennisepall ja 3 untsi = mängukaartide paki
Aga kuidas see sinuga on seotud? Muutke oma osa täpse toitumise juhendiga, et leida teile õige portsjon.
- Süsivesikud (teravili, riis, pasta, mugulad) = kaks kätt
- Valk (liha / kana / kala / alternatiivne liha) = kaks peopesa
- Köögiviljad = kaks teie rusikat
- Maitsvad suupisted (popcorn / kiibid / alternatiivid) = kaks tassi käsi
- Koogid ja leib = 2 sõrmedest
- Rasv (või, margariin / või ja moos) = kaks korda pöidla
3-4 söögikorda ülaltoodud juhendist annab teile 2500 - 3000 kalorit päevas.
Üldiselt tuleb päevas tarbida umbes 2500 kalorit. Kui te kasutate vähemalt 30 minutit päevas, võite kaalust alla võtta 0,5 kuni 1 kilogrammi nädalas, tarbides iga päev 1800 kalorit.
Tervislik hommikusöök täiskasvanud meestele
Valgu lisamine oma hommikusöögile on suurepärane idee ainevahetuse suurendamiseks. Kui teil on teatud tüüpi hommikuse spordi entusiast, aitab kõrge valgusisaldusega hommikusöök soodustada lihaste taastumist ja parandamist. Munad on ideaalne valik, kuna need tagavad hea valgusisalduse ja heade rasvade taseme, muud valikud on lahja liha viilud, kala (lõhe, tursk, kilttursk, külgnevad kalad) ning madala rasvasisaldusega piimatooted. Proteiinitoidud aeglustavad mao tühjenemisprotsessi, mis tähendab, et saate kauem küllastuda, nii et teil on kalduvus süüa vähem kaloreid kogu päeva jooksul.
Kata röstsaia suitsutatud lõhe, lahja punase liha, munapuderite või avokaado viiludega. Kui teie hommik on natuke rohkem vaba, naudi serveerimist köögiviljade täiteainetega või kaussi granola teravilja- ja kooritud piima. Lisage oma teraviljase puuviljaosad või võtke need eraldi. Hommikusöögiks saate pruulida kohvi või teed (valikuline - soovitatav parim kohvijookide aeg on üle 9:00).
Kella lõunaks enne pausi, lohistage tükk pähklikompvekki, milles on vähese rasvasisaldusega koorjuustu, värskeid küpsiseid, mis on levinud maapähklivõi ja banaaniviiludega, või tassil kreeka madala rasvasisaldusega jogurtit koos puuviljavalu ja meega.
Lõunasöök sobib täiskasvanud meestele
Ramu lõunasöögi menüü koos valgu ja tärklise kabohüdraadi seguga. Tühjad süsivesikute toidud varustavad teie keha ainult ajutise energiavarustusega, nii et olete pärastlõunal unisem, kui keha kaotab energia. Võti, vali terved süsivesikud, mis toetavad veresuhkru tasakaalu. See tähendab, et kaugel värskest leibast või riisi mäest! Vahetage üks osa oma nasi padangist täisterakujuliste toiduainetega, mis on kõrge kiudainesisaldusega, mis aitab teil pikendada ja vähendada pärastlõunal suupisteid - võimas võimalus vallutada pärastlõunal "ebaõnnestunud fookus" nähtus.
Valige viilutatud veiseliha, lõhe, tuuni, kalkuni või kanarindaga kaetud nisuleiva võileib, millele on lisatud kaussi värsket salatit või proovige tervislikku kebabi versiooni: täitke märja tortilla leht, kus on tailiha või kana viilud kurgi viiludega, tomatitega, ja salsa või guakamooli kastmes. Vali pruun riis kana või kala ja mõned köögiviljadega. Joo klaasi tõelist mahla (ilma suhkruta ja piimata). Vältige soodat või magusat kohvi või kreeme.
Suupisteid saab valida ka pähklite ja seemnete kaussi, maitsvate popkornide või kuivatatud puuviljade (rosinad, sultanad) vahel; üks banaani- või õunaviilud ja maapähklivõi; või valgu värisemist kombineeritult oma lemmiktoiduga.
Õhtusöök täidetakse täiskasvanud meestele
Vastupidiselt levinud arvamusele ei piira öösel süsivesikute tarbimist. Aga sa pead ka olema tark, vali, milline neist on hea. Söö üks portsjon pruuni riisi või täistera makarontoodet tomati kastmega - tomatid on rikkalikud lükopeenis, mis on hea eesnäärme, kopsu ja mao tervisele. Need toidud on madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega, ikka veel piisavad teie igapäevaste süsivesikute vajaduste rahuldamiseks, valmistades samal ajal keha lõõgastuma öösel.
Kombineerige need oluliste rasvadega, mida keha vajab kogu öö jaoks rakkude kasvuks ja parandamiseks. Sa võid saada rasvaste kalade, näiteks lõhe, sardiinide, makrelli, ka oad. Proovige süüa valget liha (kana, kalkun, kala) peamenüüna peaaegu iga päev (kala söömine kaks korda nädalas). See on okei punast liha süüa, kuid mitte rohkem kui üks kord nädalas.
Täitke oma poolplaat erinevate värvidega - naudi valik köögivilju, mis on valmistatud salatiks / aurutatud / seadistatud koos rapsiõli sidemetega või oliiviõli, lisage valikuid (liha või pähklid); ühe portsjoni pruuni riisi, kvinoa või täistera pasta.
Anna oma õhtusöögil kaasas sooja vett või teed. Magamaminekut ei tee suupisteele haiget. Valige pool tassi rasvavaba jogurtit, millele on lisatud pähklid või puuviljad või üks kühvel madala rasvasisaldusega jäätist.
Tervisliku toitumise planeerimine ei tähenda igavust
Tervisliku toitumise planeerimine on ainult üks võimalus oma elu paremini hallata. Suurepärases seisukorras või mitte, teil on peaaegu kindlasti terviseprobleemid ja mured.
Tervislikuks hoidmiseks ja keha hoidmiseks parima seisundi korral peaksite hakkama sööma palju värskeid puu- ja köögivilju ning tegema seda järjekindlalt. See ei ole täpne teadus, see on lihtsalt söömisharjumuste muutmine, nii et te ei lülitu kartulikrõpsudele, šokolaadile või muudele tühjadele suupistetele, kui oled näljane.
Siiski ei tähenda tervislik toitumine, et sa ei saa enam oma lemmiktoiduga rikkuda. Kui olete harjunud nelja nädala jooksul rangele planeerimisele, alustage ühe nädala jooksul puhkepäeva kasutuselevõttu - kas see on laupäeva õhtul, kui õhtusööki koos oma partneriga, või nädala keskel kui lõbusat põgenemist tööstressist. Kui veedate kuus päeva tervislikku söömist (või viis nädalat mõne nädala pärast), siis ei ole suur probleem pizza pannil, kiirtoidu praetud kana või burger ja friikartulid. Kuid ikkagi, kõige tähtsam ja tähtsam: vältida suhkrurooge nii palju kui võimalik.
LUGEGE KAART:
- 4 Olulised võtmed lihaste loomiseks
- 7 Jooga eelised meestele
- 10 vigu, mida mehed sageli habe raseerimisel teevad
