Sisukord:
- Meditsiiniline video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
- Miks vajame vitamiini B12?
- Kui palju vitamiini B12 on vaja iga päev?
- B12-vitamiini allikas taimetoitlastele
Meditsiiniline video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky
Vitamiin B12 on üks suurimaid toitumisprobleeme taimetoitlastele, sest enamiku B12-vitamiini allikaks on loomasööt. Uurijad leidsid, et 92% veganidest, kes hoidusid kõigist loomsetest saadustest, sealhulgas piimast ja munadest, sisaldasid vitamiin B12 puudust. Kahest kolmest taimetoitlastest, kes veel tarbivad piima ja mune, esineb ka vitamiini B12 puudus.
Seega, kui teil on taimetoitlane, on oluline pöörata tähelepanu sellele toitainete tarbimisele. Kus on hea vitamiin B12 allikas taimetoitlasele? Vaadake allolevat nimekirja!
Miks vajame vitamiini B12?
Kuigi see sisaldab mikroelemente, on organismil B12-vitamiini vaja järgmiste funktsioonide jaoks.
- Mängida olulist rolli rakkude jagunemisel ja punaste vereliblede tootmisel.
- Vitamiin B12 on vajalik DNA moodustamiseks nii, et see muutub raseduse ja imetamise ajal väga oluliseks toitaineks.
- Vitamiin B12 aitab seedimist ja toitainete imendumist.
- Vitamiin B12 mängib olulist rolli serotoniini taseme kontrollimisel, neurotransmitterite (ajukemikaalide) reguleerimisel, vanaduse depressiooni ravimiseks.
- Mängi rolli hormoonide, nimelt melatoniini, mis stimuleerib magada, tootmisel.
- Säilitada närvi tervist.
B12-vitamiini puudulikkusele on tavaliselt iseloomulik aeglaselt ilmnevad sümptomid. Alustades väsimusest, nõrkusest, iiveldusest ja kõhukinnisusest (defecating). Pikaajaline ja raske B12-vitamiini puudus võib põhjustada närvihäireid nagu tuimus, käte ja jalgade kipitus, tasakaal ja mäluprobleemid ning depressioon.
On ka pikaajalisi komplikatsioone, mis on ohtlikud, isegi surmavad. Oluline on märkida, et foolhappe tase on taimetoitlastes tavaliselt üsna kõrge, nii et see võib maskeerida B12-vitamiini puudusest tulenevaid sümptomeid.
Kui palju vitamiini B12 on vaja iga päev?
Tervishoiuministeeriumi toitumisalase sobivuse määra (AKG) kohaselt vajavad lapsed päevas 0,4 kuni 0,5 µg (mikrogrammi) vitamiini B12. Lapsed vajavad 0,9 kuni 1,8 µg päevas. Täiskasvanud peavad iga päev täitma 2,4 mg B12-vitamiini.
Raseduse ajal suureneb B12-vitamiini vajadus 2,6 µg-ni päevas. Imetamise ajal suureneb vajadus uuesti 2,8 µg-ni päevas.
B12-vitamiini allikas taimetoitlastele
- Fermenteeritud sojatooted nagu tofu, miso, oncom ja tempe.
- Shiitake (kuivatatud seened).
- Teatud tüüpi merevetikad, nimelt nori on B12-vitamiini allikas, mis on üsna kõrge. Nori kuivatatud merevetikad sisaldavad kuni 51,7 μg vitamiini B12 100 grammi kohta. Siiski ei sisalda kõiki seda tüüpi merevetikatüüpe.
- Söögivalmistatud teraviljad on tavaliselt rikastatud B12-vitamiiniga.
- Sojapiim, mandlipiim ja toiduained, mis imiteerivad liha, kana või kala maitse, tekstuuri ja välimuse (tavaliselt valmistatud nisugluteenist või sojaoadest), on tavaliselt vitamiin B12-ga rikastatud.
- Mõned toidud, nagu Cheddari juust, taimsed margariinid, pärmiekstrakt ja köögiviljapuljong, sisaldavad B12-vitamiini.
- Kui sööte mune, võib keskmise suurusega muna olla vitamiin B12 allikas 0,39 μg päevas.
- Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group soovitada, et taimetoitlased ja vegaanid võtaksid vitamiin B12 toidulisandeid 250 μg päevas, et täita vitamiin B12 soovitatud päevadoosi. Kuid pidage meeles, et oluline on arutada oma arstiga vajadust B12 lisandite järele.
