Sisukord:
- Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
- Milline on Vahemere toitumine?
- Vahemere dieedis kasutatavad toiduallikad
- Näited Vahemere dieedi menüüdest
- 1. päev
- 2. päev
- 3. päev
- 4. päev
- 8 lihtsat sammu Vahemere tarbimismudeli rakendamiseks
- Vahemere dieet ei puuduta ainult toiduvalikut
Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Viimasel kümnendil sai Vahemere tarbimismudel populaarsemaks kui tervislikum toitumine. Seda põhjustavad järeldused, mis näitavad, et Vahemere ümbruses või Itaalia ja Kreeka riikide ümbruses on südame-veresoonkonna haiguste levik väiksem. Üks juhtidest on Vahemere tarbimismudeli järgi tuntud inimeste tarbimismudel. Mitmed uuringud on näidanud, et Vahemere dieet on kasulik erinevate degeneratiivsete haiguste ennetamiseks, vähktõve, südame-veresoonkonna haiguste ja metaboolse sündroomi komplikatsioonide ja surmade riski vähendamiseks.
Milline on Vahemere toitumine?
Vahemere dieet põhineb erinevate traditsiooniliste kreeka ja itaalia toitude tarbimisel, mis on tuntud alates 1960. aastatest. Vahemere toitumine seab prioriteediks toidud, mis on saadud komplekssetest süsivesikutest, vitamiinidest, mineraalidest ja antioksüdante sisaldavatest taimedest. Erinevad valgusisaldusega ja rasvasisaldusega allikad nagu punane liha, kala, valge liha (linnuliha) ja munad sisalduvad ka Vahemere tarbimisharjumustes, mida tarbitakse ainult harvemini.
Vahemere dieedi kava võib kirjeldada lihtsalt järgmiselt:
- Igapäevane tarbimine - neid saab iga päev kätte toimetada erineva sagedusega tarbimiseks. Toiduaineid saab iga päev serveerida, näiteks erinevaid puuvilju ja köögivilju, oliiviõli, täisteratooteid, oad ja vürtse, mida kasutatakse vürtsidena. Igapäevane tarbimine hõlmab ka erinevaid süsivesikute allikaid, nagu täistera, teravilja mugulad, terad, riis ja pasta.
- Keskmine päevane tarbimine - on toit, mida saab tarbida iga päev või kord nädalas ja sageduses, mis ei ole liiga suur, näiteks üks kord päevas või iga paari päeva tagant. Sellesse sagedusrühma kuuluvad toidutüübid hõlmavad erinevaid valget liha, mune, piima ja piimatooteid, nagu juust ja jogurt.
- Nädala tarbimine - on toidugrupp, mida serveeritakse ja tarbitakse ainult umbes kaks kuni kolm korda nädalas, sealhulgas mitmesuguseid kalu (maad ja merd) ja mitmesuguseid toite; mereannid.
- Igakuine tarbimine - tarbimisrühmad on piiratud või neid saab tarbida üks kuni kolm korda ühe kuu jooksul. Punane liha on üks neist. Lisaks vähendatakse mitmesuguseid suhkrut ja magusaineid sisaldavaid magusaid toiduaineid sagedusega vaid üks või kaks korda kuus või veel parem, vältides.
Lisaks eespool nimetatud toiduainete tüüpide sageduse reguleerimisele on Vahemere tarbimismudeli rakendamisel vaja arvesse võtta ka mitmeid muid asju:
- Vähendage suhkru tarbimist karastusjookide, jäätise ja granuleeritud suhkru eest.
- Vähendage töödeldud jahu töötlemisest ja töödeldud jahust valmistatud pasta.
- Vältige margariinist ja mitmesugustest töödeldud toitudest pärinevaid transrasvu.
- Vältida erinevate töödeldud liha tarbimist.
- Vältige töödeldud toiduainete märgistamist "madala rasvasisaldusega" või "dieediga".
- Vähendage alkoholi tarbimist, asendage see tarbimisega punane vein maksimaalne annus 148 ml naistele ja 296 ml meestele ja tarbitakse ainult kaks korda nädalas.
Vahemere dieedis kasutatavad toiduallikad
Vahemere tarbimisharjumused võivad kasutada erinevaid looduslikke toiduallikaid, piirates tarbimist ainult sageduse alusel mõnda aega ja valides tervislikumaid toitumisallikaid. Siin on mõned toiduainete allikad, mida saab kasutada:
- Köögiviljad: brokkoli, tomat, spinat, lillkapsas, porgand, kurk, lehtkapsas jne.
- Puu: Õunad, banaanid, apelsinid, melonid, maasikad, pirnid, viinamarjad, kuupäevad, arbuusid jne.
- Pähklid ja seemned: maapähklid, mandlid, rohelised oad, kašupähklid, ruudud, kõrvitsaseemned jne.
- Mugulad: kartul, maguskartul, maguskartul, naeris jne.
- Seemned–teravilja tervikuna: täistera, pruun riis, terved kaerad, mais, leib, pasta ja riis.
- Kala ja mereannid: Lõhe, makrell, tuunikala, sardiinid, krabid, krevetid jne.
- Valge liha: kana, part, tuvi jne
- Mun: kanamunad, kana vutimunad ja pardimunad.
- Piim ja töödeldud piim: juust ja jogurt.
- Vürtsid: Punased ja valged sibulad, piparmündilehed, kaneel, tšill, pipar jne.
- Õli ja rasva allikas: oliiviõli, avokaadoõli.
Näited Vahemere dieedi menüüdest
Kas olete huvitatud Vahemere dieedi proovimisest? Siin on näide Vahemere toitumisest nelja päeva jooksul:
1. päev
- Hommikusöök: piim ja kaerahelbed
- Lõunasöök: köögiviljadega muna võileib
- Õhtusöök: oliiviõli praetud tuunikala
2. päev
- Hommikusöök: suhkruvaba jogurt koos viilutatud puuviljadega
- Lõunasöök: punaste ubade supp pruuni riisiga
- Õhtusöök: Omeletid köögiviljadega
3. päev
- Hommikusöök: Kaerahelbed banaanidega
- Lõunasöök: kana sojakaste filee sibula ja pruuni riisiga
- Õhtusöök: köögiviljasalat oliiviõliga
4. päev
- Hommikusöök: köögiviljade ja tomatimahla omelett
- Lõunasöök: grillitud liha ja küpsetatud kartul
- Õhtusöök: maasika jogurt koos viilutatud puuviljadega
Veenduge, et köögiviljad ja puuviljad on teie igapäevase tarbimise menüüs. Kala, kana ja munade toitu saab tarbida vaheldumisi ja proovida punast liha tarbida mitte rohkem kui üks kord nädalas.
8 lihtsat sammu Vahemere tarbimismudeli rakendamiseks
Vahemere dieet kipub olema lihtne teha, sest see ei piira isikut teatud toiduallikate täielikku tarbimist. Kui soovite oma tavalist dieeti muuta Vahemere dieetiks, tuleks seda teha järk-järgult ja mitte kiirustades. Siin on mõned sammud, mida saate teha:
- Tehke harjumus tarbida puuvilju ja köögivilju osana oma igapäevase toidu komponendist, seejärel jätkata toidu lisamist ja asendamist köögiviljade ja puuviljadega aeglaselt.
- Vahetage suupisteid, mis sisaldavad palju jahu ja suhkrut puuviljade või mitmesuguste oadega.
- Alustage harjumuspäraste vürtsidega, et vähendada soola ja asendada MSG. Lisaks tervislikule elule saate oma roogasid rikkamaks muuta.
- Kui soovid olla tervislikumad, muutke see harjumuseks täistera tarbimiseks, sest sellel on keeruline süsivesik, mis on parem seedimist.
- Vähendada transrasvade ja küllastunud rasvade tarbimist naftast, asendades margariini või muude õlide kasutamisega oliiviõli.
- Kui olete harjunud punase liha tarbimisega, alustage selle asendamist kala ja valge liha tarbimisega. Vähendada punase liha tarbimise sagedust kuus ja piirata kala ja valge liha tarbimist sagedusega nädalas.
- Piirata rasvade tarbimist piimatoodetest. Vali kooritud piim või madala rasvasisaldusega juust.
- Kui külastate tihti söögikohta või restorani, valige kaladest valmistatud toidu liik ja valige toidud, mis ei ole praetud või praetud oliiviõli abil.
Vahemere dieet ei puuduta ainult toiduvalikut
Lisaks toiduaine tüübi ja sageduse reguleerimisele soovitab Vahemere dieet koos sööda koos toidu või perega või sõpradega ja regulaarselt kehalise aktiivsusega. Füüsiline sobivus ja sotsiaalsed aspektid on ka tegurid, mis muudavad Vahemere kogukonna õnnelikumaks ja elavad tervislikumalt.
Regulaarset kehalist aktiivsust ei tohiks tähelepanuta jätta ja see on osa Vahemere tarbimisharjumustest. Pidage meeles, et see tarbimismudel ei piira kalorite ja rasvade tarbimist täielikult, vaid see, et tarbimise ja tervislikumate toiduallikate sagedus muutub. Lisaks kehakaalu säilitamisele on vaja nii rutiinset füüsilist aktiivsust kui ka tervislikke tarbimisharjumusi erinevate kardiovaskulaarsete haiguste, diabeedi ja vähi vältimiseks.
LUGEGE KAART:
- 4 viisi ülerahva dieedi läbimiseks
- Mayo toitumine: tõhusalt madalam kaal, aga kas see on tervislik?
- Kas gluteenivaba dieet on tõesti tervislikum?
