Sisukord:
- Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
- Toidu koostisosad tervisliku õhtusöögi menüüs
- 1. Lisage köögiviljad
- 2. Lisage valk
- 3. Kogu nisu puhul kiudaineid
- Tervislik ja mitte rasvane õhtusöök menüü
- 1. Quinoa liha salat
- 2. Spargli kana supp
- 3. Grillitud kana seente ja kartulitega
- 4. Kana teriyaki kaste
- 5. Spagetid
Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Kes ütles, et sa ei saa süüa õhtusöögil? Isegi kui sa üritad kaalust alla võtta, julgustatakse teid endiselt õhtusööki sööma. Teie õhtusöök menüü ei saa siiski olla meelevaldne. On mitu toitu, mis peavad olema teie õhtusöögimenüüs, et teie toitumisvajadused oleksid täidetud. Terve ja õige õhtusöögimenüü ei tee teid kergesti näljane ja vältida ülekuumenemist. Niisiis, milline on tervislike ja tõhusate õhtusöökide menüü, et kaalust alla võtta?
Toidu koostisosad tervisliku õhtusöögi menüüs
1. Lisage köögiviljad
Köögiviljade ja puuviljade tarbimine on iga päev kasulik tervise säilitamiseks. Sealhulgas need, kes on dieedil, et kaalust alla võtta, mis tähendab, et peate oma dieeti rikastama köögiviljadega, eriti öösel.
Penn State'i uuring näitab, et köögiviljade või salatite söömine öösel võib vähendada kalorite tarbimist 12 protsenti. Salatid sisaldavad palju kiudaineid, mis hoiavad teid täies mahus kauem, nii et sa ei pea öösel nälga kartma. Selle tulemusena on teil kergem kaalutõusu vältida.
Vastavalt tervishoiuministeeriumi tasakaalustatud toitumisjuhistele soovitatakse lastel tarbida 300-400 grammi köögivilja päevas. Kui teismelised ja täiskasvanud peaksid tarbima 400-600 grammi köögivilja päevas, sõltuvalt teie vanusest ja soost. Dieetmenüü lisamiseks lisage oma tassi 230 g köögivilju.
Mitmesuguseid köögivilju saab ravida köögiviljasupp, kapsas, küüslaugukapsas või aurutatud köögiviljad, nagu brokkoli ja lillkapsas. Et olla atraktiivsem, proovige kombineerida õhtusöögimenüüsse kaks erinevat värvi köögivilja, näiteks üks roheline köögivili ja üks apelsinikasvatus. Niisiis, kui sa seda sööte, siis sa oled veelgi rohkem.
2. Lisage valk
Tufts Ülikooli uuringu kohaselt on efektiivne kaalukaalu vähendamine süsivesikute asendamine valkudega. Kuna toiduaines sisalduv valk võib teil olla pikem kui süsivesikute või rasvade toiduallikate tarbimine.
Vali valguallikad, nagu kana, mereannid ja pähklid, mis on kehakaalu vähendamiseks head, selle asemel et valida kehale vähem tervislikku punast liha. Lisaks saate tarbida piima, mis aitab ära hoida kaalutõusu ja ehitada lahja kehamassi.
Hoidke valgusisaldus oma õhtusöögimenüüs, valides õige toiduvalmistamisviisi. Kasutage röstimise või keetmise meetodit nahata kanarindade või lõhe raviks. Te saate kana tükke lisada, lisades maitsele veidi puljongit ja vältides liiga palju õli. Kui olete taimetoitlane, täitke oma valgu tarbimine seente, tofu või tempehi tarbimisega sama toiduvalmistamise meetodiga.
3. Kogu nisu puhul kiudaineid
Süsivesikute ja kiudude tarbimine teradest võib anda pikaajalist energiat ja aidata kontrollida teie veresuhkru taset. Sest, kiudainete sisaldus võib muuta toitu kauemaks maos, nii et tunned end pikka aega täis.
Süsivesikute vähendamine ei tähenda, et sa neid üldse ei söö. Oluline on kontrollida õhtusöögimenüüs süsivesikute osa. Tervete süsivesikute tarbimise rahuldamiseks vali pruun riis, quinoa, täistera leib või spinat. Kõik need koostisosad sisaldavad magneesiumi, mineraali, mis mängib rolli rasvade metabolismi reguleerimisel.
Tervislik ja mitte rasvane õhtusöök menüü
1. Quinoa liha salat
Toitainesisaldus: 320 kalorit
Tööriistad ja materjalid:
- 100 grammi quinoa
- 85 grammi kanaliha, kuubikuteks
- 100 grammi brokoli, tükeldatakse väikesteks tükkideks
- 50 grammi tükeldatud paprika
- 2 spl oliiviõli
Kuidas teha:
- Loputada quinoa voolava veega, seejärel äravoolu.
- Viige vesi keema ja sisestage quinoa. Küpseta madalal kuumusel 15 minutit. Pärast seda lift ja äravool.
- Kuumuta oliiviõli, seejärel küpseta kana, brokkoli ja paprikaga. Segage, kuni segatakse.
- Lülitage soojus välja ja segage segatud praaditud veega.
- Quinoa liha salat on valmis serveerimiseks.
2. Spargli kana supp
Toitainesisaldus: 330 kalorit
Tööriistad ja materjalid:
- 100 grammi nahata kanarind, kuubikuteks
- 200 ml kana puljongit
- 2 spl quinoa
- 200 grammi spinati lehed
- 10 väikest sparglit
- 2 tl sojakastet
- T tl riivitud ingver
Kuidas teha:
- Küpseta kana 175 kraadi juures 25 minutit. Seejärel lõigatakse mitu tükki.
- Lisage pannile kana, quinoa ja spinat ning keedetakse 15 minutit keemistemperatuurini. Kui keedetud, pange see kaussi.
- Lisage grillitud kana supilusikaupa.
- Auruta spargel, seejärel segada sojakastmega ja riivitud ingveriga. Serveeri sparglit suppide lisana.
3. Grillitud kana seente ja kartulitega
Toitainesisaldus: 382 kalorit
Tööriistad ja materjalid:
- 100 grammi nahata kanarinda
- 200 grammi portobello seeni (suured noodid)
- 1 spl oliiviõli
- 200 grammi kartuleid
Kuidas teha:
- Kombineeri kana rinnaga seente ja oliiviõli ning küpseta 175 ° C juures 15 minutit. Tõstke ja tühjendage.
- Küpseta kartuleid samal temperatuuril 5-7 minutit.
- Serveerige nii soojana.
4. Kana teriyaki kaste
Toitainesisaldus: 506 kalorit
Tööriistad ja materjalid:
- 100 grammi nahata kana, kuubikuteks
- 2 spl teriyaki kastet
- 1 supilusikatäis mett
- 2 tl oliiviõli
- 50 grammi lõigatud porgandit
- 100 grammi lõigatud brokoli
- 50 grammi punasest paprikast, mis on lõigatud
- 100 grammi pruuni riisi
Kuidas teha:
- Lisa kana liha teriyaki kastmesse, seejärel lasta 30 minutit seista, et marinaad imenduks ideaalselt.
- Kuumutage oliiviõli pannile, küpseta kana liha 1-2 minutit.
- Lisa köögiviljad, seejärel küpseta 5-7 minutit, kuni liha muutub pruuniks.
- Serveeri pruuni riisiga.
5. Spagetid
Toitainesisaldus: 420 kalorit
Tööriistad ja materjalid:
- 200 grammi punaseid paprikaid, lõigatud pikkuseni
- 100 grammi hakitud sibulat
- 1 spl oliiviõli
- 230 grammi küpsetatud täistera spagetit
- 150 grammi edamame
Kuidas teha:
- Särge paprika ja sibul oliiviõliga, kuni see on tehtud.
- Kombineerige keedetud spagettidega, lisage ka edamame.
- Serveeri soojana.
