Sisukord:
- Meditsiiniline video: Tervislik šokolaadikreem
- Milline liha muudab südame terveks?
- 1. Veiseliha
- Retsept veiseliha lihatükile
- 2. Kanaliha
- Kana salat retsept
- 3. Kala
- Tuunikala
- Lõhe
- Röstitud lõhe retsept
- Kui palju valku vajame?
Meditsiiniline video: Tervislik šokolaadikreem
Fotoallikas: wholefoodsmarket
Kui kontrollite oma kolesterooli ja selgub, et tulemused on kõrged, reguleerite kohe oma dieeti ja võtate regulaarselt kolesterooli alandavaid ravimeid. Toit, mida püüate vältida, on tõenäoliselt liha ja muud rasvased toidud. Samuti ei tea, kas on tervislik liha, mida võib tarbida kõrge kolesteroolisisaldusega inimesed? Või on liha meie südamele tõesti terve?
Eksperdid näitavad, et saate lihtsalt liha süüa, kuid mõne märkusega, nagu saad valgu lihasest. Kuna liha, mis sisaldab palju rasva, võib põhjustada tasemeid madala tihedusega lipoproteiin (LDL) või halb kolesteroolitase.
Milline liha muudab südame terveks?
Vastavalt American Heart Associationile (AHA) soovitatakse tarbimiseks kasutada tailiha, nahata kana ja kala. Põhineb ajakirjal Ringluspunase liha tarbimine võib suurendada sarvkesta südamehaiguse riski. Kala - nagu lõhe ja tuunikala - võib olla parim alternatiiv, sest nad on rikas omega-3 rasvhapete poolest.
1. Veiseliha
Kui te ei saa veiseliha süüa, vali veiseliha, millel on madalaim rasv. Kus on rasv madal? Rasva saab visata veiselihale või valida vaid mõned tükid, näiteks tükike valides nuum või filee – ringi. Sarnaselt võite sealiha valimisel toetuda samale veiselihale nagu veiseliha. Kui lammastel või kitsedel on võimalik valida jala osa.
Nõuanded: Pöörake võimalikult palju tähelepanu liha otsa servale, kas on rasva või mitte. Kui näed veel rasva, lõigake rasv.
Retsept veiseliha lihatükile
Materjalid:
- 1 väike punane sibul, tükeldatud
- 1 keskmine paprika (mis tahes värv)
- 1 tl oliiviõli
- 2 tükeldatud nelk või küüslauk
- 1 tl hakkliha
- 2 spl rasvavaba piima
- 1/3 tassi kaerahelbed
- Lean veiseliha
- 2 muna
- 8 untsi tomati kastet ilma soolata
- ¼ tl musta pipart
- 1 supilusikatäis peterselli
- 1 tl õunaäädikat
Kuidas teha:
- Kuumutage ahi 170 kraadini
- Vala sibul ja paprika 9 × 5 klaasist leivapannile, vala õli ühtlaselt
- Katke leivapott plaadiga ja asetage see sisse mikrolaineahi 3 minutit
- Pakkuda keskmist kausi, segada hakitud küüslauk, piim, kaerahelbed, liha, munad ja kaks supilusikatäit tomatikastet, pipart ja peterselli, käega segades
- Pihustage leiba üle toiduvalmistamispihusti, ja lisada liha segu küpsetusplaadile
- Keskmises kausis segage tomatikaste ja õunäädik, valage pannile
- Küpseta 50-60 minutit
2. Kanaliha
Kana lihast leitud küllastunud rasvad on palju väiksemad kui punase liha puhul - nagu veiseliha, sealiha ja kitsed. Uurijatel on isegi kana liha puhul ainult 20% risk südame-veresoonkonna haiguste suhtes, võrreldes punase liha riskiga. Seejärel millised osad on soovitatavad? Teil on võimalik valida rindkere ala ja nahast ja luudest harva leitud osad. Jaotis kana sõrmed või kana pakkumisi ka soovitatav.
Nõuanded: peaaegu nagu veiseliha, leidke veel nähtav rasv, seejärel lõigake see! Kana nahk on tõepoolest parim osa, kuid nii palju kui võimalik proovige mitte süüa kana nahka!
Kana salat retsept
Materjalid:
- ¼ rasvavaba jogurtit (maitseta) kaussi
- 2 spl majonees
- ¼ tl kuivatatud basiilikut
- 2 kausi nahata kana rinnaga
- 3 supilusikatäit pähkeldetaili (ilma soolata, õlita) või muid pähkleid
- ½ transportida viinamarju ilma seemneteta
- 1 punane või roheline õun, lõigatud
Roheline salat
- 1 salatileht, tükeldatud mitmeks osaks
- ½ viilu kurk,
- 1 suur tomat, lõigake see ära
- 1 spl oliiviõli (ekstra neitsi)
- 1 supilusikatäis punast äädikat, valget äädikat või sidrunimahla
Kuidas teha:
Kana salat
- Kombineerige jogurt, majonees ja basiilik suures kausis, segage kahvliga
- Lisage kana, oad, viinamarjad ja õunaviilud. Segage hästi
Roheline salat
- Kaussi ühendage kurk ja tomatid
- Lisage õli ja äädikat, segage, kuni segatakse salatiga
- Serveeri seda roheline salat koos kana salat selle kohta
3. Kala
Clevelandi kliinikule tuginedes on kala lisatud südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks soovitatavasse peamisse vahemikku. Täiskasvanutele soovitatakse igal nädalal kala süüa (umbes kolm kuni kuus untsi).
Tuunikala
Rasvavaba valku võib leida värskest tuunikalast. Teil on ka kasu omega-3 rasvhapetest, mis on erinevate kardiovaskulaarsete probleemide vastumürk. Tuun sisaldab ka vitamiine B12, D, niatsiini ja seleeni. Niatsiin aitab teil vähendada kolesterooli taset organismis. Tavaliselt kasutatakse niatsiini kolesterooli põdevate patsientide raviks. Kui teile meeldib tuunikala kui võileibade liha, proovige kasutada madala rasvasisaldusega majoneesi või asendada majonees purustatud avokaadodega.
Lõhe
Nagu tuunikala, sisaldab lõhe ka omega-3. Lõhes leidub ka mitte ainult fosforit, kaaliumi, seleeni, B6-, B12- ja D-vitamiine. Kaalium funktsioneerib erinevate elundite probleemide puhul, millest üks on süda. Arvatakse, et kaalium suudab ületada kõrgeid vererõhu probleeme. Kuus untsi on 34 grammi valku ja ainult 18 grammi rasva, kus küllastunud rasva leidub ainult umbes 4 grammis 18 grammist. Kas olete selle tarbimisest huvitatud? Cleveland Clinic soovitab lõhet serveerida umbes kümne minuti jooksul iga lõheosa paksuse eest.
Röstitud lõhe retsept
Materjalid:
- Küpsetuspihustus või toiduõli
- 2 väikest kurki, kooritud ja tükeldatud
- ½ väike punane sibul, viilutatud
- 4 kondita lõhe (igaüks umbes 4 untsi), pesta ja kuivatada
- 2 supilusikatäit, värsket sidrunimahla või lubja mahla
- 1/4 tl soola
- ¼ tl pipart
Kuidas teha:
- Kuumuta ahi. Pihustage seda toiduvalmistamispihusti grillplaadil.
- Lõika iga kurk pooleks.
- Lusikas ja eemaldage seemned
- Viige kurk 0,5 cm paksusega.
- Korraldage grillplaadile kurk ja sibul.
- Asetage kala plaadi keskele. Puista sidrunimahl kala peale, puista ülejäänud kala, kurgid ja sibulad.
- Küpseta 15-20 minutit. Kuni kala keetmine.
Kui palju valku vajame?
Ligikaudu kümme kuni kolmkümmend protsenti päevastest kaloritest tuleks saada valgust. Siin on mõõtmised, mida saate kasutada:
- 19–70-aastased ja vanemad naised vajavad päevas 46 grammi valku.
- 19–70-aastased ja vanemad mehed vajavad rohkem valke kui naised, mis on umbes 56 grammi päevas.
Lisaks lihale saadakse valku ka piimast (soovitatav madala rasvasisaldusega) ja see võib olla ka pähklitest. Seda saab kombineerida igapäevases toidumenüüs. Jälgides kehasse siseneva valgu taset, olete püüdnud muuta oma südame terveks.
LUGEGE KAART:
- Millal peaks mu laps läbima kolesterooli testi?
- Liiga pikk nappimine käivitab südamehaiguse ja diabeedi
- Punase oranži ja viinamarjade eelised diabeedi ja südamega inimestele
