10 Madala soolaga õhtusöögimenüü ideed

Sisukord:

• Meditsiiniline video: Red Hot Chili Peppers - Soul To Squeeze [Official Music Video]
  

Meditsiiniline video: Red Hot Chili Peppers - Soul To Squeeze [Official Music Video]

Indoneeslased tarbivad tavaliselt 15 grammi soola päevas. See arv on kolm korda suurem kui Maailma Tervishoiuorganisatsiooni soovitatud päevadoos. Pole üllatav, et Indoneesia hüpertensioon on seni veel üks terviseprobleeme kogukonnas - 2013. aasta tervishoiuosakonna Riskesdase andmetel ulatub see 2013. aastal 25,8 protsendini.

Hüpertensioon, mida ei õnnestu korralikult ravida, võib põhjustada neerukahjustust (neerupuudulikkust), südame isheemiatõbe ja insulti. Tervislik toitumine madala soolasisaldusega, mis on hea südamele, võib teie tervist väga muuta. Miks mitte alustada õhtusöögist?

Alternatiivne madala soolaga õhtusöök menüü

1. Küpsetatud kartulid

Valmistamise aeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 60 minutit

Osa: 1 inimene

Mida sa vajad:

• 1 suur kartul, pesta ja kuivatada
• Näputäis merisoola / kosheri soola
• Kanaõliõli või ekstra neitsioliiviõli bastimiseks

Kuidas teha:

• Kuumutage ahi 175 ° C-ni, asetage hammas ülemisse ja alumisse kolmandikku.
• Vala kogu kartuli pind kahvliga (8-12 auku), nii et vesi võib aurustuda, kuni kartulid on keedetud. Kandke kartulid õliga, puista soola. Asetage kartulid otse ahju keskele. Asetage alumiiniumfoolium alumisele riiulile, et hoida kartulite tilgad.
• Küpseta kartuleid 1 tund või kuni nahk on karge, kuid kartuli liha on pehme tekstuuriga. Eemaldage ahjust, tehke otsa abil kartulipinna lõpuni rida auke, seejärel jaga mõlema käega nii, et kartulid avaneksid keskel. Serveeri soojas.

Märkus: kui küpsetate rohkem kui 4 kartulit, lisage küpsetusaeg 15 minutit.

2. Grillitud lõhe

Valmistamise aeg: 15 minutit

Küpsetusaeg: 25 minutit

Osa: 4 inimest

Mida sa vajad:

• 4 lõhefileed, igaüks 5 untsi (± 150 grammi)
• 2 tl oliiviõli (lõhe marinaadiks) ja 2 supilusikatäit oliiviõli (maitsestamiseks)
• Näputäis soola ja jahvatatud musta pipra
• 3 tomatit, umbes tükeldatud
• 2 punast sibulaküünt, tükeldatud
• 2 supilusikatäit sidrunimahla
• 1 tl oregaani kuiv
• 1 tl kuivatatud tüümiani

Kuidas teha:

1. Puista lõhefilee 2 tl oliiviõli, soola ja musta pipra. Eraldi mahutis segage tomatid põhjalikult, 2 supilusikatäit oliiviõli, sidrunimahla, oreganot, tüümiat, pipart ja soola.
2. Asetage lõhe alumiiniumfooliumile, õli alumine osa. Rullige fooliumi otsad spiraaliks. Keeda tomatipulbrit lõhe kohal. Keerake fooliumi pool lõhe peale, mis katab kogu pinna; tihedalt sulgeda lõhepakett. Asetage fooliumile pakitud lõhe grillpannile. Korrake samme iga lõhefilee puhul.
3. Küpseta, kuni lõhe keedetakse, 25 minutit. Eemaldage ahjust ja eemaldage lõhe alumiiniumfooliumist. Serveeri soojas.

3. Kana lihapallid

Valmistamise aeg: 20 minutit

Küpsetusaeg: 15 minutit

Osa: 6 inimest

Mida sa vajad:

• 450 grammi hakkliha
• 3 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 1 muna, loksutage seda
• 3 supilusikatäit nisu jahu
• 2 tl Worcestershire'i kaste
• 1 tl paprika pulbrit
• 1 tl sibulapulbrit
• 1/2 tl oregano kuiv
• 1 tl kuivatatud tüümiani
• 1 tl pruuni suhkrut (roosuhkur)
• 1 sidrun, nahka riivitud
• Näputäis merisoola ja pulbristatud musta pipra
• 1 spl soolamata võid
• 1 spl ekstra neitsioliiviõli

Kuidas teha:

1. Suures kaussi segatakse, kuni see jaotub ühtlaselt: kana, küüslauk, leivajahu, paprika ja sibulpulber, oregano, tüümian, suhkur, riivitud sidruni koor, 2 väikest hüpped ja must pipar. Võtke natuke tainast ja vormige see mini-lihalõikuseks (väiksem kui golfipall); Nüüd peaks teil olema 28-30 lihapallit.
2. Kuumutage õli ja võid küpsetuspannil keskmise kuumusega. Asetage lihapallide segu pannile ja jäetakse 3 minutiks kuldpruuniks. Pöörake ümber, keetke ülemine pool uuesti 3 minutit. Jätka, kuni kõik küljed on keedetud, kuldpruun; kuid see on ikka veel mahlane ja õrn kui puudutate. Lift, äravool.
3. Serveeri kohe või kui kartulipüree või pastatootja kaaslane.

4. Kana spagetid ja köögivilja maapähkli kastmega

Valmistamise aeg: 30 minutit

Keetmise pikkus: 30 minutit

Osa: 6 inimest

Mida sa vajad:

• 500 grammi nahata kanafilee
• 8 spl (125 gr) orgaanilist maapähklivõi
• 2 supilusikatäit sojakastet, vähese soolaga
• 2 tl hakkliha
• 1 1/2 tl tšilli-küüslaugupasta (jahvatatud tšilli, küüslaugu, äädika segu)
• 1 tl tükeldatud värsket ingverit
• 8 untsi terve nisu spagetit
• 1 1/2 untsi oma lemmikköögiviljade segu (näiteks porgandid, brokkoli, rohelised oad)

Kuidas teha:

1. Valmistage spagettide keetmiseks suur pannil vett. Laske keema
2. Vahepeal asetage kana pannile või pannile, valage piisavalt vett kana pinna katmiseks; keeta keedetud. Katke oma nägu, vähendage soojust madalale ja katke kana, kuni see on täielikult keedetud, 10-12 minutit. Tõstke, viige lõikelaudale. Laske sellel jahtuda hetkeks, siis töötlemata.
3. Suures kausis segage hästi: maapähklivõi, sojakaste, tšilli-küüslaugukaste ja ingver.
4. Lisage pasta keevasse vette, keedetakse vähem kui 1 minut alates etiketil soovitatud ajast (mitte alles). Lisage köögivilju, keedetakse veel üks minut. Tühjendage pasta ja köögiviljad, kuid jäta 1 tass keeduvett. Pesta pastat ja köögivilju külma veega. Lisage maapähklivõi tainas kaussi küpsetusvesi; lisa kana, pasta ja köögivilju. Segage hästi. Serveeri seda.

5. Fettuccine seened ja basiilik

Valmistamise aeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 20 minutit

Osa: 4 inimest

Mida sa vajad:

• 3 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 2 untsi shiitake'i seeni, eemaldage juured ja pikisuunalised viilud
• 1 sidrun, kuivatage nahk ja võtke 2 supilusikatäit riivitud nahka; pigista mahla, võta 2 spl
• Väike näputäis soola ja pipart
• 8 untsi täis nisu fettuccine (või spagetid, makaronid, ingli juuksed)
• 1/4 untsi tükeldatud basiilikulehti, paigutada kaheks osaks
• 1 unts riivitud parmesani juustu

Kuidas teha:

1. Valmistage natuke soola-puistatakse vett suures pannis, et keedetud pasta. Laske keema
2. Soojendage õli väikese soojusega suure mittekattega pannil. Küpseta küüslauk, kuni see on lõhnav, kuid mitte pruunistatud (± 1 minut). Lisage seened ja tõstke soojust keskkonda; asuk aeg-ajalt pehme ja kergelt pruunistatud (4-5 minutit). Puista riivitud sidruni koor, sidrunimahl, sool ja pipar. Segage see üks kord. Tõstke, tühistage.
3. Vahepeal keeta pasta, aeg-ajalt segades, kuni õrnani (9-11 minutit või vastavalt etikettide juhistele). Tühjendage, tühistage 1/2 tassi keedetud pasta.
4. Lisa pasta, keeduvesi, juust ja basiilik seentega; segatakse hästi. Serveerige kohe, puista järelejäänud basiiliku lehed.

6. Sidruni kana

Valmistamise aeg: 30 minutit

Keetmise pikkus: 30 minutit

Osa: 4 inimest

Mida sa vajad:

• 4 nahata kana rinnafilee
• 3 spl ekstra neitsioliiviõli kaheks
• Näputäis soola ja pipart
• 2 untsi peeneks hakitud sibulat
• 3 küüslauguküünt, umbes tükeldatud
• 1 tass madala soolasisaldusega kana puljongit
• 2 tl mitmeotstarbelist jahu
• 2 supilusikatäit tilli lehed (aniisist / apteegitilli), tükeldatud, kaheks osaks
• 1 spl sidrunimahla

Kuidas teha:

1. Hõõru kogu kana külg soola ja pipraga. Kuumuta 1 1/2 tl õli suurel pannil keskmise kuumusega. Lisa kana ja sear (küpsetamine kõrgetel temperatuuridel lühikest aega, ilma keerata) kuni kuldpruunini kõigil külgedel, umbes 3 minutit mõlemal küljel. Tõstke kanaliha välja ja tühjendage plaadile, katke alumiiniumfooliumiga.
2. Vähendage soojust. Lisage ülejäänud õli pannile. Pista küüslauk ja pomm 1 minutiks. Eraldi konteineris võita ühtlaselt: puljong, jahu, 1 spl aniisileht ja sidrunimahl. Pane see pannile. Jätkake, kuni veidi paksenenud, umbes 3 minutit.
3. Lisage kana ja mahl pannile; vähendage soojust kõige madalamale ja laske kana kokk teha. Tõstke kana üles, serveerige seda plaadil. Vala kastmega peale (lisada soovi korral veidi pipra soola). Piserdage järelejäänud hakitud aniisi lehed garneering.

7. Ahju praetud kana

Valmistamise aeg: 20 minutit

Keetmise pikkus: 1 tund 35 minutit

Osa: 4 inimest

Mida sa vajad:

• 1/2 tassi rasvapasta (alternatiiv: 1 tl sidruni / äädika mahla segamine 1 tassi piima)
• 1 spl Dijoni sinepit
• 2 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 1 tl kuuma kaste
• 1–1,5 kg kana reied (reite ja alumiste reide), eemaldage nahk
• 60 grammi nisujahu
• 2 spl seesami seemned
• 1 1/2 tl paprika pulbrit
• 1 tl kuivatatud tüümiani
• 1 tl küpsetuspulbrit
• Väike näputäis (1/8 tl) soola
• Maitsele pipar
• Oliiviõli küpsetuspihusti

Kuidas teha:

1. Suures kausis raputage ühtlaselt: petipiim, sinep, küüslauk ja kuum kastmes. Lisage kana, edasi ja tagasi vürtside katmiseks. Katke tihedalt ja pange see külmkappi ± 30 minutiks või 8 tunniks (enne õhtusööki saate valmistada marinaadikastet).
2. Kuumuta ahi 218ºC. Katke küpsetuspann õlipaberiga. Asetage küpsetusalus paberile ja katke see küpsetuspihuga.
3. Beat väikese kausi all: jahu, seesami seemned, paprika, tüümian, küpsetuspulber, sool ja pipar. Vala jahu jahu ziplock kotti või tupperware. Tühjendage kana marinaadikastme jäänustest ja lisage korraga 1–2 tükki kana. Beat konteineri, et kana karvata jahu. Eemaldage kana mahutist ja loksutage seda veidi, et eemaldada liigne jahu. Korraldage kana grillitud riiulile. Kata kana toiduvalmistamispihuga.
4. Pange kana ahju ja küpseta 40-50 minutit, kuni see muutub kuldpruuniks.
5. Serveeri sooja riisiga või kartulipuderiga.

8. Kala karri

Valmistamise aeg: 20 minutit

Küpsetusaeg: 25 minutit

Osa: 6 inimest

Mida sa vajad:

• 1 sidrun, pressige mahl
• 750 grammi valge liha kalafilee ilma nahata (dori, gindara, paltus, tursk jne)
• 1 spl taimeõli
• 1 kaneelipulk
• 4 nelk
• 4 tervet rohelist kardemoni seemnet
• 1/2 tl rohelist pipart, terved
• 10 värsket karri lehed
• 2 sibulit, umbes tükeldatud
• 3 suurt rohelist tšilli, õhukeselt viilutatud
• 1 supilusikatäis riivitud ingver
• 4 küüslauguküünt, peeneks hakitud
• 6 tomatit, umbes tükeldatud
• 1 tl kurkum
• 1/2 tl tšillipulbrit
• 2 tl korianderit

Kuidas teha:

1. Lisage kala tükid suuresse kaussi. Eemaldage sidrunimahla ja 1 tl soola, tühistage. Kuumutage õli pannil. Lisage kardemon, pipar ja karri lehed, küpsetage 3-4 minutit, seejärel lisage bombay. Saute, kuni sibulad on vilunud, seejärel lisage tšilli, ingver ja küüslauk. Lisage tomatid ja vürtsid. Saute madalal kuumusel 5-8 minutit. Jätkake segamist, et vältida vürtside põletamist.
2. Vala pannile 150 ml vett, keeda madalal kuumusel, seejärel lisada kala. Katke pann ja laske sellel 5 minutit süüa. Serveeri soojana valge riisiga.

10. Aurutatud kala ingveriga

Valmistamise aeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 20 minutit

Osa: 4 inimest

Mida sa vajad:

• 100 grammi Pak Choy
• 4 tükki valget liha kalafileed (sügavkülm, kilttursk, snapper) @ 150 grammi
• 5 cm ingver, riivitud
• 2 küüslauguküünt, õhukeseks viilutatud
• 2 supilusikatäit sojakastet, vähese soolaga
• 1 tl mirini riisiveini (alkoholivaba alternatiiv: loksutage 1 spl äädikat ja 1/2 tl suhkrut; võrdub 1 spl.
• 1 kobaraid, õhukeseks viilutatud
• Vähesed koriandid, hakitud
• Pruun riis esitlemiseks
• 1 lubi, viilutatud kiil

Kuidas teha:

• Kuumuta ahi (200 ° elektriahi / 180 ° gaasi ahju jaoks). Lõika piisavalt alumiiniumfooliumi; piisavalt suur, et teha ümbrik. Korraldage pak choy fooliumile, korraldage kala peal, puista ingver ja küüslauk. Vala sojakaste ja mirin kala peale, seejärel maitse soola maitse järgi.
• Keerake foolium kala peale ja pitseerige kolm külge, asetage see küpsetusplaadile. Küpseta 20 minutit. Tõstke ja avage "ümbrik". Puista sibula lehed ja koriandri viilud. Serveeri pruuni riisi ja lubja mahlaga.

LUGEGE KAART:

• Kui palju sool on lastele süüa?
• Soola tarbimise vähendamise erinevad viisid
• 4 Oliivi kala söömise eelised