Sisukord:
- Juhendid lähevad keto dieedile
- Toiduained, mida keto-toitumine väldib
- Toiduained, mida soovitatakse keto dieedis
- Kavandage igapäevane keto-toit
- Menüü 1
- Hommikusöök
- Lõunasöök
- Õhtusöök
- Menüü 2
- Menüü 3
Keto või ketogeenne toit on toit, mis võtab vastu madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieeti. Mõned uuringud, mis toetavad seda meetodit, ütlevad, et ketogeenne toit võib kaalulangus lühikese aja jooksul kaotada, kuid siiski suurendada energiat.Mõned teised keto-dieeti kaudu saadavad eelised hõlmavad diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve riski ennetamist. Niisiis, kuidas kujundate igapäevase keto-dieedi?
Juhendid lähevad keto dieedile
Nagu ülalpool selgitatud, keskendub keto-toit väga rasvaste ja vähese süsivesikute sisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega toiduainetele. Kui normaalne rasva tarbimine piirdub umbes 20-30% -ga igapäevastest vajadustest, soovitab ketogeenne toitumine rasva tarbimist kuni 60-70%.
Süsivesikute allikate tarbimine on samuti oluliselt vähenenud vaid 5% -ni igapäevastest vajadustest. Selle asemel vahetatakse süsivesikuid kõrge toidugavalk, et rahuldada 20% organismi vajadustest.
See süsivesikute drastiline vähenemine muudab keha ketoosiks nimetatavasse faasi. Süsivesikute tarbimise puudumine muudab keha tootmata piisavalt veresuhkrut, mida tuleb energiaks põletada. Selle tulemusena hakkab keha rasva ladestumist katkestama energiaallikana.
Toiduained, mida keto-toitumine väldib
Siin on nimekiri kõrge süsivesikute toidust, mida tuleb ketogeense dieedi puhul vähendada või kõrvaldada:
- Magusad toidud: karastusjoogid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, maiustused jne.
- Terad või jahu: nisul põhinevad tooted, riis, pasta, teravili jne.
- Puu: Kõik puuviljad, välja arvatud väike osa puuviljadest nagu maasikad.
- Herned või herned: herned, neerubaad, oad jne.
- Köögiviljad ja juurviljad: kartul, maguskartul, porgand jne.
- Madala rasvasisaldusega või dieettooted: Need tooted sisaldavad sageli kõrge süsivesikuid.
- Mõned vürtsid või kastmed: Tooted sisaldavad palju suhkrut ja ebatervislikke rasvu.
- Ebatervislik rasv: piirata töödeldud taimeõlide, majoneesi jne tarbimist.
- Alkohol
- Suhkruvabad toidud: sisaldavad suurt kunstlikku suhkrut, mis võib mõjutada ketooni protsessi
Toiduained, mida soovitatakse keto dieedis
Keto dieetmenüüsse on soovitatav lisada järgmised rasvasisaldusega toiduained:
- Liha: punane liha, praad, sink, vorst, peekon, kana ja kalkun.
- Rasvad kala: lõhe, tuunikala, sardiinid ja makrell.
- Mun
- Või ja koor
- Töötlemata juust (cheddar, kits, koor, sinine või mozzarella).
- Pähklid ja seemned: mandlid, pähklid, chia seemned jne.
- Terved õlid: ekstra neitsiõli, kookosõli ja avokaadoõli.
- Avokaado, maasikas
- Madala süsivesikute köögiviljad: rohelised köögiviljad, tomatid, sibul, paprika jne.
- Maitsestamine: Võite kasutada soola, pipart ja erinevaid tervislikke maitseaineid ja vürtse.
- Täisrasvane jogurt, täisrasvane piim
- 90% tume šokolaad
Kavandage igapäevane keto-toit
Keto-toitumise ettevalmistamisel on oluline meeles pidada süsivesikute, valkude ja rasvade jagunemist: 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid. Kasutage ka neid toiduaineid käsitlevaid juhiseid, mida tuleks vältida ja milliseid soovitatakse.
Järgmised keto dieedi menüüvalikud, mida saate kodus kasutada.
Menüü 1
Hommikusöök
Must kohv ilma kreemita, suhkru, magusaine, piimata (võib lisada kookosõli või või / margariini; võib olla ka "magustatud" ingveri / kaneeli / vanilje / šokolaadipulbriga)
See hommikusöögimenüü sisaldab 84 protsenti rasva, 12 protsenti valku ja 2 protsenti karbo.
Lõunasöök
- Grillitud kana rinnaga võiga (või) või oliiviõli, maitsestatud küüslaugu, pipra ja soola ning muude maitsetaimedega.
Sellest menüüst saate 69% rasva, 30% valku ja 1% süsivesikuid.
Õhtusöök
- Seadistage veiseliha tomatite, riivitud juustu, koore, porrulaugu, või.
Sellest õhtusöögist saadavad toitained on 73 protsenti rasva, 23 protsenti valku ja 3 protsenti süsivesikuid.
Menüü 2
Hommikusöök : Piimakook või täisrasvane piim
Lõunasöök : Köögiviljasalat lisada väike tükk krevette või kala, oliiviõli, sidrunimahl, piparmündilehed, paprika, seesami seemned ja juust
Õhtusöök : Köögiviljasalat, liha, seller, paprika, tomat ja juust
Suupiste Avokaadod, õunad ja käputäis pähklid
Menüü 3
Hommikusöök : Kõrge rasvasisaldusega liha, nagu veiseliha või lambaliha, lisada munad, tomatid, paprika, seller ja porgandid
Lõunasöök : Köögiviljasalat, sidrunimahl, piparmündilehed, mandlid, seesami seemned, salat, seened oliiviõliga (saate lisada kanafilee või krevette ja puista juustuga)
Õhtusöök : Merekala, spargel, seller, vürtsid, šalott, küüslauk, porrulauk, juust, salat, paprika ja brokkoli
Suupiste : Käputäis pähklid ja maasikad
Pidage meeles, et saate oma keto dieedi menüü kujundada, järgides seda põhimõtet 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid.
