Sisukord:
- Meditsiiniline video: The Rules for Rulers
- Kuidas vähendada kõrget vererõhku?
- 1. Säilitage kaal
- 2. Harjutus
- 3. Vähendage soolatarbimist
- 4. Söö tervislikku toitu
- 5. Lõpetage suitsetamine
- 6. Tegevus õues
- 7. Kontrollige regulaarselt vererõhku
- Muud võimalused kõrge vererõhu vähendamiseks, mida saate proovida
- 1. Sööb peedi
- 2. Joo jogurtit
- 3. Küpseta vürtse
- 4. Tume šokolaadi suupisteerimine
- 5. Söö kala
- 6. Tõstke koormus üles
- 7. Liitu jooga klassiga
- Proovige teisi vererõhu vähendamise viise
- Millised on hüpertensiooni kasutamise eelised?
- Hüpertensiooni soovitatavad liikumisviisid
- Kui tihti peaks olema kõrge vererõhu vähendamise viis?
- Kõrge vererõhu vähendamiseks võib olla ka paastumine
- Nõuanded, kui soovid kiiresti vererõhku ületada
Meditsiiniline video: The Rules for Rulers
Erinevate nõuannete ja viiside kasutamine kõrge vererõhu vähendamiseks on vaieldamatult lihtne. Kõrge vererõhk või kutsutakse ka hüpertensioon, on krooniline haigus, mille korral vererõhk arteri seinas suureneb.
Hüpertensiooni võivad põhjustada elustiili tegurid, pärilikkus (geneetiline) või mõlemad. Kuigi see tundub triviaalne, võib hüpertensioon olla ravimata jätmise korral ohtlik, sest see võib suurendada südame-veresoonkonna haiguste, näiteks südameinfarkti ja insultide riski.
Oma vererõhu väljaselgitamiseks on ainus viis seda teha mõõta vererõhku.
Kui hüpertensioon on põhjustatud pärilikest (geneetilistest) teguritest, peate vererõhu vähendamiseks võtma teatud ravimeid. Siiski, kui hüpertensioon on põhjustatud ebatervislikust elustiilist, peate muutma oma elustiili tervislikumaks eluviisiks
Kuidas vähendada kõrget vererõhku?
Kõrge vererõhk või hüpertensioon on seisund, kui inimese vererõhk jõuab 140/90 mmHg-ni. Tavaliselt on tervislikel inimestel vererõhk vahemikus 90/60 mmHg kuni 120/80 mmHg. Siin on mõned asjad, mida saate teha kõrge vererõhu vähendamiseks:
1. Säilitage kaal
Üks võimalus kõrge vererõhu vähendamiseks on säilitada ideaalne kehakaal, mis tähendab kaalu, mis peaks olema vastavalt teie kõrgusele. Tervisliku kehakaalu säilitamine teie kehatüübile võib aidata säilitada teie vererõhku. Seetõttu, üleliigse kaalu viskamine on väga oluline kui kõrge vererõhu vähendamise edu
2. Harjutus
Harjutamine regulaarselt, vähemalt 30 minutit päevas nädalas, võib olla aeglane, kuid kindel viis kõrge vererõhu vähendamiseks. Miks peaks seda tegema regulaarselt? Põhjus on selles, et kui te lõpetate kasutamise, suureneb vererõhk jälle.
Kui teil on enne hüpertensiooni, siis treening aitab teil vältida hüpertensiooni. Või kui teil juba on hüpertensioon, aitab treening aidata teie vererõhku ohutult.
Vorm, mida võiksite vererõhku alandada, on viis, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine või isegi tantsimine. Ameerika spordiala kolledž (ACSM) ütleb, et lihtsad harjutused nagu kõndimine või kodutöö tegemine võivad vähendada vererõhku. ACSM soovitab vähemalt pool mõõdukat füüsilist aktiivsust tundi viis päeva nädalas.
Kombineerides südame-veresoonkonna harjutusi (nagu jooksmine või ujumine) oma rutiinis, võib see parandada vereringet, suurendada kopsuvõimsust ja parandada südame efektiivsust. See kombinatsioon vähendab teie vererõhku.
3. Vähendage soolatarbimist
Kõrge vererõhu üheks põhjuseks on liigne soolatarbimine. Seega, et vähendada vererõhku, peate vähendama soola tarbimist vähem kui umbes 1 tl soola päevas, mis võib teie vererõhku oluliselt muuta.
4. Söö tervislikku toitu
Osana sellest, kuidas vähendada kõrget vererõhku, proovige süüa toitu, mis on rikas tervete terade, puuviljade, köögiviljade ja madala rasvasisaldusega piimatoodete ja kolesterooli sisaldusega. Kuigi oma toitumisharjumuste muutmine ei ole kerge asi, võite proovida tervislikku toitumist järgida:
- Kirjutage toidu päevik. Eesmärk on jälgida, mida ja kui palju toitu olete söönud.
- Kaaluge kaaliumi kasvatamist, tarbides puuvilju ja köögivilju. Kaalium võib vähendada naatriumi toimet vererõhule.
- Ole tark ostja lugedes toidu toitumisalane märgistus kui te ostate ja järgite plaani süüa tervislikku toitu - isegi kui sa söövad.
5. Lõpetage suitsetamine
Ilmselt võib iga teie tarbitav sigarett oma vererõhku suurendada. Seetõttu aitab suitsetamisest loobumine vähendada vererõhku.
6. Tegevus õues
Madal D-vitamiini tase kehas mängib rolli vererõhu suurendamisel. Lisaks leiti uuringu kohaselt, et D-vitamiini lisandite võtmine ei aidanud suurendada vererõhku.
Selleks on üks võimalus, kuidas seda teha, liikuda õues nii, et nahk oleks päikesevalguse kätte. 2014. aastal tehtud uuringu põhjal leiti, et kui nahk on päikesevalguse käes, põhjustab keemiline reaktsioon veresoonte laienemist ja vererõhu langust.
7. Kontrollige regulaarselt vererõhku
Kontrollige oma vererõhkuda võib regulaarselt olla kõrge vererõhu vähendamise viis. Vererõhu regulaarne jälgimine võib aidata teil ennetustöid teha, et vältida vererõhu tõusu või isegi hüpertensiooni.
Muud võimalused kõrge vererõhu vähendamiseks, mida saate proovida
Toiduainete vähendamine, toidu tarbimise säilitamine, regulaarne treening või lihtsalt ebapiisav vererõhu vähendamise viis. Te peate ikka veel tegema oma elus mitmesuguseid muid muudatusi, alates koostisosade valimisest füüsilise aktiivsuse tüübile, mida saab teha.
1. Sööb peedi
Peet on puuvilja, millel on palju nitraadisisaldust, mis võib veresooni laiendada, nii et see alandab vererõhku, ütles Christine Rosenbloom, PhD, emeriitprofessor Georgia Riiklikus Ülikoolis.
Söö peedi või juua peedimahl enne treeningut aitab vähendada lihastes vajaliku hapniku hulka oma töö tegemiseks. See tähendab, et keha vastupidavus võib suureneda.
Peedi söömiseks proovige peedid pakendada alumiiniumfooliumisse ja küpseta ahjus 200 ° C juures 40 minutit või kuni sile. Viiluta ja maitsesta oliiviõli ja värsket tüümiani. Kui soovite proovida vedelat vormi, jooge enne treeningut jooma umbes 120 ml peedimahla.
2. Joo jogurtit
Jogurt ei aita mitte ainult seedimist hõlbustada ka kõrge vererõhu vähendamist. 180 ml jogurtit päevas söömine aitab teil hoida vererõhku terves vahemikus. Selle kasu eest vastutavad spetsiaalsed valgud ja head probiootilised bakterid jogurtis. Jogurtide eeliste optimaalsemaks tundmiseks võite valida kreeka jogurt ilma maitseta, rasvasisaldusega kuni 2%.
Jogurtit saab serveerida mitmesuguste roogadega, esitleda maitsvat jogurtit kreeka, puista mustikad. Lisaks keele magustamisele on mustikadel ka vererõhu kontroll.
3. Küpseta vürtse
Kui olete harjunud süüa soola või rasvhapete seguga, asendage need looduslike lõhna- ja maitseainetega. Proovige maitsetaimi, millel on tugev maitse nagu küüslauk, pipart, kaneeli, köömnekarri pulber, ingver, paprika jne.
Võite lisada oma smuuti kaneeliga. Kaneel aitab teie vererõhku stabiilsena hoida.
4. Tume šokolaadi suupisteerimine
Vali tume šokolaad kui suupiste valik. Valige vähemalt 60 protsenti kakaod ja piirake tarbimist umbes 30 grammi päevas. Tume šokolaad sisaldab kaks korda rohkem antioksüdantide flavonoide kui piimašokolaad. See sisu on kasulik südame tervise säilitamiseks ja verevoolu parandamiseks pingete vähendamise kaudu. Selleks, et šokolaadi suupiste oleks tervislikum, proovige alisage oma kaerahelbedesse magustamata šokolaadipulbrit.
5. Söö kala
Valige lõhe, makrell, heeringas, sardiinid või tuunikala. Nendel kaladel on kaks omega-3 rasva. Omega-3 võib vähendada veresooni laiendavat põletiku mõju ja alandada vererõhku. Kõrge vererõhu vähendamiseks on see sulle hea süüa neid kala vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas.
6. Tõstke koormus üles
Liiga palju rasva kõhus võib suurendada teie kõrge vererõhu tekke ohtu. Ennetamise, praktika tõstke kaalu on kasulik rohkem kui kasutada jooksulint. Sa võid põletada rohkem kui kaks korda rasva, tõstes kaalusid, mitte ainult südame.
Tugevusõpe ehitab lihaseid, soodustab ainevahetust, seega on rasva põletamine lihtsam. Pea meeles, ärge tehke südameõpet üldse, sest südame treening on ikka parim viis liigse kaalu vähendamiseks.
7. Liitu jooga klassiga
Jah, jooga on võimalus vähendada kõrge vererõhku, mis on üsna tõhus. Vaid kolme kuu jooksul alates jooga saab saavutada paremaid vererõhu sihtmärke. Jooga saab kontrollida ka teie kolesterooli taset ja aidata teil kaalust alla võtta.
Proovige alustada klassist algaja jooga kui te olete mures, et teie keha ei ole piisavalt paindlik, et teha mitmesuguseid raskemaid jooga asju.
Proovige teisi vererõhu vähendamise viise
Lisaks tervisliku toitumise muutmisele ja ravimite võtmisele peaksite seda tasakaalustama ka regulaarsete treeningutega, et kontrollida kõrget vererõhku. Neile, kes ei ole hüpertensiooniga, on harjutus endiselt üks elustiili võtmetest, mis võivad ära hoida selle haiguse riski. Lisaks on oht kõrge vererõhk (hüpertensioon) võib suureneda koos vanusega. Niisiis, millised on hüpertensiooni kasutamise eelised ja millised on soovitused ohutuks tegevuseks?
Millised on hüpertensiooni kasutamise eelised?
Harjutus võib parandada südame sobivust verd pumbata, ilma et peaksite olema sunnitud kõvasti tööd tegema. See tähendab, et südame löögisagedus on madalam ja regulaarsem. Kui süda toimib tõhusamalt, on verevoolu südamesse ja sealt välja sujuvam. Lõpuks võib see säilitada veresoonte elastsuse vererõhu vähendamiseks ja stabiliseerimiseks.
Mitte ainult see, et ka regulaarne treening aitab teil säilitada tervislikku kehakaalu, mis on veel üks viis vererõhu kontrollimiseks.
Eriti inimestele, kellel on anamneesis hüpertensioon, võib regulaarne treening vähendada joomise vajadust vererõhu ravimid. Kuna treening võib vähendada süstoolset vererõhku 4–9 millimeetrilt elavhõbedast (mm Hg), mis on sama hea kui hüpertensiooni ravimite võtmise eelised.
Pidage meeles, et vererõhu kontrolli all hoidmiseks peate treenima regulaarselt. Korralikult treenimiseks kulub umbes üks kuni kolm kuud, et see mõjutaks teie vererõhku. Need eelised kestavad tavaliselt nii kaua, kui jätkate regulaarset treeningut.
Hüpertensiooni soovitatavad liikumisviisid
Iga sport on tegelikult sama hea, et kontrollida kõrge vererõhku, alates aeroobsetest treeningutest, südamest, paindlikkuse koolitusest kuni jõutreeninguni tõstke kaalu. Hea uudis on, et sa ei pea kulutama palju raha ja aega jõusaali liikmeks.
Selle kasu saamiseks saate oma igapäevases rutiinis sisestada mõõduka intensiivsusega füüsilise aktiivsuse. Põhimõtteliselt peetakse südamelöögisagedust ja hingamist suurendavat füüsilist aktiivsust hea hüpertensiooni spordiks.
Näited lihtsatest harjutustest, mida saate teha vererõhu reguleerimiseks, on järgmised:
- Mine trepist üles ja alla
- Jalutage
- Sörkimine
- Jalgrattasõit
- Ujumine
- Tantsimine
Kui tihti peaks olema kõrge vererõhu vähendamise viis?
Kõrge vererõhu vähendamiseks on soovitatav 150 minuti jooksul teha mõõdukat intensiivsust (näiteks vilgas kõndimine ja ujumine). Üldiselt saate harjutada vähemalt 30 minutit iga päev, vähemalt 3-5 päeva nädalas. Kui valite näiteks suure intensiivsusega treeningu tüübi, tehke seda umbes 75 minutit nädalas. Seekord saate iga päev regulaarselt levitada.
Hüpertensiooni maksimaalse kasutamise tulemuste saavutamiseks saate mõlemad kombineerida. Niisiis, proovige teha mõõdukat intensiivsust, mis on suure intensiivsusega segatud vähemalt 30 minutit iga nädalapäeva jooksul. Noh, et mitte unustada, kaaluge oma mobiiltelefonile meeldetuletuse tegemist.
Lisaks, kui te istute rohkem töötamise ajal, proovige proovida liikuda isegi vaid mõne tunni jooksul seista või kõndida. Kuna seda on leidnud mitmed uuringud istub liiga kaua võivad osaleda paljudes tõsistes tervislikes tingimustes. Samuti võtke aega, et teha oma majapidamistegevusi, et oleksite aktiivsemad, nagu näiteks rohu lõikamine, pühkimine, aiandus või põranda korrastamine.
Kõrge vererõhu vähendamiseks võib olla ka paastumine
Kõrge vererõhk võib lisaks tervislike toitude söömisele, erinevat tüüpi treeningute tegemisele ja meele rõhutamisele hoidmisele vähendada tühja kõhuga. Isegi kui paastu ajal ilmneb tõenäoliselt vererõhu tõus. Miks tühja kõhuga vererõhk tõuseb? Kuna keha metaboolne protsess kulgeb aeglasemalt, nii et rasva kogunemine toimub kiiremini.
See muudab verevoolu sujuvaks nii, et keha vajab rohkem survet, et verd kandev hapnik jõuaks kohe keha organiteni. Selle tulemusena suureneb vererõhk.
2016. aastal avaldatud uuringus hüpertensiooni ajakirjanduses avaldatud uuringu kohaselt võib tühja kõhuga hüpertensiivsetel patsientidel tegelikult tühja kõhuga vererõhku alandada. Tühja kõhuga on muutused toitumises ja unehallides. See seisund mõjutab sümpaatilist närvisüsteemi, reniini süsteemi ja antidiureetilist hormooni, mis muudab vererõhu languse.
Lisaks annab paastumine ka kehale võimaluse võtta vaheaega toiduainetest, mis põhjustavad kõrgeid vererõhku ja emotsionaalseid probleeme. Selle tulemusena kipub vererõhk paastumise ajal olema stabiilne.
Ilma sellest aru saamata võib vedelike puudumine organismis mõjutada teie vererõhku. Seetõttu on kõrge vererõhu kontrollimise ajal tühja kõhuga parim viis joogivee suurendamiseks koidikul ja kiiresti purunemisel.
Nõuanded, kui soovid kiiresti vererõhku ületada
Veenduge alati, et teie kehavedelikud oleksid vähemalt kaheksa klaasi päevas. See on kasulik ennetamiseks dehüdratsioon tühja kõhuga mis võivad tulevikus tekitada hüpertensiivsete tüsistuste riski.
Pea meeles, et te ei soovi juua kofeiinijooke, nagu kohvi, teed või karastusjooke. Kuna kofeiinijookid suurendavad vererõhku kuni 10 mmHg-ni.
