Sisukord:
- Meditsiiniline video: Kodune kõhulihaste treening - kodused harjutused sinu kõhule ja ülakehale
- 1. Jalutage
- 2. Madalama vaagna liikumine
- 3. Kasutage kõhulihaseid
- 4. Vaagna kallutamine
- 5. Liigutage jalad
- 6. Jooga
Meditsiiniline video: Kodune kõhulihaste treening - kodused harjutused sinu kõhule ja ülakehale
Pärast nurisünnitust on harjutamine tõenäoliselt viimane asi, mida sa tahad teha. Kuid esimese kuue nädala jooksul pärast raseduse katkemist kerge treening aitab teil tagasi saada keha ja meele tugevust.
Spordil on palju eeliseid, nagu näiteks ärevuse või depressiooni vähendamine, samuti võib see aidata teil teistega kohaneda ning lihaspingeid leevendada ja aidata teil paremini magada.
Uute asjade õppimine võib aidata taastada usaldust. On loomulik, et sa ei taha enam oma keha sellisel ajal treenida. Kuid harjutus aitab aeglaselt teid uuesti tugevdada.
Parem on oodata, kuni külastate sünnitusarstit, enne kui hakkate tugevalt harjutama. Näiteks enne professionaalse tervishoiutöötaja poole pöördumist või proovige sporti, mida te pole kunagi teinud. Esimesel nädalal on siiski mitmeid väiksemaid harjutusi.
Lihtsalt lõõgastuge, ravige ennast hästi ja tehke seda vastavalt oma võimetele ja tundetele. Siin on mõned spordid, mida võite proovida:
1. Jalutage
Walking on parim vorm harjutamiseks, et alustada uut päeva pärast nurisünnitust. Ainuüksi kõndimine võib teid aidata keeruliste ja valusate sündmuste kaudu. Partneri, sõbra või pereliikme jalutamine teeb teid rahulikumaks.
Sa ei pruugi üldse kodust lahkuda. Te võite olla mures, kui näete naist oma lapsega või olete endiselt rase. Kui tunnete end võimekana, alustage värske õhu hingamise ajal lühikestel vahemaadel kõndimist. Kaunis kohas, metsas või vees kõndimine on rahustav.
2. Madalama vaagna liikumine
Isegi kui raseduse katkemine toimub esimesel trimestril, mõjutavad hormoonid endiselt madalamat vaagna lihast.
Väiksem vaagna liikumine on kasulik, nii et proovige seda võimalikult kiiresti alustada. Alumise vaagna lihaste tugevdamine taastab tupe ümber tupe. See harjutus suurendab vereringet vaagnapiirkonda, aidates vähendada turset ja verevalumeid. Kui sul on õmblused, siis see sport ei avane õmblusi.
Võiksite, et see harjutus ei oleks kasulik esimestel päevadel või nädalatel. Jätka, sest see sport toimib isegi siis, kui te ei tunne seda.
3. Kasutage kõhulihaseid
Alla kõhu lihaste kasutamine võib raseduse ajal mao vähenemist aidata. Alumine kõhulihased töötavad koos alumise vaagna lihastega selja ja vaagna toetamiseks.
Proovige seda sporti, asudes oma küljel või näol, mida iganes sa arvad, et see on kõige mugavam, põlvili painutades.
Hingake sügavalt ja kui hingate, pingutage alumist vaagnapõhja lihaseid nagu surutakse ja tõstetakse. Kujutage ette, et hoiate tuule ja urineerimist samal ajal. Kui olete vaagnapõhja lihaseid pingutanud, tõmmake kõhu nupp aeglaselt sisse ja üles. Te peate tundma, et alumine kõhulihk on pingutatud.
Säilitage seda sellisena, kui loete kuni 10 ilma hinge kinni jäämata. Seejärel lõdvestage lihased aeglaselt. Oodake vähemalt 5 sekundit ja korrake. Püüdke vältida selja liigutamist või pingutada oma kõhulihaseid vöö kohal.
Istuge spordipallile, millel on mõlemad jalad põrandal, soovitavalt vaip või vaip, veendumaks, et pall ei libise sinust eemale.
Vajutage vaagnapõhja lihaseid ja kõhupiirkonda ning tõstke aeglaselt üks jalg põrandast. Ärge unustage hingata. Hoidke 5 sekundit allapoole, aeglaselt jalgu langetades ja lihaseid lõdvestades. Korrake 5-10 korda mõlemal jalal.
4. Vaagna kallutamine
Vaagna kallutamine on kasulik harjutus selja liigutamiseks ja venitamiseks ning oma kõhulihaste koolitamiseks. See harjutus aitab leevendada ka seljavalu. Vaagna saab kallutada lamades, istudes või spordipallil istudes.
Kuidas vaagnat kallutada lamades:
Lie põrandal või voodil. Asetage padi pea alla. Põlved painutavad, tõstes jalgu oma tuharate ette. Pingutage alumine vaagna ja tõmmake alumised kõhulihased sissepoole, seejärel vajutage alumisele seljale põrandale või voodile. Hoidke 3 sekundit all ja tõsta selja põrandast või voodist. Korrake 10 korda. Ärge hoidke hinge kinni.
Kuidas kallutada vaagna spordipalliga:
Istuge spordipallile, millel on mõlemad jalad põrandal, eelistatavalt vaip või matt, nii et pall ei rulluks.
Liigutage palli taga ja taga palli, nii et vaagna liigub koos. Püüdke hoida õla asendit. Vöö lihastes treenimiseks võite palli ühest küljest teisele liigutada.
5. Liigutage jalad
Lie nägu allapoole, põlved on painutatud ja jalad põrandale tasased.
Pingutage oma kõhulihaseid ja laske seljal lõõgastuda, kui liigute jalad kehast eemale, sirutades aeglaselt põlvi. Eesmärk on kasutada kõhulihaseid nii, et seljaosa ei oleks kumer.
Niipea, kui tunnete, et selja algus kõverdub, painutage oma põlvi uuesti ja pöörduge tagasi oma algsesse asendisse. Korda 8-10 korda.
Vaadake treeningu ajal oma hinge. Kuna kõhulihased muutuvad tugevamaks, on teil võimalik jalgu veelgi edasi liigutada, enne kui seljaosa hakkab kõverama.
6. Jooga
Jooga keskendub vaimu, keha ja hingamise tasakaalule.
Jooga sessioonid hõlmavad tavaliselt lõõgastus- ja hingamisõppusi, keha kujutisi ja mõnikord meditatsiooni elemente. Jooga saab tugevdada keha ja aidata teil kontrollida tugevaid emotsioone.
Lihtsalt lõõgastuge. Kui teil on küsimusi selle harjutuse vormi kohta või soovite oma tundeid rääkida, kohtuge ämmaemandaga, tervishoiutöötajaga või arstiga.
