Sisukord:
- Meditsiiniline video: Programmeerimine täiesti algajatele 1: Pythoni install
- Mõned kaalutõstesildid algajatele
- Üldised vead, mida tuleb vältida
- Juhised raskuste tõstmiseks algajatele
Meditsiiniline video: Programmeerimine täiesti algajatele 1: Pythoni install
Kui te sisestate kehakaalu treeningruumi, võib teil olla palju küsimusi, nagu "Kui palju kaalu ma peaksin tõstma?"; "Kui palju kordusi peaksin tegema?"; "Kas minu seisukoht on õige?" Ja teised. Algajana on väga oluline enne praktika alustamist rohkem teada saada. Pidage meeles, et harjutuste korrektne haldamine on peamine võti, sõltumata sellest, kui raske või kerge olete raskusi tõstma.
Mõned kaalutõstesildid algajatele
See on reegel, mida peate kaalu tõstmisel tegema:
- Alustamiseks tooge alati kasutatav rätik ja masin, pink ja seadmed.
- Veenduge, et lähtestate kogu masina massi ja asendage kõik kasutatud hantlid või barbellid.
- Ärge püüdke masinas pikka aega puhata, sest keegi võib oodata, et sa pöörduksid. Või võite paluda tal üksteist aidata. Paljud inimesed tahavad, kui te seda hästi küsite.
- Jäta oma mobiiltelefoni kappi või autosse. Miski pole häirivam kui kellegi teise vestlus.
Üldised vead, mida tuleb vältida
Kaalude tõstmisel on algajatele tehtud mõned üldised vead, nagu allpool:
- Kasutage liiga palju koormust ja tehke seda liiga vara. See teeb keha toetuseks midagi suuremat kui keha tugevus. Kui teil on koormus, mis on raskem kui teie võime, siis suureneb vigastuste potentsiaal, nii et see võib vähendada sihitud lihasrühmade tõhusust.
- Ei kasuta rasket koormust. See ei mõjuta teie lihaseid. Seetõttu tehke seda asjakohase kaalu järgi ja kui sa suudad 30 repi, sa saad oma kaalu 5% võrra suurendada.
- Liiguta liiga kiirete kordustega. See ei tee sulle kasu. Hea viis raskuste tõstmiseks on nende aeglane ja kontrollitud tõstmine. Nii väheneb lihaskoe trauma oht. Pidage meeles, et ühine tugevus on sama, mis seda ületav lihasjõud, kui te ei ole pikka aega tõstnud või ei ole tõstnud, siis peate tõesti pöörama tähelepanu oma liigestele.
- Ärge puhkake piisavalt kaua või liiga kaua. See võib olla teie tava tapja. Hea aeg puhata on 30-90 sekundit.
Juhised raskuste tõstmiseks algajatele
See harjutus on mõeldud tervisele ja sobivusele kogu kehas, nii täiskasvanud inimestele, kes pole kunagi koormust üles tõstnud või kes on selles väga kogenud. Te võite märkida, et enamik algajatele mõeldud koolitustest kasutab masinaid. Kui kasutate viivitamatult vaba kaalu, nagu käsipuud ja barbellid, tunnete liigeses survet, millel puudub põhitasakaal, mis toetab kogu keha, ja kipuvad haiget saama, kui seda esimest korda proovida.
- Kasutage harjutusi vähemalt kaks korda nädalas, sest märkimisväärset jõudu ja sobivust on võimalik saada ainult kahe harjutusega nädalas.
- Võta üks päev, et murda kaalukoolitusest.
- Tervise huvides tehke vähemalt 8-12 kordust, kuni olete ammendunud. See tähendab, et koormus on piisavalt raske, et lihaseid 8-12 korduses välja võtta.
- Sobivuse nimel tehke väsimuseks kaks 8-12 kordust. Enne teise komplekti tegemist saate puhata 30-90 sekundit.
- Te peate võtma 4-5 sekundit ühe korduse lõpuleviimiseks läbi aeglase ja kontrollitud täieliku liikumise.
- Puhata vähemalt 30 sekundit ja maksimaalselt 90 sekundit seadete vahel ja 1-2 minutit harjutuste vahel.
Kui olete alustanud kehakaalu koolitamist, sõltub teie edusammud teie eesmärkidest. Võib-olla on teil lihaste tasakaalustamatuse probleem, nii et te teete selle parandamiseks ja nõrkade kohtade toetamiseks. Ärge unustage lisada kaalu, kui olete juba selle algaja koolituse harjunud. Niikaua kui treeningu struktuur muutub 6-8 nädalat, peaksite edasi liikuma.
LUGEGE KAART:
- Tutvuge Crossfiti harjutusega ja tüüpidega
- 4 parimat spordisüdamet südame tugevdamiseks
- Parimad toidud enne ja pärast treeningut
