Sisukord:
- Meditsiiniline video: Pilates Spartas
- 1. Bird-Dog Crunch
- 2. Jalgratta lõhenemine
- 3. Istuv jalgtõstuk
- 4. Istungid
- 5. Spider Plank Crunch
Meditsiiniline video: Pilates Spartas
Lihtsalt sellepärast, et teie keha on tugev, ei tähenda, et teil on tugevad tuumlihased. Aga ärge kartke, keha tugev tugevus on midagi, mida igaüks võib tõeliselt koolitada. Enamik inimesi tunneb juba põhilisi põhiharjutusi, nagu plank, sild või kriis. Kõik kolm on väga head tüüpi põhikoolitus. Kuid on ka teisi liikumisi, mida varem ei ole puudutatud, kuid mis on võrdselt kasulikud tuumlihaste tugevuse ja funktsiooni arendamisel.
1. Bird-Dog Crunch
Alustage kõigil neljapõrandal põrandal, käed asetatakse otse õlgade alla, puusad paralleelselt põlvedega. See on lähtepositsioon. Tõstke oma paremat kätt ja sirutage oma käed otse teie ette (hoidke neid õlgade kõrgusel), tõstes samal ajal oma vasaku jala ja venitades seda otse.
Kriisi ajal tuleb kogu sinu keha sirutada otse parema sõrme otsast vasakule varba. Siis viige oma vasaku jala liigutamine oma küünarnukini otse mao alla. Laiendage jalad ja käed uuesti. Tagasi algusesse. Korda teisel küljel. Kas mõlemal küljel on viis repsi.
2. Jalgratta lõhenemine
Seisa oma jalgadega nii laiadelt kui teie puusad, mõlemad käed asetatakse pea taha. Pingutage tuumlihaseid lõdvestunud õlgadega ja sirgelt tagasi. Samal ajal tõstke parem jalg ja laske paremal küünarnukil nii, et tuua oma parema põlve oma vasaku küünarnukiga üksteise poole. Tagasi alguspunkti, seejärel korrake vastasküljel. Kas mõlemal küljel on viis repsi.
3. Istuv jalgtõstuk
Istuge põrandale mõlema jalaga otse sinu ees. Pingutage põhilisi lihaseid, lahutage veidi, et saaksite oma käed tuharate mõlemale küljele asetada. Võtke sügav hingamine ja tõstke üks jalg 15 cm kaugusel pinnast. Hoidke viis sekundit, siis laske jalad põrandale tagasi. Korrake seda teist jala. Jätkake pööret pidevalt täis 1 minut, seejärel võtke 20 sekundit puhata. Korrake viis vooru.
4. Istungid
istuge põrandal põlvedega, kannad puudutavad põrandat, käed pea mõlemal poolel. Lõdvestuge õlgadel, et vältida pingeid kaelas. Hoidke jalad põrandal ühtlaselt, pange oma keha seljale tasasele põrandale (või nii kaugele kui võimalik). Tõstke ülakeha üles, langetage see tagasi. Korrake pidevalt 1 minuti jooksul, seejärel võtke 20 sekundit puhata. Korrake viis vooru.
5. Spider Plank Crunch
Alustage ülestõstetud asendis, käed kulgevad maapinnal otse õlgade all, jalad sirgelt tagasi ja varbad maapinnale suunatud, nii et teie keha on sirgel joonel. Tõstke oma parem jalg ja viige põlv oma parema küünarnuki välisküljele. Tagasi planki asendisse. Korrake seda liikumist teise jalaga. Tehke viis jalga iga kord. Kui see positsioon on liiga keeruline, hoidke planki asendit küünarnukite juures 30 sekundi jooksul ja tehke seda 3 ringi.
