Sisukord:
- Meditsiiniline video: PALJU MA KAALUN? - Uus treeningkava alakeha rõhuga!
- Alustades nüüd!
- Leia aeg
- Siin on mõned näited aeroobsetest tegevustest:
- Tugevusõpe
Meditsiiniline video: PALJU MA KAALUN? - Uus treeningkava alakeha rõhuga!
Aeroobne harjutus aitab teie kehal insuliini paremini kasutada. See tähendab, et aeroobsed harjutused kujundavad ka tugevaid südamed ja luud, vähendab stressi, suurendab vereringet ja vähendab südamehaiguste riski veresuhkru ja vererõhu alandamise ning kolesterooli taseme tõstmise teel.
Tehke mõõdukas kuni tugev aeroobne harjutus 30 minutit, vähemalt 5 päeva nädalas või kokku 150 minutit nädalas. Jagage oma tegevused vähemalt 3 päeva nädalas ja ärge unustage seda kasutada rohkem kui 2 päeva järjest.
Kuidas testida oma treeningu intensiivsust, proovige teada saada, kas saate spordi ajal veel rääkida, siis proovige laulda. Kui sa saad veel treeningu ajal laulda, tähendab see, et teie treening on endiselt madal. Kõrge intensiivsusega tähendab, et sa ei saa spordi ajal vestelda ja tegevuse ajal võtab palju hinge. Keskmine intensiivsus on siis, kui saate veel vestelda, kuid ei saa laulda.
Alustades nüüd!
Kui te pole viimasel ajal olnud väga aktiivne, võite alustada 5-10 minutiga päevas. Seejärel suurendage oma aktiivseanssi veel mõne minuti jooksul. Aja jooksul näete, et teie võimekus paraneb, ja saate aru, et saate teha rohkem kui varem.
Leia aeg
Kui teie hõivatud ajakava ei võimalda teil päeva jooksul 30 minutit harjutada, on teil võimalus jagada see kolmeks spordiseansiks 10 minutiks või kauem. Uuringud on näidanud, et tervisele kasulik kasu on sama, kui te seda teete.
Näiteks saate 10 minuti pärast söömist teha kiiret kõndimist. Või võite proovida teha aeroobikat 15 minutit hommikul enne tööd ja 15 minutit, kui jõuate koju.
Kui üritate kaalust alla võtta ja seda säilitada, peab enamik inimesi tegema päevas rohkem kui 60 minutit aeroobset treeningut.
Siin on mõned näited aeroobsetest tegevustest:
- Kiire jalutamine (väljaspool või sees, isegi jooksulint)
- Staatiline jalgratas
- Tantsimine
- Aeroobika väike mõju
- Vee aeroobika
- Tennis
- Mine trepist üles ja alla
- Jooks / jooksmine
- matkamine
- Sõudmine
- Uisutamine või rulluisutamine
- Aiandus
Tugevusõpe
Tugevusõpe (mida nimetatakse ka vastupidavuskoolituseks) muudab keha insuliini suhtes tundlikumaks ja võib vähendada vere glükoosisisaldust. Tugevusõpe aitab teil säilitada ja ehitada tugevaid lihaseid ja luud ning vähendada osteoporoosi ja luumurdude riski.
Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid põletate isegi siis, kui keha puhkab.
Tugevkoolitusega lihaste kadumise vältimine on ka teie vanuse iseseisva elustiili säilitamise võti.
Lisaks aerobilisele tegevusele teostage vähemalt 2 korda nädalas mitut tüüpi jõutreeningut.
Allpool on toodud näited tugevustreeningutest:
- Harjutage masinaga masina tõstmiseks või jõusaalis tasuta kaalu
- Kasutage vastupanu
- Tõstke kergeid koormusi või asju nagu konservid või pudelivett kodus
- Võimlemine või harjutused, mis kasutavad teie kehakaalu oma lihaste jõudluse jaoks (näide: push-ups, sit ups, squats, lunges)
- Võta klassid, mis hõlmavad tugevuskoolitust
