Sisukord:
- Meditsiiniline video: WARNING: Dairy-Free Fad Diets Health Risk!
- Miks on kaltsium teismelistele nii tähtis?
- Kui palju kaltsiumi teismeline vajab?
- Teismelised tüdrukud vajavad rohkem kaltsiumi kui teismelised poisid
- Kust ma saan kaltsiumi?
Meditsiiniline video: WARNING: Dairy-Free Fad Diets Health Risk!
Kaltsium on tuntud mineraalina, mis on vajalik luu kasvuks. Kasvust, eriti luude kasvust rääkides on kindlasti meeles pidada kaltsiumi. See on tõsi, sest umbes 99% kaltsiumist leidub luudes ja hammastes. Väga palju, eks? Seetõttu soovitatakse suurendada kaltsiumi tarbimist. Kuid kas te teate, et suurim vajadus kaltsiumi tarbimiseks toimub noorukieas?
Miks on kaltsium teismelistele nii tähtis?
Nooruk on kasvuperiood, kus toitainete vajadus suureneb selle kasvu toetamiseks. Sel ajal on ka luu kasvu tipp, nii et kasvuks on vaja suurtes kogustes kaltsiumi. Lisaks ilmneb ka kaltsiumi parim imendumine ka lastel ja noorukitel.
Ja kas sa tead? Meil on ainult üks võimalus luua tugevaid luud. Ligikaudu 30% mineraalidest ladustatakse luude elu jooksul ja see toimub noorukieas. Ligikaudu 90% täiskasvanud luudest on moodustunud 18-aastaselt ja mõnedel naistel võivad need esineda varem. Neile, kes on üle 18-aastased, ärge kurb ja ärge arvake, et enam ei vaja kaltsiumi. Te vajate veel kaltsiumi tarbimist, mitte ainult nii palju kui vajate noorukieas.
Kui palju kaltsiumi teismeline vajab?
Kaltsiumi, mis on üks tähtsamaid mineraale, on vaja luu kasvu soodustamiseks. Mitte ainult luudel, vaid ka kaltsiumil on oluline osa vere hüübimisel, lihaste kokkutõmbumisel, närvide funktsioonil ja samuti hormoonide vabanemisel. Rakud vajavad kaltsiumi teatud ensüümide aktiveerimiseks, ioonide transportimiseks rakumembraanide kaudu ning sõnumite saatmiseks ja vastuvõtmiseks närvirakkude vahel. Kaltsium on ka elektrolüüt, mis mängib rolli regulaarse südame löögisageduse säilitamisel.
Kui keegi ei saa toidust piisavalt kaltsiumi, võtab keha luudes kaltsiumi, et säilitada raku funktsioon normaalseks, mis põhjustab luu nõrkust. Kui teil on piisavalt kaltsiumi ja füüsiline aktiivsus noorte ajal ja jätkate noorukieas, on teil tõenäosus, et teil on vanad inimesed tugevate luudega.
Luud kasvavad noorukieas kiiresti, nii et tugevate ja tervislike luude ehitamiseks kulub palju kaltsiumi. Kuid paljud teismelised ei tea seda, et nad ei rahuldaks oma kaltsiumi vajadusi. Noorukite kaltsiumivajadused liigitatakse kõige kõrgemaks eluea jooksul, nimelt jõuda 1200 mg päevas (põhineb 2013. aasta toitumisalase piisavuse määral). Isegi mõned riigid on soovitanud tarbida 1300 mg päevas kaltsiumi. See soovitus on mõeldud lastele vanuses 10-18 aastat, kus toimub kiire kasv.
Kuid see arv näib olevat keeruline täita. Riiklikud tervishoiuinstituutid leidsid, et ainult 1 kümnest tüdrukust ja 1 neljast poissi tarbis päevas piisavalt kaltsiumi.
Teismelised tüdrukud vajavad rohkem kaltsiumi kui teismelised poisid
Teismelised tüdrukud kalduvad tarbima vähem kaltsiumi kui noorukid. Kuigi luude kaltsium hakkab täiskasvanueas langema ja üksikisikud hakkavad kaotama luu tihedust, eriti naistel.
Kuni 30-aastase vanuseni annab keha luudele kaltsiumi, muutes selle tugevaks ja tugevaks. Kuid umbes 30-aastaste ja vanemate aastate pärast väheneb luumass. Luu tihedus väheneb jätkuvalt, eriti menopausijärgses eas naistel, sest östrogeeni hormoon ei lõpe. See östrogeenhormoon mängib rolli luutiheduse moodustamisel. See muudab eakatel naistel osteoporoosi ohu.
Kust ma saan kaltsiumi?
Piim ei paku mitte ainult kaltsiumi, vaid on veel palju teisi kaltsiumi sisaldavaid toiduallikaid. Niisiis, teie jaoks, kes on piima suhtes allergilised, ei ole see põhjus, miks te ei suuda täita oma kaltsiumi vajadusi päevas. Järgnevalt on toidud, mis sisaldavad kaltsiumi.
- Piim ja piimatooted, näiteks jogurt ja juust
- Rohelised lehtköögiviljad, nagu brokkoli, spinat, salat, bok-choy, lehtkapsas jne
- Soja toidud, nagu sojapiim, tempeh, tofu, tofu ja soja jogurt
- Punased oad
- Kala, nagu sardiinid, tuunikala, lõhe ja anšoovis.
- Mandlid
- Oranž
- Kaltsiumi kangendatud toidud, näiteks teraviljast ja leivast valmistatud toidud
LUGEGE KAAS
- Miks meie keha vajab kaltsiumi (mitte ainult luudega)
- Kaltsium kui toitumine lastele
- Pluss miinus 3 piima alternatiivi liigid lehmapiima allergia suhtes
