Sisukord:
- Meditsiiniline video: VEGAN 2016 - The Film
- Milline on kaltsiumi roll minu kehas?
- Kui palju kaltsiumi vajame?
- Kes peaks kaaluma kaltsiumilisandeid?
- Kust leida kaltsiumi?
Meditsiiniline video: VEGAN 2016 - The Film
Võib arvata, et kaltsium on ainult luude jaoks, kuid tegelikult võib kaltsium teie keha mitmel viisil kasu saada. Kaltsium on teie hammaste jaoks oluline, verehüübed, reguleerib lihaste kontraktsioone ja südame löögisagedust. Kaltsium on midagi, mida vajate sünnist kuni vanaduseni jõudmiseni. Vaatame lähemalt kaltsiumi kasulikkust.
Milline on kaltsiumi roll minu kehas?
Kaltsium on oluline mineraal, mida me vajame, et meie keha korralikult toimiks. Meie kehas on kaltsiumi põhifunktsioonid järgmised:
- Luu: Meie luud on alati poorsed ja kasvavad tagasi. Luude taastamiseks on vaja kaltsiumi.
- Süda: Kaltsium kontrollib südame kokkutõmbumist, mis pumpab verd kogu kehas ja muudab teie südame löögisageduse regulaarsemaks.
- Närv: Kaltsium võib toimida loodusliku rahustina, mis rahustab närvisüsteemi ja vähendab valu.
- Verehüübed: Kaltsium käivitab ahelaürituse, mis loob vereliistakuid, mis on meie verd, mis peatab verejooksu.
Umbes 99% kaltsiumist meie kehas on luudes ja hammastes. Kui me oleme noored, kogume meie kehas kaltsiumi kogust, kuni jõuame 20-25-aastase vanuseni. Tol ajal saavutab kehas kaltsiumi tase oma tippmassi. Vanemaks muutudes hakkavad looduslikud kaltsiumisisaldused vähenema. Loodusliku languse põhjuseks on see, et see vabaneb kehast higi, naharakkude ja mustuse kaudu. Peale selle kaldub kaltsiumi imendumine naistel vananedes vähenema, sest östrogeeni tase väheneb.
Kaltsiumi imendumine võib varieeruda sõltuvalt rasest, soost ja vanusest. Neil, kes läbivad madala kaltsiumisisaldusega dieedi enne 20- või 25-aastase vanuseni jõudmist, on suurem risk osteoporoosi tekkeks. Kaltsiumilisandite võtmine võib aidata teie luudel paremale ja püsida tugevana.
Meie kehades on luudel kõige rohkem kaltsiumi, kuna need toimivad kalsihoidjana ja on valmis vabastama, kui teie keha seda vajab.
Kui palju kaltsiumi vajame?
Meditsiiniinstituut on määranud kaltsiumi tarbimise koguse. Selle koguse täitmine teie dieedis on väga soovitatav. Mõnel juhul võib tekkida vajadus võtta kaltsiumi toidulisandeid, et saada luude terveks hoidmiseks. Sõltuvalt teie tervislikust seisundist võib teie arst soovitada suuremat annust.
- 0-6 kuud: 200 mg
- 7-12 kuud: 260 mg
- 1-3 aastat: 700 mg
- 4-8 aastat: 1000 mg
- 9-13 aastat: 1300 mg
- 14-18 aastat: 1300 mg
- 19-50 aastat: 1000 mg
- 51-70 aastat: 1000 mg
- 71+ aastat: 1200 mg
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) sõnul julgustatakse rasedaid naisi täitma kaltsiumi umbes 1500 kuni 2000 mg päevas alates 20. rasedusnädalast kuni raseduse lõpuni. Selle eesmärk on ennetada eelkampsiat, seisundit, mis tekib raseduse ajal, mis põhjustab kõrget vererõhku ja võib kahjustada last.
Ülemine lubatud taseme tase (UL) on suurim summa, mida enamik inimesi saab ohutult tarbida. Kaltsiumi puhul, mis on 2500 mg päevas täiskasvanutele ja üle 1 aasta vanustele lastele.
Üldiselt on parem võtta toiduga kaltsiumilisandeid. Parema imendumise korral ei tohi te korraga tarbida rohkem kui 500 mg. Suurema annuse saate jagada kogu päeva jooksul, tavaliselt kolm korda päevas koos toiduga. Et keha saaks kaltsiumi õigesti kasutada, on vaja ka piisavalt D-vitamiini.
Kes peaks kaaluma kaltsiumilisandeid?
Isegi kui te sööte tervislikku toitu ja tasakaalustatud toitumist, võib teil olla raske saada piisavalt kaltsiumi, kui:
- Mine vegaani toitumisele
- Kas laktoositalumatus ja piimatoodete piirangud
- Söömine suurtes kogustes valku või naatriumi, mis võib põhjustada teie keha kaltsiumi vabanemist
- Kas osteoporoos
- Saage pikaajalist ravi kortikosteroididega
- Teatud soolestiku või seedetrakti haigused, mis vähendavad teie võimet absorbeerida kaltsiumi, nagu põletikuline soolehaigus või tsöliaakia;
- Rasedad naised, kes on vähemalt 20. rasedusnädal.
Sellises olukorras saate kaltsiumivajaduste rahuldamiseks kasutada kaltsiumilisandeid. Rääkige oma arstile või toitumisspetsialistile, et määrata, millised kaltsiumilisandid teile sobivad.
Kust leida kaltsiumi?
Teie keha ei saa kaltsiumi valmistada, nii et sa pead selle teistest allikatest hankima. Kaltsiumi saate toidulisandite või toidu kaudu. Kaltsiumi võib leida mitmesugustest toitudest, sealhulgas:
- Piimatooted, nagu juust, piim ja jogurt
- Tumerohelised lehtköögiviljad, nagu brokkoli ja lehtkapsas
- Pehme söödava luudega kalad, näiteks sardiinid ja lõhe konservid
- Kaltsiumisisaldusega toidud ja joogid, nagu sojatooted, teraviljad ja puuviljamahlad, ning asenduspiim.
Teie keha ei saa korraga palju kaltsiumi absorbeerida. Seega võib toit olla sobilikum kaltsiumi imendumiseks võrreldes toidulisanditega. Te vajate kaltsiumi imendumiseks D-vitamiini. Enamikul kaltsiumirikastest toitudest ja toidulisanditest on väikeses koguses D-vitamiini, kuid võite saada täiendavat D-vitamiini lõhest, piimast ja munakollastest. Võite saada ka D-vitamiini töödeldud toodetest ja päikese käes.
