Sisukord:
- Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
- Kuidas reguleerida süsivesikute toiduaineid, et kaalust alla võtta?
- Arvutage iga süsivesikute allika kalorite arv
Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Süsivesikute toidu piiramine on üks populaarsemaid kiireid võimalusi kaalust alla võtta. Seda seetõttu, et madal süsivesikute dieet võib suurendada keha ainevahetuse tööd, et lagundada keha rasvavarusid. Madala süsivesikute toidu söömine võib vähendada söögiisu ja süüa vähem kaloreid.
Nii et kui soovid liituda karbo-dieetiga, siis kuidas hallata oma süsivesikute toiduaineid? Kui palju peaksite sööma või vähendama?Vaadake kommentaare siit.
Kuidas reguleerida süsivesikute toiduaineid, et kaalust alla võtta?
Madal süsivesikute dieet ei sisalda tegelikult erieeskirju. Piisavalt, et vähendada süsivesikute tarbimist kui tavaliselt. Üldiselt julgustatakse terveid täiskasvanuid tarbima süsivesikuid umbes 300-400 grammi päevas.
Söömise ajal võib süsivesikute toidutarbimist vähendada poole võrra umbes 150-200 grammini. Pidage meeles, et igaühe süsivesikute vajadused võivad varieeruda sõltuvalt vanusest, soost, pikkusest ja kaalust, aktiivsuse tasemest ja igapäevastest kalorite vajadustest.
Näiteks nagu see: Teil on vaja nii palju energiat kui 2000 kalorit päevas. Tavaliselt peate iga päev tarbima umbes 900 kalorit toiduainete süsivesikute allikatest. Kui toidate dieeti, on vaja ainult 225 grammi süsivesikuid päevas. Üks gramm süsivesikuid sisaldab 4 kalorit. (Päevase energiavajaduse arvutamise hõlbustamiseks küsige Hellosehati kaloriarvelt.)
Kui soovite uuesti alandada, teatage lehelt Medical News Today, peaksite vähemalt 40% keha süsivesikute koguarvust vastama. Seejärel tuleks suurem osa vähendatud süsivesikute kogusest asendada liha, kala, munade ja pähklite valguga. Et küllastumine kestaks kauem, sööge ka köögiviljadest ja puuviljadest saadud kiudaineid ning töödeldud piimast, kookosõlist ja võidust tervislikku rasvaallikat.
Arvutage iga süsivesikute allika kalorite arv
Nüüd teate juba, et toitumise ajal on süsivesikute toiduvalik tavaliselt ainult umbes 200 grammi esialgseid vajadusi. Aga kuidastõlkida süsivesikute arv söödavateks toiduvormideks? Kas olete kunagi ette kujutanud 225 grammi süsivesikuid ja millist toitu?
Noh, allpool on mõned kõige sagedamini tarbitavad süsivesikute allikad Indoneesias. Iga allpool loetletud toidu koostisosade süsivesikute klass sisaldab 175 kalorit ja 40 grammi süsivesikuid:
- 100 grammi riisi
- 50 grammi vermikelli
- Riisipuur 400 grammi
- 200 grammi märjad nuudlid
- Kassava 120 grammi või 1 tükk
- Ub 135 grammi või 1 keskmine vilja
- Kartul 210 grammi või 2 keskmist puuvilja
- 50 grammi makaronit
- 70 grammi valge leib (3 tükki)
Sada grammi riisi sisaldab kaloreid ja süsivesikuid, mis on võrdsed 135 grammi maguskartuliga jne.
Lisaks saate ka puuviljadest süsivesikuid. Iga allpool loetletud puuvilja koostisosade allikas sisaldab 50 kalorit ja 12 grammi süsivesikuid. Muuhulgas:
- 110 grammi papaia või 1 suur tükk
- 65 grammi salaki või 2 keskmise vilja
- Starfruit 14 grammi või 1 suur puu
- Õunad 85 grammi või 1 õun
- 50 grammi banaani või 1 banaani
- 190 grammi melonit või 1 suurt viilu
Kui teil on vaja 225 grammi süsivesikuid päevas, peate neid jagama ainult iga söögikorra ajal. See ei pea olema täpselt 225 grammi süsivesikuid, kuid teie võrdlusalus ei tohiks olla eespool esitatud arvutusest liiga kaugel.
Näide:
- Hommikusöök: kana puder, 400 grammi putru sisaldab 40 grammi süsivesikuid
- Hommikune vahe: 1 suur tükk papaia, sisaldab 12 grammi süsivesikuid ja 1 õun sisaldab 12 grammi süsivesikuid.
- Lõunasöök: sööge 200 grammi riisi, mis sisaldab 80 grammi süsivesikuid
- Pärastlõunane vaheaeg: sööge 2 salaki vilja, sisaldab 12 grammi süsivesikuid ja sööge banaane 1 suurt vilja, mis sisaldavad 12 grammi süsivesikuid
- Õhtusöök: süüa kartuleid 3 vilja sisaldab 60 grammi süsivesikuid.
Ülaltoodud näites saate hõlpsasti täita vajalikke süsivesikuid. Kui ostate pakendatud toiduaineid, näiteks teravilja, siis näete otseselt toiteväärtuse infolehe süsivesikute kogust.
Lisaks kehakaalu vähenemisele aitab madal süsivesikute toitumine vähendada ka veresuhkru, vererõhu ja kolesterooli triglütseriidide sisaldust uuringus, mis on avaldatud ajakirjas Current Diabetes Report 2013.
