Sisukord:
- Meditsiiniline video: Dragnet: Big Cab / Big Slip / Big Try / Big Little Mother
- Mis on füüsilise aktiivsuse püramiid?
- Millised on kehalise aktiivsuse püramiidi osad?
- 1. taseme füüsiline aktiivsus
- 2. taseme füüsiline aktiivsus
- 3. taseme füüsiline aktiivsus
- 4. taseme füüsiline aktiivsus
- Tee järgmisel nädalal oma kehalise aktiivsuse plaan
Meditsiiniline video: Dragnet: Big Cab / Big Slip / Big Try / Big Little Mother
Võib-olla olete kuulnud, et mõned inimesed ei tea, milline hea kehaline aktiivsus on terve ja sobiv? Millist treeningut ja kui kaua peaksite praktiseerima?
Nendele küsimustele vastamiseks ei ole põhimõtteliselt ühtegi liikumistüüpi, mis pakub tervisele kasulikku kasu. Tervisliku ja sobiva keha saavutamiseks on vaja mitut liiki füüsilist tegevust. Ärge segage, füüsilise aktiivsuse püramiid võib selgitada, millist füüsilist aktiivsust sa tegelikult vajavad.
Mis on füüsilise aktiivsuse püramiid?
Nagu toit, millel on toidu püramiid, on kehaline aktiivsus sama. Füüsilisel aktiivsusel on ka pilt püramiidist, et selgitada iga inimese tegelikke tegevusvajadusi.
Füüsilise aktiivsuse püramiid on pilt, mis liigitab füüsilise tegevuse nelja tüübi ja kasu põhjal.
Iga püramiidi tase sisaldab ühte või kahte liiki tegevusi. Selle püramiidi juhendis selgitatakse mitte ainult seda, millised on tegevuste liigid:
- Kui tihti peaks ühe nädala jooksul toimuma üks tegevus.
- Kui raske (intensiivsus) on see, mida tuleb teha.
- Kui kaua harjutus toimub ühel istungil.
Millised on kehalise aktiivsuse püramiidi osad?
See tegevuspüramiid kirjeldab mitut liiki füüsilist aktiivsust igal tasandil. Üldiselt on olemas kolme liiki füüsilist tegevust, nimelt:
- Füüsiline aktiivsus 2. tasemel
- Füüsiline aktiivsus 3. tasandi paindlikkuse jaoks
- Tugevus kehalisele aktiivsusele tasemel 3
Kui esimesel tasandil või põhiosas on elav eluviis (vähem mobiilne või vähem aktiivne), et paljud kaasaegsed inimesed elavad suurtes linnades. Mida koonilisem ülespoole, seda väiksem on füüsilise tegevuse vajadus.
1. taseme füüsiline aktiivsus
1. taseme füüsiline aktiivsus on kõige põhilisem füüsiline aktiivsus ja seda tuleb teha iga päev nii tihti kui võimalik. See tegevus on igapäevane kehaline aktiivsus teie eluviisides.
1. taseme füüsilise tegevuse näited on:
- Jalutage kiiresti
- Kasutage treppe mitte liftide või eskalaatorite asemel
- Aiandus
- Mängi lastega
- Põranda koristamine või pühkimine
Sellel tegevusel on mõõdukas intensiivsus. See tähendab, et seda tegevust tehes tunnete, et südame löögisagedus on veidi suurenenud ja hingamine on veidi kiirem kui varem. 1. taseme tegevuste teostamiseks kuluv kestus on vähemalt 30 minutit päevas.
See aga ei tähenda, et 30 minutit peate kiiresti peatumata. Te saate tasuda osamaksetena. Näiteks saate kõndida kiiresti, et jõuda bussiga 5 minuti jooksul, seejärel lisage kodus puhastus 20 minutiks ja sõitke trepist üles 5 minutit.
2. taseme füüsiline aktiivsus
See 2. tasandi kehalise aktiivsuse harjutused kestavad vähemalt 20 minutit. Seega võib see aktiivsus suurendada südame löögisagedust kiiremini kui 1. taseme füüsiline aktiivsus, kiirendada hingamist ja teha higistamist. 2. taseme tegevused on intensiivsemad kui kiire kõndimine. Te tunnete ka rohkem hingetõmmet.
2. taseme füüsilist tegevust saab teha 3-6 korda nädalas. Kui te teete regulaarselt füüsilist tegevust sellel 2. tasandi tegevusel vähemalt 3 korda nädalas, võite tunda kasu.
Teise taseme füüsilise aktiivsuse eelised on parandada südame ja kopsu sobivust optimaalselt ning aidata organismis rasva kontrollida.
Füüsilise aktiivsuse püramiidi 2. tasemel on kahte tüüpi füüsilist tegevust, mis teeb aeroobseid tegevusi ja teeb sporditegevusi.
Selle aeroobse tegevuse näited on sörkimine, jalgrattasõit ja ujumine. Kuigi näiteid sporditegevusest, mida saate teha, mängitakse korvpalli, sulgpalli, võrkpalli ja nii edasi.
3. taseme füüsiline aktiivsus
3. taseme füüsilisele aktiivsusele liikumisel on vajatav sagedus 2. tasandi füüsilise tegevusega võrreldes vähem vajalik. Sellel tasemel on kahte liiki füüsilist tegevust:
Harjutused paindlikkuse koolitamiseks
Paindlikkuse koolitamise eelis on aidata lihaseid lõdvestada ja säilitada ühist funktsiooni. Mida rohkem sul on hea paindlikkus, seda kergem ja vabamalt keha liigub.
Füüsilise aktiivsuse näited paindlikkuseks on venitus, põrandavõimalused ja jooga. Tehke seda 3-7 korda nädalas, kestusega umbes 60 minutit. Selle paindlikkuse kasutamise saate sisestada enne ja pärast teiste harjutuste tegemist.
Tugevusõpe
Selle tugevuskoolituse eelised on:
- Aitab säilitada lihasjõudu
- Tugevdada luud
- Hoidke keha kuju
Kasulikkuse koolitamiseks võite kasu saada 2-3 korda nädalas. Näiteid tegevustest, mida saate teha, on kaalu tõstmine, tõukejõu tõus, istumisnupp ja muud laadimist võimaldavad füüsilised harjutused. Seda saab teha 8-12 korduse korral 1-3 komplekti.
Näiteks kui soovid teha push ups 2 komplekti 8 kordust. See tähendab, et vajutate 8 korda üles ja siis paus. Seejärel jätkake teist korda push ups 8 korda.
Kuigi see on kasulik lihasjõuks, ei tähenda see, et see harjutus on mõeldud vaid lihaste ehitamiseks, et see oleks lihaseline. Nii mehed kui naised peavad lihaste jõudu kasutama.Näiteks tahad mängida sulgpallit ja anda oma vastase tugevale puruks. Noh, ilma lihasjõudu kasutamata on seda eriti tugevat liikumist raske teha.
4. taseme füüsiline aktiivsus
See aktiivsuse tase on see, mida tuleb oluliselt vähendada. Näiteks vaadates filme või televiisorit istudes, mängides mobiiltelefoni lamades ja muid tegevusi, mis on väga minimaalsed.
Seda tegevust nimetatakse ka istuvaks tegevuseks. Kõrge aktiivsuse tase mõjutab teie tervist.Paljud uuringud näitavad, et liiga kõrge istuv aktiivsus võib põhjustada rasvumist. Seda tüüpi tegevused on korras, kuid piiravad selle kestust ja sagedust.
Tee järgmisel nädalal oma kehalise aktiivsuse plaan
Te saate kasutada seda füüsilise aktiivsuse püramiidi, et suunata oma füüsilist tegevust järgmisel nädalal. See aga ei tähenda, et kui te seda ei tee, ei saa te ära kasutada kõiki füüsilisi tegevusi, mida olete kulutanud.Kogu füüsilist aktiivsust saab kohandada eesmärgi ja aktiivseks jäämise ajaks.
Tee oma kehalise aktiivsuse planeerimine järgmisel nädalal küpsemaks. Hea planeerimine teeb teile suurema tõenäosusega kõik füüsilise aktiivsuse tasemed õiges koguses ja ajal.
