Sisukord:
Meditsiiniline video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet
Tänapäeval on üha enam inimesi otsustanud vähendada liha tarbimist ja minna erinevatel põhjustel teistesse lihaasendaja valguallikatesse alates kohandumisest kuni veganini, jõupingutused süsinikdioksiidi jalajälje vähendamiseks, südamehaiguste, rasvumise ja diabeedi riski vähendamiseks või lihtsalt töödeldud lihatoodete piiramiseks. Kas liha söömise lõpetamise püüdlused on klassifitseeritud terveteks või mitte, on see siiani kuum arutelu, kuid see ei takista seda suundumust jätkata.
Aga kuidas sa saad piisavalt valku, kui te ei söö liha?
Jah, liha ja munad on täielikud valgud ning pähklid ja seemned ei ole. Kuid tegelikult ei vaja inimesed kõiki üheksa olulist aminohapet süüa toidus; vajame iga päev piisavat kogust iga aminohapet - ju on juba 11 aminohapet, mida keha automaatselt toodab.
Käesolevas artiklis tutvustame teile kõige paremaid taimse valgu allikaid - köögivilju, pähkleid ja seemneid ning liha alternatiive minimaalse protsessiga, nagu tempeh.
1. Tempe
Pole kahtlust, miks see kääritatud sojajahu on üks indoneesia lemmikvaateid. 100 grammi tempehi sisaldas 201 kcal energiat, 20,8 g valku, 8,8 g rasva, 13,5 g süsivesikuid, 1,4 g kiudaineid, kaltsiumi, B-vitamiine ja rauda.
Veel üks pluss punkt tempeh, lisaks odavale hinnale, võite teha tempehi erinevateks roogadeks, mis täidavad punase liha asendaja, alates orek tempe, sambal tempe'st kuni "lihapallide" valmistamiseni.
2. Tea
Tofu sisaldab toiduaineid, mis on vähe kaloreid (70 kcal), kolesterooli (0%) ja naatriumi (1%). 100 grammi kohta on tofu samuti hea valguallikas (8 grammi), raud (9 protsenti), magneesium (37 mg), fosfor (121 mg), vask (0,2 mg) ja seleen (9,9). mcg) ja suurepärane kaltsiumiallikas (201 mg) ja mangaan (0,6 mg).
Alates tofu sisust kuni tofu, on tofu väga mitmekülgne, et seda saaks täita täitemahutisse. Teise võimalusena saate kombineerida tofu kailani segatavaks praadimiseks või soovid täna magusat tofu teha magustoiduks?
3. Edamame (Jaapani sojaoad)
Sojaubadest valmistatud toidud on kõrgeim taimse valgu allikas. Tofu ja tempehi järel, nüüd kauge vend, edamame. Kõige lihtsamal kujul, keedetud edamame, sisaldab see lemmik Jaapani suupiste 11,4 grammi valku, 6,6 grammi lipiide, 7,4 grammi süsivesikuid, 1,9 grammi kiudaineid, 70 mg kaltsiumi ja 140 mg fosforit.
Kui sulle keedetud versioon on igav, saate süüa edamame'i, püüdes seda koos teiste lemmikköögiviljadega või lisada salatitesse või pasta.
4. Quinoa
Quinoa, mis on tehniliselt teraviljasse kuuluv, on super toit, mida paljud toitumisspetsialistid on võitnud - see ei ole ilma põhjuseta. 100 grammi kohta rikastatakse quinoat 4 grammi valgu, kiudainega (2,8 g), rauaga (1,5 mg), magneesiumiga (64 mcg), mangaaniga (0,6 mcg) ja sisaldab kõiki üheksa essentsiaalset aminohapet, mis keha vajab kasvu ja parandamist, kuid seda ei saa toota üksi. (Sel põhjusel nimetatakse quinoat sageli kui "täiuslikku valku").
Quinoa on hea ja paindlik alternatiiv riisile, et panna muffinitele, praetud toitudele, küpsetistele, suppidele, kaerajahu hommikusöögihelbedele või lõunasöögi ajal salatite täidisena.
5. Chickpea (araabia oad)
Neid ube võib nimetada ka garbanzo oadeks, neid saab puistata salatitele, praetud ja soolatud krõbedate suupistete valmistamiseks või hummusesse (lihtsalt töödeldakse käputäis araabia pähkleid mõnede maitsetaimedega ja tahini või mandliõli segistiga kuni sileeni).
Araabia oad on üsna kõrge valguallikas, mis on 9 grammi valku 100 grammi kohta. See uba on ka hea toiteallikas (8 g), folaadis (172 mcg) ja mangaanis (1 mcg). Araabia pähklid on madala küllastunud rasva, kolesterooli ja naatriumi sisaldusega.
6. Mandlid
Üks untsi soola sisaldavaid röstitud mandleid sisaldab 5,5 grammi süsivesikuid, 3,3 grammi toidu kiudaineid, 8% kaltsiumi, 7% rauda ja 6,5 grammi valku.
Mandlid on ka hea E-vitamiini allikas, mis on hea juuste ja naha tervisele. Need pähklid annavad ka kuni 61% soovitatavast magneesiumi tarbimisest päevas. See kõrge magneesiumisisaldus mandlites muudab selle tõhusaks suhkru cravings'e mahasurumiseks, luu tervise soodustamiseks ning lihasvalude ja spasmide leevendamiseks.
7. Chia seemned
Chia terad on omega-3 rasvhappeid sisaldavate taimeõlide kõrgeim allikas ja sisaldavad rohkem kiudu kui linaseemned või maapähklid. Ainult kaks supilusikatäit Chia seemet, teie keha rikastub 2 grammi valku ja 11 toiduvalgu kiudu. Chia on ka hea toiduallikas raua, kaltsiumi, tsingi ja antioksüdantide jaoks. Chia seemnetel on siiski vähe lüsiini.
Chia seemneid võib puistata salatitesse, segada jogurtitesse või kaerahelbedesse, segada smuutisideks või valmistada oma dieedis tähtkuju: need terad laienevad ja muudavad tekstuuri nagu vedelikuga (vees või piimas) leotatud, see moodustab pehme ja tiheda koore. See unikaalsus muudab Chia seemned suurepäraseks toiduks tervete pudingute, paksenevate smuutide valmistamiseks või munade asendamiseks küpsetiste või kookide töötlemiseks.
8. Spinat
Köögiviljadel ei ole nii palju valke kui pähklid või seemned, kuid mõned tumedat rohelised lehtköögiviljad sisaldavad peaaegu võrdset kogust toitumist - ja neid rikastavad ka antioksüdandid ja kiud, mis on hea südametervisele. Näiteks spinat.
100 grammi keedetud spinati sisaldab 2,4 grammi toidu kiudaineid, 3 grammi valku, 209 protsenti A-vitamiini, 16 protsenti C-vitamiini, 13 protsenti kaltsiumi ja 20 protsenti rauda.
9. Broccoli
Brokkoli ei ole ainult kiudainesisaldus, vaid sisaldab ka valku kogustes, mis on köögivilja jaoks üsna üllatavad. 100 grammi keedetud brokoli kohta saad 2 grammi valku, 40 mg kaltsiumi, 67 µg fosforit, 31% A-vitamiini ja 108 mcg folaati. Broccoli sisaldab ka vähivastast ühendit sulforafaani.
10. Kartul
Vaatamata sellele, et toit on tühi toit, on üks keskmise suurusega kartul (umbes 150 grammi), mis on keedetud nahaga ja ilma soolata, 4 grammi valku koos umbes 20% soovitatud päevase kaaliumisisaldusega, mis soodustab südame tervist.
Kas teile meeldib kiirtoidurestoranidele tüüpilised friikartulid? Miks mitte vahetada oma lemmikmenüüd aeg-ajalt kasvavate kartulite või küpsetatud kartulitega, kaks alternatiivi, mis on palju tervislikumad?
11. Avokaadod
Tänu oma monoküllastumata rasvhapetele ja valgule on see väga tihe roheline puu nii maitsev ja kreemjas. Pool keskmise suurusega värske avokaado sisaldab 77% rasva, 19% süsivesikuid ja 4% valku (2 grammi).
Avokaadod on ka väga paindlikud. Sa võid seda kohe süüa teha, panna avokaado viilud salatisse, purustada guakamoolina paprikate, tomatite ja lubjaga või segistiga külmutatud banaanidega või vadakuvalgu täitmiseks, smuutisid
LUGEGE KAART:
- Puhkeoleku puudumine? Proovige Camil seda toitu
- Tervisliku toidu nõuanded kiirtoidurestoranis
- 10 toitu, mis teevad meid pikemaks
