Sisukord:
- Kuidas toime tulla seljavaluga liiga pika istungi tõttu
- 1. Reguleerige tooli
- 2. Pingutage selja
- 3. Võtke paus
- 4. tugevdab põhilisi lihaseid (südamelihas)
Pikka aega arvuti ees istudes tekivad erinevad terviseprobleemid, eriti tagaküljel. See juhtub sageli kontoritöötajatega, kes peavad töötama istuvas asendis. Health.com teatas, et see on peamine põhjus, miks neli viiest naisest jõuavad seljavaluga. Kuid Cornelli Ülikooli ja Clevelandi kliiniku keskuse selgroo keskuse teadlased ütlevad, et seljavalu liiga pikk istumine nõuab mõningaid lihtsaid muudatusi teie töös. Vaatame erinevaid viise seljavaluga tegelemiseks, kui istuda liiga kaua.
Kuidas toime tulla seljavaluga liiga pika istungi tõttu
1. Reguleerige tooli
Ideaalne töölaud peab olema stabiilne. Samuti tuleb reguleerida istme kõrgust ja tooli seljatoe kõrgus ja kaldenurk. Seda nimetatakse ergonoomiaks, mis on inimeste keha ja liikumise järgi kavandatud seadmete ja seadmete uurimine. Järgmised on positsioonid, mis vastavad ergonoomia kontseptsioonile, nimelt:
- Veenduge, et alumine seljaosa (nimmepiirkonna) kõverad loomulikult edasi. See on väga oluline, et vähendada survet seljale. Paljudel ergonoomiliselt kujundatud toolidel on nimmetugi seljaaju kõvera säilitamiseks. Kui teie toolil seda ei ole, võite kasutada nimmetoe padja ja asetada selle selja taha. Kui sul seda ka ei ole, võite istuda oma toolil, et saaksite selja langeda loomulikult kõveral.
- Reguleerige oma tooli ja laua kõrgust. Sobiv lauakõrgus peaks võimaldama käed mugavalt 90 ° nurga all. Ranne ei tohi olla küünarnukist kõrgem. Arvuti ekraani ülaosas peab olema ka silmade kõrgus või veidi selle all.
- Asetage jalad põrandale ja selja vastu toolile. Õlad peavad olema lõdvestunud ja mitte painutatud.
2. Pingutage selja
Tõstke toolist üles ja venitage keha iga 30-60 minuti järel. Pikkade aegade istumine võib avaldada survet lülisamba ketastele ja nõrgestada selja toetavaid lihaseid. "Jalutamise negatiivsete mõjude kompenseerimiseks piisab mõne sekundi jalutuskäigu ja seljaga venitamisest," ütles Brown Ülikooli meditsiinikooli Alpert kliiniline assistent Donald R. Murphy.
Võite ka püsti tõusta ja asetada käed alaseljale. Seejärel lükake oma puusad aeglaselt edasi, pöörates oma selja veidi. See vabastab plaadile rõhu. Kui soovid teha mõnda muud varianti, saate teha "kobra" positsiooni, kus sa valetad magu ja vajutad kätt põrandale, nii et ainult rindkere tõstetakse üles. Uuringud näitavad, et kobra positsioonide tegemine 15 korda päevas võib vähendada tulevase seljavalu võimalust.
3. Võtke paus
Ainult oma toolist ülespääsuga saate oma keha murda pingelist lihastsüklit. "Soovitame lihaste lõdvestamiseks ja stressi vähendamiseks võtta palju väikseid pausid," ütles San Francisco State University Tervishoiuuuringute Instituudi õppejõud Erik Peper. Lohista käed süles või tõsta ja kukuta oma õlad paar sekundit iga paari minuti tagant.
4. tugevdab põhilisi lihaseid (südamelihas)
Et aidata oma kehal istuda seljavaluga toime tulla, tehke selliseid põhiharjutusi nagu Pilates, et tugevdada oma põhilisi lihaseid. Põhiharjutused võivad teie lihaseid treenida tõhusamalt istungi negatiivsete mõjude vastu. Lisaks konkreetsetele harjutustele selja jaoks, saate regulaarselt teha aeroobset treeningut seljavalu vältimiseks.
Üldiselt on liiga pikk seljavalu parimaks raviks aktiivne ja vajadusel kasutada valuvaigisteid. Mida rohkem te liigute, seda nõrgemad on seljalihased ja nad hakkavad pikemas perspektiivis haiget tegema. Seljavalu puhul, mis kestab üle kuue nädala, hõlmab ravi tavaliselt valuvaigisteid, nõelravi, treeningut või manuaalset ravi.
LUGEGE KAART:
- 6 Kontoritöötajate nappimise eelised
- 5 Ameti alternatiivsed tervislikud toolid
- Tervisega seotud riskid naiste töölöögile
