Sisukord:
Meditsiiniline video: Trying to Get Into Fitness & Health
Kaalu kaotamise võti ei ole toitumine ega kehaline koormus.
Käitumismeditsiini Annals'is avaldatud uuringud näitavad, et igapäevastes rutiinides tehtud muudatused on parim viis saada ideaalkaalu tulemusi, mis kestavad pikemas perspektiivis.
Väikesed muudatused, suured tulemused
Prevention.com aruandlus, väike muutus, kas see on toiduvalikut või füüsilist tegevust, nagu sooda või jalgsi vähendamine, mis viiakse läbi pidevalt, võib põhjustada teie kaalu olulisi muutusi. Võrreldes tavapärase kalorisisaldusega dieediga näitasid uuringus osalejad kuni kahekordse keharasva vähenemise, väiksema vööümbermõõdu kuni 7 cm ja neli korda suuremat kehakaalu vähenemist nelja nädala jooksul.
LUGEGE KA: 3 võimalust vähendada kaalu ilma range dieedita
Kui keskendute korraga mõnele väikesele muutusele, hakkate moodustama terve elu, mis kestab kogu elu, selle asemel et järgida ranget dieeti ja jõusaali mustrit, mis sageli ebaõnnestub, sest seda on raske järgida. Tõepoolest, on tõestatud, et populaarne toit, mis on paljude inimeste poolt ohjeldamatu, vähendab kaalu, kuid on tõenäoline, et üks kaks kilo rasva kummitab teid pärast programmi käivitamist.
Segaduses, kust alustada? Ära muretse! Allpool esitame mitmeid lihtsaid nõuandeid, mis võivad teie elus suuri muutusi teha
1. Joo vett sidruniga
Joogivesi on tervisele kasulik. Kaalu vähendamiseks juua vähemalt 3 liitrit sidruniga iga päev. Jackie Warneri, Ameerika füüsilise treeningu treeneri sõnul aitab sidruni lisamine maksatöödel vabaneda toksiinidest ja metaboliseerida ka keha rasva kuni 33%.
Nõrk sidruniga joogivee põletab iga päev täiendavalt 100 kalorit.
LUGEGE KA: Kas on tõsi, et sidrun võib kaalust alla võtta?
2. Ära oota näljane
Kaalu vähendamiseks ärge laske oma kehal nälga liiga kaua, ütleb Nicole Nichols, Sparkpeople.com'i fitness-ekspert ja toimetaja. Toitlustamine liiga kaua toidukordade vahel põhjustab järgmisel korral söögi kahekordistumise.
Märkusega vähendage iga söögikorraga sööki. Toidu pidev kogus ja söögikordade vaheline vahemaa muudavad teid kauemaks. Söö aeglaselt ja naudi oma menüüd sel päeval. Närimine ilma kiirustamata toob vähem sööke.
Kui tunnete end täis, lõpetage söömine.
3. Söö köögivilju ja puuvilju, mitte mahla
Kőlab klišee? Uskuge mind, ei ole midagi paremat kui köögiviljade ja puuviljade söömine, et vähendada keha rasvavarusid.
Kuid pidage meeles, süüa värskeid puu- ja köögivilju, mitte mahla kujul. Lisaks on villitud mahl joogiks valmis. Ehted puuviljad ja köögiviljad on kõrge kiudainesisaldusega, mis on kehale hea ja võib teid kauem täis saada.
Ära unusta salatit. Kuulsa joogaõpetaja Mandy Ingber soovitab asendada oma lõunasöögi menüü avokaadot, pähkleid ja värvilisi köögivilju sisaldava salatiga, mis sobivad hästi keha rasva lagundamiseks. Kuid pidage meeles, et ärge lisage kaste majonees või tuhat saart, või praetud kana tükki, mis võivad tegelikult suurendada teie salati halbu kaloreid.
LUGEGE KA: Millal on parim ja halvim aeg süüa puuvilju
Hiljutise uuringu kohaselt võivad naised, kes tarbisid kiudaineid kaks korda päevas kuni 24 grammi, soovitada 90 vähem kalorit päevas. Ainuüksi see lihtne harjumus aitab teil 5 kilogrammi ühe aasta jooksul kõrvaldada.
4. Ära suitseta diivanil
Lõdvestumine teleri ees, kui snackimine tundub, on triviaalne, kuid see "teadvuseta" söömisharjumus mängib tegelikult suurt rolli teie keha rasva kogunemisel. Suupisteerimine teleri vaatamise ajal jätab teid teadmatuks teie aju küllastuse lõpetamiseks saadetud küllastussignaalidest.
Kui te ei saa seda harjumust vabastada, alusta rasva ja kaloreid sisaldavate portsjonite sageduse ja koguse vähendamine. Kui te tavaliselt seda toitu suitsetate kuus korda nädalas, vähendage seda aeglaselt 5 korda nädalas ja nii edasi, kuni see muutub kord nädalas. Samal ajal vahetage suupiste menüü, mida saate vähendada värskete puuviljade või salatiplaadiga.
Reklaami ajal liikuge. Tehke väikesi harjutusi, nagu hüppeköie, mütsid ja põlveliigeseid, et lihaste vastupidavust lühikese aja jooksul ehitada. See lihtne harjutus on tegelikult sama tõhus kui spordisport jõusaalis. "Teie lihased ei tea erinevust manuaalse treeningu vahel, kasutades keha enda vastupanuvõimet ja täiustatud seadmete vastupanu," ütles Wayne Wescott, PhD, Quinsy College'i fitness-ekspert. Üks harjutuste kogum nõuab aga, et lihased tunneksid väsimust 60-90 sekundi jooksul.
5. Jalutage
On tõestatud, et kehalise aktiivsuse suurendamine vaid mõne minuti jooksul aitab kaalu vähendada. Jalgsi vähemalt 5 minutit iga päev on hea tervislike harjumuste alustamiseks.
Pidage meeles, et teie jalgsi kiirus ja kaugus mängivad kaalu kaotamisel olulist rolli. Regulaarsed jalutuskäigud põletavad umbes kolm neljandikku kaloritest kilogrammi kehakaalu kohta, samas kui kiire kõndimine põleb vähemalt 125 kalorit kilomeetri kohta. Uuringud näitavad, et 10 000 sammu iga päev käimine aitab teil vähendada kuni 500 kalorit päevas.
LUGEGE KA: Kaalulangus kõndides? See on saladus
Kui te teete seda tavaliselt vähemalt 30 minutit iga päev 5 korda nädalas ilma dieeti muutmata, on teil võimalik vähendada poole kilogrammi nädalas. Kiirema lahenduse leidmiseks peate suurendama oma läbisõitu ja suurendama kiirust, et põletada soovitud kaloreid.
Boonuse näpunäited: kasutage treppe, mitte lifte või eskalaatorit. 3-5 minuti jooksul 2-3 minuti jooksul üles- ja allapoole astuvad trepid võivad põletada kaloreid vähemalt ühe kilo aastas.
Nüüdsest valige üks ülaltoodud tegevustest (või rohkem!) See ei koorma teid ega tee seda tavaliselt, et aidata teil saavutada ideaalset kaalu.
