Sisukord:
Meditsiiniline video: The Plants & The Bees: Plant Reproduction - CrashCourse Biology #38
Naistele annab tervislik toitumine teile energiat, toetab teie meeleolu, säilitab oma kehakaalu ja võib olla suureks abiks elu eri etappide läbimisel. Tervislik toit võib samuti vähendada PMSi kannatusi, suurendada viljakust, lihtsustada raseduse ja imetamise läbimist ning leevendada menopausi sümptomeid. Sõltumata teie vanusest, aitab tervislik toitumine omaks võtta endale parima versiooni, nii et saate nautida elu täielikult.
Jätkake selle artikli lugemist ja alustage oma tervisliku toitumise planeerimist.
Täiskasvanud naiste soovitatavad toitumisvajadused
Naistel on mehed erinevad toitumisvajadused ning iga naise toitevajadused varieeruvad sõltuvalt teie individuaalsest kõrgusest ja kaalust, vanusest ja aktiivsuse tasemest. Niisiis, kasutage allpool olevat juhendit kui üldist võrdlusalust.
Vastavalt. \ T USA tervishoiuministeerium:
- 19–30-aastased naised peavad piirama maksimaalset päevast kalorisisaldust 2000-ni, kui see on mitteaktiivne, 2200, kui see on mõnevõrra aktiivne, ja 2400-ni, kui see on väga aktiivne.
- 31–50-aastased naised peavad piirama päevase kalorisisalduse maksimaalselt 1800 kalorit, kui see on mitteaktiivne, 2000, kui see on mõnevõrra aktiivne, ja 2200, kui see on väga aktiivne.
- 51-aastased ja vanemad naised peavad piirama oma päevast kalorite tarbimist 1600-ni, kui see pole aktiivne, 1800, kui see on piisavalt aktiivne, ja 2200, kui see on väga aktiivne.
Tervisliku toitumise osa täiskasvanud naistel
Teine võti keha tervise säilitamiseks täiskasvanud naisena on söömine õiges osas. Toiteväärsed toidud pakuvad energiat, et toetada teie igapäevaseid tegevusi ja aidata ennetada haigusi.
Kasutage tervete toitumiste üldise juhisena allpool toodud üksikute mõõtmiste loendit (1 portsjoni kohta):
- Vähemalt kolm 1 untsi portsjonit tervet tera, näiteks täistera leiba, teravilja, pasta, pruun riis või nisu.
- Kolm portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvavaba piimatoodete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim, jogurt või juust.
- Viis kuni 6 untsi valku, nagu lahja liha, kana, kalkun, kala, munad, pähklid ja seemned, herned ja oad ning sojaoad.
- Kaks tassi puu - värske, külmutatud või konserveeritud ilma suhkruta.
- Kaks ja pool tassi värvilisi köögivilju - värsked, külmutatud või konserveeritud ilma suhkruta.
Märkus: 1 tass = 1 tennisepall ja 3 untsi = üks baar seebist
Aga kuidas see sinuga on seotud? Muutke oma osa meie stiilijuhiga, et leida teile õige osa.
- Süsivesikud (teravili, riis, pasta, mugulad) = üks käsi käes
- Valk (liha / kana / kala / alternatiivne liha) = üks käsi
- Köögiviljad = üks rusikas
- Maitsvad suupisted (popcorn / kiibid / alternatiivid) = kaks tassi käsi
- Koogid ja leib = 2 sõrmedest
- Rasv (või, margariin / või, õli ja moos) = pöidla otsa
3-4 sööki eespool toodud juhendist annab teile 1200 - 1500 kalorit päevas.
Üldiselt tuleb päevas tarbida umbes 2000 kalorit. Kui te kasutate vähemalt 30 minutit päevas, võite kaalust alla võtta 0,5 kuni 1 kilogrammi nädalas päevas, mis on 1200 kalorit.
Tervislik hommikusöök täiskasvanud naistele
Sa põletad rohkem kaloreid kui valgud kui süsivesikud. Niisiis, alustage oma hommikul suure valgusisaldusega hommikusööki; munad, lõhe, avokaado, kanarind või piimatooted. Ja kuna valk hoiab teid kauem täis, ei saa te kogu päeva näljane, nii et süüa vähem kaloreid.
Kõrge valgusisaldusega hommikusöök ei pea muretsema. Nautige köögiviljade täitematerjali või kausi seraalset granola ja kooritud piima. Võib-olla üleöö kaer koos chia seemnetega? Lisage oma teraviljase puuviljad või õrnalt sööma. Saate kohvi või teed valmistada hommikusöögiks sõbraks (valikuline - parim kohvi soovitus on üle 9:00). Kui teie hommik on veidi rohkem vaba, korraldage oma lemmik röstitud nisuleib ühe servaga munapuderiga ja viilutatud peekoniga; või avokaado viiludega, pool-keedetud muna ja tomati salsa kastmega. Koos klaasiga kooritud piima ja värske puuviljaplaadiga.
Mida iganes sa teed, ärge jätke hommikusööki vahele, sest söögikordade vahelejätmine (kui see on olemas) muudab teie veresuhkru taseme, mis tähendab, et te valite ülejäänud päeva vale toidu. Pidage meeles, et hommikusöök aitab kaasa teie päevasele tarbimisele ja mängib olulist rolli tervisliku kehakaalu säilitamisel.
Terved suupisted täiskasvanud naistele
Paljud inimesed, kes hoiavad "väikeste portsjonite" söömise põhimõtet ja sageli neid harjumusi, aitavad neil hallata oma veresuhkru taset - see ei tähenda, et nad söövad rohkem, vaid jagavad päeva tarbimise osa isegi kogu päeva. Üks neist on suupiste. Aga milline suupiste on tervislik?
Tehke iga seanss lõbusalt ja tervislikult hetkeks, valides toidu tüübi, mis mitte ainult ei paranda meeleolu, vaid pakub ka täielikku toitumist. Saate valida värskeid küpsiseid maapähklivõi ja banaaniviilude levikuga, tassi kreeka madala rasvasisaldusega jogurtit puuvilja- ja mettpinnaga, ühe madala rasvasisaldusega jäätisekarbi, rujaki taldrikut, puuvilja- ja köögiviljasalat, madala rasvasisaldusega kastmega, maitsev popkorn või puuvili kuivained (näiteks rosinad); üks banaani- või õunaviilud ja maapähklivõi; või valgu värisemist kombineeritult oma lemmiktoiduga. Mis iganes see on, hoidke magusatest jookidest ja soodast eemal.
Lõunasöök täiskasvanud naistele
Racik oma lõunamenüü, kus on terve valgu ja süsivesikute tärklise segu. Süsivesikuid sisaldavad toidud annavad sulle piisavalt energiat - ilma nendeta on teil pärastlõunal kergem väsinud ja väsinud. Oluline on valida süsivesikute toidud, mis suudavad tagada vere suhkrusisalduse pideva suurenemise. Hoia eemal riisist või valge leibast ja vahetage seda nisu, oad ja kõrge kiuga teradega, et vältida snackimist tühja kalorsusega suupistetes.
Täitke oma lõunaplaat pruuni riisi, värviliste köögiviljade ja valge liha serveerimisega. Joo klaas vett või tõelist mahla (ilma suhkruta ja piimata) janu vabastajana. Kui sa ei taha riisi süüa, siis vali viilutatud veiseliha, lõhe, tuuni, kalkuniga või kana rinnaga kaetud nisu leiva võileib, millele on lisatud kaust värskeid salateid või proovige tervislikku versiooni kebabidest: täitke niiske tortilla viilud lahja veiseliha või kana viiludega koos kurgi viiludega, tomatitega ja salsa või guacamole kastmega. Vältige soodat või magusat kohvi või kreeme.
Tervislik õhtusöök ilma muretsemata
Kes ütleb, et õhtusöök on alati nuumamine? Aga sa pead ka nutikas valima, millised toidud on sulle head. Söö üks portsjon pruuni riisi või täistera makarontooteid tomati kastmega - tomatid on rikkalikud lükopeenis, mis on hea kopsu- ja maovähi, samuti naha ja juuste tervise ennetamiseks. Need toidud on madala rasvasisaldusega, kõrge kiudainesisaldusega, ikka veel piisavad teie igapäevaste süsivesikute vajaduste rahuldamiseks, valmistades samal ajal keha lõõgastuma öösel.
Kombineerige need terved süsivesikud tarbivate rasvade omaga, mida võib leida õlistes kalades, nagu lõhe, makrell ja sardiinid, samuti pähklid ja seemned. Teie keha vajab öösel hädavajalikke rasva, et kiirendada rakkude taastumist ja parandamist, mis on oluline terve naha ja juuste säilitamiseks.
Tervislik toitumine on oluline, kuid ärge unustage neid kolme olulist toitainet täita
Raud
Raud on naiste tervise ja energia hea taseme üks võtmeid. Kui te kavatsete rasva tarbimise ja valgu piiramise tõttu kaalust alla võtta, võib teie menstruaaltsükli katkestada, mis võib tulevikus mõjutada viljakust ja luu tervist. Menstruatsioonitsükli ajal kaotate palju rauda.
See tähendab, et peaksite püüdma asendada selle kaotatud koguse süües rauasuhkrut sisaldavaid toite, nagu lahja tailiha punane liha, munad, kangendatud teravili, kuivatatud aprikoosid, spinat, lehtkapsas, brokkoli, kaer ja seemned. Rohelised rauaallikad imenduvad organismis kergemini, kui neid tarbitakse C-vitamiini sisaldavate toiduainetega. Nii, süüa kaussi kangendatud teravilja ja kooritud piimaga maasika tükki peal; spinati salat mandariini oranžide viiludega; või lisada oma kana supile tomatid.
Foolhape
Kui naised jõuavad fertiilsesse vanusesse, vajavad nad sünnidefektide riski vähendamiseks piisavalt foolhapet. Nõuded on: umbes 400 mikrogrammi foolhapet päevas. Veenduge, et tarbiksite iga päev piisavalt foolhapet kangendatud toiduainetest (leib, teravili, jahu, maisijahu, pasta, riis) või toidulisandeid, välja arvatud looduslikud foolhapet sisaldavad toiduained, nagu munad, apelsinid, rohelised köögiviljad, oad ja herned. Veise maks sisaldab ka folaadi kõrget taset, kuid te peate olema väga ettevaatlik selle sisikonna tarbimisel raseduse ajal.
Kaltsium
Tervete luude ja hammaste puhul peavad naised iga päev sööma erinevaid kaltsiumirikkaid toite. Kaltsium muudab luid tugevaks ja hoiab ära osteoporoosi, haiguse, mille käigus luid muutuvad nõrgaks ja poorseks; katki kergesti. Mõned kaltsiumirikaste toitude hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega või rasvavaba piim, jogurt ja juust, sardiinid, tofu (kaltsiumsulfaadiga valmistatud) ja kaltsiumi rikastatud toidud, sealhulgas mahlad ja teraviljad.
Tervislik toitumine ei tähenda igavust
Tervisliku toitumise planeerimine on ainult üks võimalus oma elu paremini hallata. Tervislikuks hoidmiseks ja keha hoidmiseks parima seisundi korral peaksite hakkama sööma palju värskeid puu- ja köögivilju ning tegema seda järjekindlalt. See ei ole täpne teadus, see on lihtsalt söömisharjumuste muutmine, nii et te ei lülitu kartulikrõpsudele, šokolaadile või muudele tühjadele suupistetele, kui oled näljane.
Siiski ei tähenda tervislik toitumine, et sa ei saa enam oma lemmiktoiduga rikkuda. Kui olete harjunud nelja nädala jooksul rangele planeerimisele, alustage nädalapäeva tutvustamist - kas see on laupäev nädalasõhtul koos sõprade või partneritega, või nädala keskel kui lõbus põgenemine stressirohke igapäevaelust. Kui veedate kuus päeva tervislikku söömist (või viis nädalat mõne nädala pärast), siis ei ole suur probleem pizza pannil, kiirtoidu praetud kana või burger ja friikartulid. Kuid ikkagi, kõige tähtsam ja tähtsam: vältida suhkrurooge nii palju kui võimalik.
Ära unusta kasutada, huh!
LUGEGE KAART:
- Rasvumist ei põhjusta alati liiga palju söömine
- Kartulite erinevad eelised tervisele
- Kõhn rasv: kui õhukesed inimesed on palju rasva
