Sisukord:
- Meditsiiniline video: Metabolism & Nutrition, part 1: Crash Course A&P #36
- Erinevus hea kolesterooli (HDL) ja halva kolesterooli (LDL) vahel
- Niisiis, kuidas suurendada HDL-i või head kolesterooli oma kehas?
- 1. Nutikas toidu valimine
- 2. Veenduge, et teil on aega treenimiseks
- 3. Lõpetage suitsetamine
- 4. Vähendage kaalu
Meditsiiniline video: Metabolism & Nutrition, part 1: Crash Course A&P #36
Mida te arvate, kui esimest korda kolesterooli sõna kuulate? Tõenäoliselt mõtled kohe südamehaigustele või insultile. Tegelikult vajab keha kolesterooli uute rakkude ehitamiseks, et keha saaks normaalselt töötada. Lisaks aitab kolesterool kehale toota ka D-vitamiini, hormone ja sapihappeid. Kui kolesterool on liiga suur, võib see teie tervist ohustada.
NohTegelikult, kuidas tõsta head kolesterooli, lisamata halb kolesterooli?
Erinevus hea kolesterooli (HDL) ja halva kolesterooli (LDL) vahel
Veres kannab kolesterool valku. Mõlemat kombinatsiooni nimetatakse lipoproteiinideks. Kaks peamist lipoproteiini tüüpi on madala tihedusega lipoproteiinid (LDL), mida tavaliselt nimetatakse halbaks kolesterooliks ja suure tihedusega lipoproteiinideks (HDL), mida tavaliselt nimetatakse headeks kolesteroolideks.
LDL vastutab kolesterooli transportimise eest maksast vajavatesse rakkudesse. Aga kui kolesterooli kogus ületab vajaduse, võib ta asuda arterite seintele ja põhjustada haigusi. Teisest küljest vastutab HDL, võrreldes LDL-iga, kolesterooli tagasi maksa. Südames hävitab või vabastab kolesterool keha mustuse kaudu.
Soovitatav kolesterooli tase veres võib varieeruda sõltuvalt sellest, kas inimesel on suurem või väiksem risk arteriaalse haiguse tekkeks.
Niisiis, kuidas suurendada HDL-i või head kolesterooli oma kehas?
1. Nutikas toidu valimine
HDL-kolesterooli suurendamine ja LDL-i vähendamine on tegelikult väga lihtne. Esimene samm, mida sa pead tegema, on valida õige toit. Mida tuleks vältida ja mida tuleks süüa? Siin on teile mõeldud juhised.
- Valige tervisliku rasva tüüp. Soovitatav rasva on küllastumata rasv. Küllastunud rasvad, mida tavaliselt punases liha- ja piimatoodetes leiate, võivad suurendada nii kolesteriooli kui ka halva kolesterooli taset. Kuid see ei tähenda, et te olete rasvavastane, sest pärast kogu keha vajab küllastunud rasva.
Sul on ikka veel vaja saada seitse protsenti oma igapäevastest kaloritest küllastunud rasvadest. Kui soovite liha süüa, vali väiksemad lihatükid. Te saate ka piima tarbida, kuid madala rasvasisaldusega piima. Valige toiduvalmistamiseks oliiviõli ja rapsi, sest mõlemal on ühe küllastumata rasv.
- Vältige transrasvaid. Nii palju kui võimalik vältida transrasvaid, miks peaks seda vältima? Kuna transrasv võib suurendada "halva" kolesterooli ja vähendada "head" kolesterooli. Transrasvu leidub tavaliselt praetud toitudes, küpsistes ja suupistekookides. Ei tohi kergesti kiusata transrasvavabaks või toiduks mittekasutatavate toiduainetega transrasvavaba. Hea on hoolikalt lugeda ostetud toiduainete sisu.
Võite valida ka vadakuvalgu piima. Uuringud on näidanud, et lisandina antud vadakuvalk võib vähendada LDL-kolesterooli taset.
- Laienda omega-3 rasvhappeid. Sööge omega-3 rasvhappeid rikkalikku toitu. Omega-3 rasvhapped ei mõjuta teie LDL-kolesterooli, kuid võivad suurendada HDL-kolesterooli ja vähendada vererõhku. Teatud liiki kalu, nagu lõhe, makrell ja heeringas, on teadaolevalt omega-3 rasvhapete poolest rikkad. Omega-3 rasvhappeid saad ka kreeka pähklitest ja mandlitest.
- Lahustuva kiu toidu tarbimine. Suurendage lahustuvate kiudainetega toiduainete tarbimist. On kahte liiki kiude, nimelt lahustuvad ja lahustumatud kiud. Mõlemal neist on kasu südame tervisele, kuid lahustuv kiud aitab vähendada LDL taset. Päevasele menüüle saab lisada lahustuvat kiudaineid, tarbides nisu, puuvilju, pähkleid ja köögivilju.
2. Veenduge, et teil on aega treenimiseks
See mitte ainult ei muuda teie dieeti tervislikumaks, vaid saad kasutada tervislikku keha harjutamiseks. Miks on oluline kolesterooli suurendamine? Kuna treening võib teie kehas suurendada “hea” või HDL-kolesterooli.
Vähemalt 30 minutit aega võtta ühe päeva jooksul. Pärast lõunat, jalgrattaga sõitu, ujuda või oma lemmikspordi mängida saate juhuslikult kõndida. Motiveerituks jäämiseks võite kutsuda oma partneri või sõbra harjutama. Kui soovite, et liftid liiguksid võrreldes liftidega, võib see mõjutada ka teie füüsilist sobivust, sa tead.
3. Lõpetage suitsetamine
Kas teate, et sigarettidel on koostisosi, mis võivad vähendada head kolesterooli taset? Sigarettides leidis kemikaali, mida nimetatakse akroleiiniks. See aine võib takistada HDL-i (hea kolesterooli) aktiivsust, et transportida rasvasisaldust maksa, mis põhjustab arterite või ateroskleroosi vähenemist. Sellest võib järeldada, et suitsetamine on väga suur riskitegur, et keegi kogeb südameinfarkti või insulti.
4. Vähendage kaalu
Vähendage kaalu, kui teil on ülekaal. Ülekaal mõjutab HDL-i taset veres. Tegelikult, kui kaalute rohkem kui tavaline, võib väikese kaalu vähendamine suurendada teie HDL taset, sest iga 3 kg kehakaalu kohta väheneb HDL-i tase 1 mg / dl võrra. Eesmärk on vähendada igapäevast kalorite tarbimist ja treenida regulaarselt. Ainult 30-minutilise jalutuskäigu iga päev saab kaalus ohutult ja järjekindlalt kaotada.
