Sisukord:
- Meditsiiniline video: Class 02 Reading Marx's Capital Vol I with David Harvey
- Millised on planki eelised?
- 1. Parandage kehaasendit
- 2. Suurendab keha paindlikkust
- 3. Tugevdage keha tasakaalu
- 4. Pingutage kõht
- Kuidas hoida planki pikaks
Meditsiiniline video: Class 02 Reading Marx's Capital Vol I with David Harvey
Plank on üks spordiala, mis tugevdab keha põhilisi lihaseid ja moodustab kuue paki mao. Tegelikult on veel palju muid eeliseid, mida plank sobib. Kuid kahjuks on palju inimesi, kes ei ole tugevad, oma planki asendis. Niisiis, mis see on, hea plank-tehnika?
Millised on planki eelised?
1. Parandage kehaasendit
Hookback-asendit põhjustab tavaliselt keha nõrk tuum. Noh, planki positsiooni hoidmine muudab lihased keha ülemises osas tagasi ja alla. Samal ajal korrigeerib plaan painutatud selg, tugevdades samal ajal selja ja õlgade, kaela ja rindkere ning kõhulihaseid. Plank-harjutused treenivad ka alumise selja, puusade ja vaagna lihaseid kui stabiilsemat raskuskeskust.
Lõpuks võib plank rutiin anda teile parema ja stabiilsema asendi. Hea kehahoiak teeb sind pikemaks ja õhemaks, mis suurendab teie üldist usaldust. Plankile harjunud on ka sunnitud istuma otse ilma sundimiseta, nii et ei ole kerge väsida, kui istute sülearvuti ees iga päev liiga kaua.
2. Suurendab keha paindlikkust
Keha lihased peavad olema paindlikud ja paindlikud, et saaksite vabalt liikuda võimalikult sujuvalt ilma väsimiseta. Jah! Olenemata sellest, kui palju liikumist teete, nagu kummipaelade sidumine, on väga nõrk, kui keha põhilised lihased on nõrgad või jäigad. See suurendab ka vigastuste ohtu tegevuste, jala krampide või seljavalu korral.
Plank rutiinne ehitab põhilisi lihaseid, mis on stabiilsemad ja tugevamad, kuid siiski paindlikud. Paindlikud lihased võivad stabiliseerida keha koordineerimist, muutes liikumisulatuse paindlikumaks ja tõhusamaks. Painduvad keha lihased toimivad ka loomuliku tõkke all, mis mõjutavad teie liigesid, aidates ära hoida vigastuste ohtu ja vähendada vigastuste tagajärjel tekkinud valu spordi või muu füüsilise tegevuse ajal.
3. Tugevdage keha tasakaalu
Plank rongib teid hoidma pikka aega positsiooni keha keskosa, ülemise selja ja õlgade ning vaagna piirkonna lihaste tugevdamiseks. Lõpuks aitavad tugevad tuumlihased luua stabiilsema keha raskuskeskme, et keha tasakaal oleks stabiilsem. Selle tulemusena ei ole te jalgsi liikumise ajal kerge loksutada ega langeda ning liikumise ajal vältida vigastusi.
4. Pingutage kõht
Umbes 10% keharasvast elab maos. Kõht rasv (vistseraalne rasv) on kõige ohtlikum keharasva tüüp. Rasva üleliigne sisaldus selles valdkonnas on seotud mitmete tõsiste terviseprobleemidega, mis ulatuvad maksahaigusest, dementsusest ja rinnavähki.
Noh, tasane ja tihe kõht on planki teine eelis, mida saad, kui te seda regulaarselt teete. Tugeva tuumlihase abil saab optimeerida organismi ainevahetusprotsesse toksiinide puhastamiseks, toitainete absorbeerimiseks ja tõhusama hormonaalse tasakaalu reguleerimiseks. Kõik nad mängivad rolli üldise sobivuse säilitamisel ja enneaegse vananemisprotsessi edasilükkamisel.
Lõpuks teeb tugev südamik sind terveks ja sobivaks.
Kuidas hoida planki pikaks
Mida kauem sa suudad planki positsiooni hoida, seda paremad on eelised. Peamine võti, nii et sa tahad planki pikemaks ajaks tagasi hoida, on seda teha järk-järgult iga päev. Ärge püüdke seda pikka aega sirge hoida, eriti kui hakkate proovima planki proovida.
Algajatele proovige seda kõigepealt lühikese aja jooksul hoida. Näiteks 5 sekundit. Harjuta proovima planki hoidmist esimesel nädalal 5 sekundiga. Nüüd iga kord, kui hoiate laud 5 sekundit tagasi, võtke paus umbes 5 sekundit. Seejärel jätkake planki asendit 5 sekundit. See loeb 1 komplekti. Ühe treeningu ajal proovige täita 3-6 komplekti planki.
Pärast kohandamist alustage järgmise nädala jooksul 10 sekundit planki kohta. Jätkake kestuse lisamist aja jooksul.
Lisaks tähelepanu pööramisele kestusele, pöörake tähelepanu põhitehnikatele, et saada optimaalsemaid planki eeliseid:
- Asetage küünarnukid põrandale ja asetage randmed ees, paralleelselt oma küünarnukkidega.
- Pane oma käed sirge kaela asendisse. Kui jalgade asend on otse tagasi. Need, kes põrandale jäävad, on vaid käeulatuses.
- Veenduge, et keha lõõgastub kõhulihaste karmistamisega. Hoidke kõhulihaseid kinni. Tunda ka, et keha lihased või tuharad pingestuvad, et hoida keha sirgena.
- Hoidke liikumist normaalse hingamise ajal
- Tehke seda nii kaua kui võimalik.
- Teiste planki liikumiste muudatusi, nagu ülaltoodud pilt, saab lisaks plank liikumisele, mis tavaliselt on suunatud ettepoole, lisada.
