Sisukord:
- Meditsiiniline video: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)
- Lihaste tugevuse treeningu nõuanded algajatele
- 1. Soojendage
- 2. Alustage oma kehakaalust
- 3. Reguleerige treeningu sagedust järk-järgult
- 4. Ühendage ülemise ja alumise keha liigutused
- 5. Olge samasuguste liikumistega kooskõlas, seejärel arenege
- 6. venitada ja jahutada pärast treeningut
- 7. Puhastage oma keha
Meditsiiniline video: Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins)
Neile, kes tahavad lihtsalt alustada lihasjõukoolitust, võib-olla seisad sa silmitsi erinevate küsimustega, nagu kust alustada, mitu korda harjutada, mida. Tegelikult pole see nii raske, tõesti. Eeldusel, et teate õigeid samme, mida alustada.
Lihaste tugevuse treeningu nõuanded algajatele
Lihtsamalt öeldes, vastavalt Hannah Davis, C.S.C.S isiklik treenersamuti jõutreeningu spetsialistid, lihasjõukoolitus on mõeldud keha töö ja lihasjõu treenimiseks keha liikumiste ja spordivarustuse kaudu. Mitte ainult seda, et selle harjutuse tegemiseks on veel palju eeliseid.
Nende hulgas on organismi ainevahetuse kiiruse suurenemine, rohkem kaloreid põletamine, luude ja liigeste tugevdamine ning isegi vererõhu tõstmine. Noh, kui sa oled ikka veel algaja, kes tahab proovida lihasjõukoolitust, võite mõned neist nõuandetest taotleda.
1. Soojendage
Sarnaselt spordiga on oluline lihasjõukoolituse alustamiseks soojeneda. Eesmärgiks on vältida vigastusi ja lõdvestada jäigaid lihaseid, et nad ei oleks üllatunud harjutuste tegemisel.
Meetod ei ole keeruline, vaid umbes viis kuni kümme minutit, alustades erinevatest kütteseadmetest. Näiteks kiire kõndimine, lõõgastav sörkimine või dünaamiline venitamine. Dünaamiline venitamine kasutab lihaste liigutamiseks kontrollitud liikumisi, suurendades samal ajal liikumise ulatust, sealhulgas löömist ja kõndimist.
2. Alustage oma kehakaalust
Algajana, kes tahab proovida lihasjõudu, ei tohiks keha lihaseid liigselt ületada, kasutades otse raskeveokit. Selle asemel võite alustada väikeste spordivahendite, näiteks vastupanuvõimeliste ribade, kettlebelli harjutuspallide kasutamisega väikestele käsipallidele.
Isegi kui olete ohutum, kasutage oma kehakaalu kui lihaste jõuõpetuse esimest etappi. Liikumisi, mida on võimalik proovida, on squats, push-up ja lunges. Seejärel saate jätkata harjutust järk-järgult kõrgemale tasemele.
3. Reguleerige treeningu sagedust järk-järgult
Hannah Davis ütles, et inimesed, kes alustavad lihasjõudu, peaksid kõigepealt alustama valguse kasutamise sagedusega. Näiteks kaks päeva nädalas esimese kahe kuni kolme nädala jooksul. Seejärel saate sageduse lisada kolmele nädalale nädalas. Selle eesmärk on kohandada keha nii, et see ei oleks üllatunud ja tuttav.
Mitte ainult seda, et treeningu kestust tuleb kohandada ka harjutuse algusest. Esmalt proovige 20 minutit ühe seansi jaoks, seejärel lisage aeg, kui olete tuttav. Ideaalis, seda sagedamini teete jõutreeningut, koolituse sagedus ja kestus suureneb.
4. Ühendage ülemise ja alumise keha liigutused
Lihaste tugevuse treening on tõhusam, kui seda tehakse ühtlaselt, kasutades kõiki keha lihaseid ülalt alla. Põhjuseks on, et harjutused, mis hõlmavad kõiki keha lihaseid, võivad maksimeerida lihaste tööd ja põletada keha kaloreid.
Lihtsalt saate kombineerida mitmeid harjutusi, mis hõlmavad ülemist ja alumist keha. Hannah Davis soovitab erinevaid liikumisi, ulatudes mütsidest ja push-upidest; lunges ja lat pulldown; ja mägironija ja pinkide rida.
5. Olge samasuguste liikumistega kooskõlas, seejärel arenege
Inimesed, kes on lihasjõudu treenides usaldusväärsed, saavad harjutada mitmesuguste tööriistade ja liigutustega, mis on iga päev alati erinevad. Kuid teie jaoks, kes alles alustavad, ei pea te seda järgima, kui see ei ole mugav.
Selle asemel tehke samu liikumisi kaks kuni kolm korda, et ehitada välja sobivus ja põhiline tugevus. Kui soovite paremaid tulemusi, võite sama harjutust korrata, suurendades järk-järgult liikumise raskust ja treeningu ajal kasutatava tööriista kaalu.
6. venitada ja jahutada pärast treeningut
Pärast sportimise venitamist on oluline suurendada keha paindlikkust. Kuigi kerge jahutamine on hea ka närvisüsteemi rahustamiseks pärast rasket tööd.
7. Puhastage oma keha
Algajana lihasjõudu treenides võib ehk keha kogeda veidi valu ja valu, sest see on veel kohanemisetapp. Seepärast julgustatakse pärast seda treeningut saama maksimaalset puhkeaega. Põhjuseks on see, et kui te pidevalt lihasetööd teete ilma puhkeajata taaskasutamiseks, siis on lihastel raskusi ise parandada ja ümber ehitada.
Maksimaalsete tulemuste huvides jätke umbes 48 tundi või kaks päeva, et tõeliselt hellitada, tehes kergeid tegevusi ja optimeerides puhkust.
