Sisukord:
- Meditsiiniline video: NYSTV Christmas Special - Multi Language
- Jooksuraja kasutamise erinevad võimalused, et teie treeningud oleksid tõhusamad
- 1. Viige ülesmäge kalle režiimi funktsiooniga
- 2. Muutke sõidukiirust
- 3. Pikaajaline perspektiiv
- 4. Ära käies käed
- 5. Kasutage sobivuse jälgija
- 6. Ärge unustage soojeneda ja jahtuda
Meditsiiniline video: NYSTV Christmas Special - Multi Language
Jooksurajad võivad öelda, et need on jõusaalide aktivistide lemmikvahend, sest nad on kergesti kasutatavad. Sul võib olla ka kodus oma jooksurada. Aga kui tundide kestus on vaiel, siis ei ole juurelõikus veel jõudnud, sest see ei pruugi optimeerida oma jalgratta kasutamist. Jah, wisegi kui rattad töötavad kergesti, on mitmeid asju, mida tuleb maksimaalsete tulemuste saavutamiseks kaaluda. Järgnevalt on mõned näpunäited selle kohta, kuidas kasutada paremat jalgratast, nii et teie sporditegevus ei oleks asjata.
Jooksuraja kasutamise erinevad võimalused, et teie treeningud oleksid tõhusamad
1. Viige ülesmäge kalle režiimi funktsiooniga
Ülesmägede põlemisel põletatud kalorid on kindlasti teistsugused kui kõndimine või tasapinnal sõitmine. Aga kui sa oled algaja, ärge seda režiimi kasutades põnevil.
Alustage järk-järgult kõndides või jooksmas jalgrattaga 15-30 minutit kaks kuni kolm päeva nädalas. Kui olete selle rutiiniga rahul, siis libiseda kallakul. Vähemalt peate tegema ühe jooksujälje ühe nädala pärast ülesmäge.
Praegu on paljudel uusimatel jalgratta-masinatel kaldrežiimi funktsioonid. Kallutamisrežiim võimaldab teil juurest ronida, et ronida. Seda funktsiooni saab kasutada ja kalde hinne on 1% kuni 2%. Jooksurajale saab ka käsitsi reguleerida. Seejärel proovige treeningu ajal säilitada jalgsi või tavalise kõndimise kiirust. Jätkake 20 kuni 30 minutit jooksulint.
2. Muutke sõidukiirust
Kui kogu selle aja jooksul töötate ainult keskmise kiirusega ilma igasuguse variatsioonita, ühendage oma jooksurada jooksva seansi intervallitüübiga. Ajavahemik töötab aeglaselt (tavaline kiirus) ja töötab kiiresti (nii kiiresti kui võimalik teatud aja jooksul), kombineerides selle taaskäivitusega (lühike ja madal kiirus).
Ajavahemikud võivad sõltuvalt teie vajadustest olla lühikesed või pikad. Käivitage intervallid, et parandada jooksvat jõudlust ja üldist vastupidavust. Enamik jooksulintidel on programmeeritud valikud, mis sisaldavad intervallide treeningut, või saate neid ise luua. Pärast soojenemist kümne minuti jooksul töötage 30-60 sekundit nii kiiresti kui võimalik. Pärast taastamist 60 kuni 90 sekundit korrake uuesti intervalliga. Eraldage nädala jooksul käitusseanss, et seda ajavahemikku kasutada. Kõik harjutused peavad kestma 30 kuni 45 minutit, sealhulgas kütmine ja jahutamine 10 minutit.
3. Pikaajaline perspektiiv
Nagu nimigi ütleb, peab pikaajaline töötamine võtma kaua aega, vähemalt peab see olema piisavalt pikk, et teil oleks väsimus. Pikaajaline töötamine on mõeldud teie vastupidavuse loomiseks. Sõiduteek sõltub teie seisundist ja võib muutuda vastavalt teie vastupidavuse suurenemisele.
Kord nädalas lisage pikaajaline seanss, mis on umbes kaks korda pikem kui tavaline rutiin. Jooksva kiirus on kindlasti aeglasem, kuid jookseb kuni seansi lõppemiseni.
4. Ära käies käed
Mõned inimesed arvavad, et käsipuu hoidmine jooksu ajal on õige tee jooksulint. See ei ole tõsi. Käsipuud on saadaval ainult selleks, et aidata teil juurest turvaliselt sisse ja välja minna. Jooksurajal töötades treenige oma ülakeha kuju vastavalt õigele jooksupositsioonile, hoides oma kätt 90 kraadi nurga all, just nagu te sõidate teedel.
Veenduge ka, et keha on risti. Ei ole vaja edasi lükata, sest jooksulint tõmbab suu tagasi. Enne turvavöö liigutamist tuleb jalg vaibast välja tõmmata. Kui teil on liiga lahja ettepoole, võib teil tekkida kaela- ja seljavalu.
5. Kasutage sobivuse jälgija
Ffitness-jälgimisseadmesse programmeeritud südame löögimonitor võimaldab teil jälgida südame löögisageduse muutusi. Siiski on mõnedel viimastel jooksulintidel masinal juba programmeeritud südame löögisageduse monitor. Kui see on teie jalgratta masin, pöörake alati tähelepanu monitori ekraanile trükitud numbritele. Kui teie südame löögisagedust ei ole suurendatud, saate intensiivsust suurendada, suurendades kiirust ja muutes rööbastee kaldenurga kõrgemaks (kuid kalle ei tohi ületada 7%), et vältida väsimust ja vigastusi.
Kui indikaator puudub, saate maksimaalse südame löögisageduse arvutada valemiga 220 miinus oma praeguse vanuse. Neile, kes kasutavad lihtsalt jooksulint, proovige suunata südame löögisagedust vahemikus 50-65% ülalkirjeldatud maksimaalsest südame löögisagedusest. Neile, kes on kogenud, on 80% hea.
6. Ärge unustage soojeneda ja jahtuda
Soojenemine on igas spordis oluline. See hoiab ära lihaste ja liigeste rasked vigastused või valud. Loomulikult peate tegema ka enne ja pärast jooksulint. Küte on üks olulisi punkte, kuidas kasutada jooksulint.
Enne jalgrattaga sõitmist on soovitatav, et te teete kergeid staatilisi ja dünaamilisi venitusi, et lihased oleksid valmis töötama pidevalt nii kaua, kui töötate jooksulint. Nagu te juba teate, kaasatakse siis kõik kehaosad.
Siis, kui hakkate jalgratta ratas sõitma, alustage enne kiiret käivitamist mõne minuti pärast kõndimist. Kasutage funktsiooni kiiruse suurendamiseks kõndimisest, sörkimisest kuni töötamiseni. Suurendage seda kiirust aeglaselt, et keha ei hämmastuks.
Nii et isegi siis, kui otsustate oma jooksu lõpetada. Kasutage jahutusfunktsiooni, kui teie jalgratta on seda kasutanud. Ainult ühe nupuvajutusega vajutamisel väheneb jalgratta kiirus aeglaselt. Teil palutakse kõndida 2-3 minutit enne, kui jooksulint tegelikult peatub. Jahutamine toimub nii, et teie lihased ei ole üllatunud, sest intensiivsus muutub järsult, kui te kohe lõpetate.
