Sisukord:
- Meditsiiniline video: Revealing the True Donald Trump: A Devastating Indictment of His Business & Life (2016)
- Näpunäited õigete tõukejõude lisamiseks ja vigastuste vältimiseks
- 1. Tehke õige tõukamise tehnika
- 2. Alustage tavapäraste põhiliste tõukejõududega
- 3. Kasutage lisakoormust push-up-harjutustele
- 4. Tehke erinevaid push-up liikumisi
- 5. Lõpetage plank-treeningud
- 6. Saage piisavalt puhata
Meditsiiniline video: Revealing the True Donald Trump: A Devastating Indictment of His Business & Life (2016)
Tahad olla tugevad ja hästi vormitud lihased? Te võite proovida push ups regulaarselt. Tõukamise ajal on 3 osa lihast, nimelt õla, rindkere ja tritseps (lihased õlavarre taga). Loomulikult, et saada optimaalseid tulemusi, peate jätkama iga päev oma tõukejõudude täiustamist. Võib-olla, kui alustate treeningut, saate teha ainult kümmet push-ups, kuid järgmise harjutuse puhul peaksite saama seda rohkem lugeda. Siis kuidas te aeg-ajalt lisate õigeid tõukejõudu?
Näpunäited õigete tõukejõude lisamiseks ja vigastuste vältimiseks
1. Tehke õige tõukamise tehnika
Enne kui soovid tõsta push-up võimalusi, veenduge, et olete teinud õige push-up tehnika. Kui te pole kindel, keskenduge kõigepealt push-up tehnikale.
Tehke seda aeglaselt, kiirustamata liikumisi. Tunne, kuidas liikumine läbi viia. Õige tehnika mittekasutamine ohustab tegelikult keha lihaste mõningaid osi.
Pärast seda, kui olete võimelised tegema õigeid tõukeid, siis saate teada, kui palju kordusi saate endale lubada. Näiteks 2 minutit, kui palju saate tõukeid teha. Sealt saab oma tulevasi sihtmärke vaid tulevikus teha.
2. Alustage tavapäraste põhiliste tõukejõududega
Tehke push-up-harjutusi regulaarselt iga päev, määrates, millisel päeval te harjutusi teete. Tehke põhilisi harjutusi kolme korduste komplekti abil, iga 30 sekundi järel.
Igal nädalal jätkake ja lisage korduste arv, mida iga kord 2-3 korda teete. Enne push-up-treeningu alustamist, samuti esmalt soojendage, nagu sörkimine, jalgrattasõit või hüppenöör.
3. Kasutage lisakoormust push-up-harjutustele
Et lihaseid saada rohkem kaalu tõstmiseks, saate seda treenida ballastiga. Näiteks kasutate liiteseadist või kasutate liiva sisaldavat seljakoti. See täiendav koormus paneb sind rohkem tööle, kuid pärast seda tunnete end koormuse vabastamisel kergemaks.
Kui soovite ballasti lisada, veenduge, et põhiline push-up tehnika on õige, ärge laske liiteseadmel tehnilise vea tõttu ohustada selga.
4. Tehke erinevaid push-up liikumisi
Pärast seda, kui teete õigeid tõukeid, saate harjutuste muutmisega suurendada lihaste võimet. Näiteks alustades kõrgendatud jalaosast, klõpsates ülestõusmise korduste vahel (plyomeetrilised tõuked) või tõstes ühe jala push-upide ajal kallak tõukama pingil ja nii edasi.
Lisaks positsioonile saate muuta ka käte paigutust, kui teete push-up liikumisi nii, et tõukejõulisus suureneb. Kui teete pingvoolu küünarnukiga, mis kipub kere külge kinni jääma, ei ole küljele avatud, teeb teid töö raskemaks.
Alustage suletud käest push-up asendit, kuni pikka aega on käed avatud, põlvede asend kehast eemal. Või tehke vastupidine. Samuti muutke oma push-up-harjutuste intensiivsust, et kohaneda oma tugevusega.
5. Lõpetage plank-treeningud
Teine võimalus push-upide arvu suurendamiseks on push-up-harjutuste viimase hetke plank. Seda tehakse selleks, et suurendada lihasjõudu ja treenida südamelihaste stabiilsust, mis on väga suured, kui push-up'eid teha.
Plank on väga harjutanud tuumlihaseid, eriti kõhtu, et muuta see tihedamaks. See on push-upi jaoks väga oluline, sest push-upide puhul peate sa hoidma oma kõhulihaseid, et nad ei jääks madratsile kinni.
Proovige seda plankide harjutuste jaoks vähemalt 30 sekundit kuni viimase minutini push-up harjutuste ajal.
6. Saage piisavalt puhata
Kui te kasutate harjutusi, kuni olete täiesti ammendunud, anna oma keha aeg puhata vähemalt üks päev optimaalse taastumise tagamiseks.
Kui sunnite ennast jätkama push-up-harjutusi, kui teie keha tunneb end väga väsinud, ei paranda see teie push-up-võimeid. See võib tegelikult põhjustada lihasjõu ja vastupidavuse vähenemist.
