4 viisi, kuidas moodustada selja lihaste ilma vajaduseta jõusaali minna

Sisukord:

• Meditsiiniline video: ATP & Respiration: Crash Course Biology #7
  
• Lihtsad harjutused seljalihaste moodustamiseks kodus
  
• 1. Superman
  
• 2. Cobra maod
  
• 3. Seina istumine
  
• 4. Hip-liigend
  

Meditsiiniline video: ATP & Respiration: Crash Course Biology #7

Mitte ainult teie kõht ja käed, millel on lihaseline seljaosa, parandavad ka teie välimust ja muudavad teid enesekindlamaks. Enamik inimesi moodustab jõusaalis tagasi lihaseid. Tegelikult on palju lihtsaid liigutusi, mida saate kodus teha. Niikaua kui see on rutiinne ja järjekindel, ei pea sa seljalihased moodustama palju raha. Siin on, kuidas seda teha.

Lihtsad harjutused seljalihaste moodustamiseks kodus

1. Superman

• Aseta oma kõhuga käed ja jalad otse.
• Veenduge, et teie peopesad ja jalad on allapoole.
• Tõstke käed ja jalad õrnalt põrandast. Hoidke käed ja jalad sirgelt, kui põhilised lihased ei liigu. Te võite ette kujutada Supermanit, tema keha venitas, kui ta lendas.
• Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
• Seejärel laske käed ja jalad aeglaselt põrandale tagasi.
• Tehke kolm korda, säilitades selle positsiooni.

2. Cobra maod

• Paigutage ennast põrandal magu peale.
• Tõmmake jalad otse tagasi, jalgade ülemine osa allapoole.
• Pingutage vaagnapõhja ja lukustage kõht.
• Tõstke oma õlad õrnalt üles, kasutades oma käsi.
• Suunake rindkere edasi. Hingake, kui tõstate oma keha üles.
• Hoidke seda asendit 15-30 sekundit.
• Laske aeglaselt keha tagasi põrandale, väljahingamine.
• Tehke umbes 10 kordust.
• Nagu kõik harjutused, proovige julgustada ennast hoidma seda paar sekundit kauem iga kord, kui seda teete.

3. Seina istumine

• Alusta seisates umbes poole meetri kaugusel seinast, kui selja on seina poole.
• Lükake oma selja alla ja kleepige seina külge, kuni jalad on 90-kraadise nurga all.
• Hoidke oma õlad, ülemine seljaosa ja pea taga otse seina vastu.
• Mõlemad jalad peavad olema tasakaalus maapinnal.
• Hoidke kuni 30 sekundit (aega saab pikendada vastavalt võimetele).
• Tõstke oma keha õrnalt oma seljaga seina vastu, kuni teie asukoht on püsti, seejärel korrake liikumist viis korda.

4. Hip-liigend

• Võtke jalad püstises asendis, mis on oma õlgadele veidi laiemad.
• Asetage käed puusale.
• Tõmmake õlad veidi tagasi, et pingutada oma seljalihaseid.
• Keerake oma talje aeglaselt ja painutage oma keha edasi. Veenduge, et ettepoole painutades on õlad paralleelsed puusadega.
• Keerake oma keha ettepoole, kuni teie asukoht on põrandaga paralleelne, seejärel naaske aeglaselt algsesse asendisse.
• Veenduge, et teete seda aeglase liikumisega, samal ajal kui kõhu lihaste leping on sõlmitud.
• Alusta proovides komplekti, et veenduda, et see harjutus ei ole teie selja jaoks liiga raske. Suurendage harjutust aeglaselt kuni kolme komplekti, iga kord 10-15 kordust.

Olge selle treeningu ajal ettevaatlik, ärge painutage selja. See viga ei takista mitte ainult teie selja lihaste kasutamist, vaid võib kahjustada ka selgroogu.