Sisukord:
- Meditsiiniline video: Breaking2 | Documentary Special
- Aeroobsed treeningud
- Rongi tugevus
- Rongi tasakaal
- Koolituse paindlikkus
Meditsiiniline video: Breaking2 | Documentary Special
Paljud inimesed, kes on üle 65-aastased, veedavad keskmiselt 10 tundi või rohkem aega, istudes või lamades, ja see on istuv eluviis. Selline eluviis on kalduvus põhjustama erinevaid degeneratiivseid haigusi. Seetõttu ei ole sportimine kasulik mitte ainult noortele, kellele võib öelda, et neil on endiselt tugevad lihased. Harjutus peab toimuma igas vanuses, sest immuunsüsteemi kasutamisega suureneb kehas toimuvate metaboolsete protsesside paranemine ja ennetatakse mitmesuguseid nakkushaigusi nagu suhkurtõbi, südame isheemiatõbi, insult, hüpertensioon, rasvumine ja mitmesugused haigused muu krooniline. Isegi vanas eas teostatud harjutused aitavad säilitada sobivust, teha lihaseid, liigeseid ja kõõluseid tugevaks ning vähendada vigastuste ohtu.
Milliseid sport võib eakad teha?
Aeroobsed treeningud
Aeroobika võib aidata eakatel põletada liigset rasva, vähendada vererõhku ja halva kolesterooli taset ning säilitada paindlikkust ja ühistervist, säilitada südame tervist ning suurendada organismi üldist energia taset. Keha tugevuse suurendamine nõuab aega ja sõltub teie aktiivsuse tasemest ja tervislikust seisundist.
Proovige alustada, tehes lihtsaid liigutusi, nagu squats või crunches.Lihase moodustumise protsess võtab aega, kuid treening on eakatele väga kasulik. Te võite alustada väikese mõjuga liikumistega, näiteks squatsidega (kasutades kodus tooli), tai chi, ujumine, jalgsi, jalgrattaga sõitmine. Kui teete seda regulaarselt vähemalt 6 nädalat, siis tunnete mõju teie tervisele, nagu tunne rohkem sobivust ja tugevust.
Kui olete 65-aastane või isegi rohkem, soovitab haiguste tõrje- ja ennetuskeskus (CDC) teha aeroobset treeningut vähemalt 150 minutit nädalas mõõduka liikumisintensiivsusega. 75 minutit nädalas suure intensiivsusega spordiga.
Rongi tugevus
Isegi kui harjutate harjutama vaid mõningaid lihaseid, on sellel ikka veel suur mõju. Nii saate vähemalt ostu, treppide ronimise ja voodist või toolist üles tõusta oma ostud vähemalt võimelised ja tugevad. CDC soovitab kasutada lihasjõudu vähemalt kaks korda nädalas.
Seda saab teha harjutades kerget koormust, näiteks 500 grammi või 1 kg, ja tehes regulaarselt 10–15 korda iga treeningu. See aitab teil tugevdada käe lihaseid ja rindkere lihaseid. Lisaks võib väga lihtne push-up, squat või sit-up liikumine tugevdada jalalihaseid, selja lihaseid, kõhulihaseid, õlalihaseid, käe lihaseid ja rindkere lihaseid.
Teie mugavuse huvides saab teha järgmised muudatused push-up liikumises:
- Seisake seina poole ja andke umbes 30 cm kaugusele, kust te seisate.
- Lean oma keha seina poole ja asetage peopesad õlale vastu seina.
- Aeglaselt painutage küünarnukid ja tehke seda nii nagu push-up.
- Tehke seda 10 korda.
Rongi tasakaal
CDC andmetest on teada, et igal aastal on 2,5 miljonit eakat inimest, kes langevad hädaolukorra osakonda kukkumise tõttu tekkinud vigastuste tõttu. Eakate grupp on langusest tingitud vigastuste suhtes haavatav, sest nende tasakaalu vähenemine vanusega väheneb. Kui tasakaalu koolitatakse, saab seda vältida. Jooga on üks sport, mis oskab vanurite tasakaalu koolitada. Milliseid lihtsaid liikumisi saab teha tasakaalu koolitamiseks eakate grupis?
Proovige mõnda neist liikumistest oma tasakaalu koolitamiseks:
- Seisa toolilt tagasi. Püüdke kasutada tugevaid tooli, et ennast tagasi hoida.
- Üks käsi hoiab talje ja asetab teise käe selja taha.
- Seejärel painutage oma paremat jalga ja hoidke seda 10 sekundit.
- Tehke seda vaheldumisi oma vasaku jala ja korrake 9 korda, kui olete väsinud, võite mõneks ajaks peatuda ja jätkata uuesti.
Koolituse paindlikkus
Kas tunnete end jäigana ja see takistab teie igapäevast tegevust? Või olete kunagi tundnud pingelisi lihaseid kehas? Kui jah, siis näitab see, et peate venitama. Venitamine on midagi, mida peate iga päev tegema lihaste krampide või lihaste jäikuse vältimiseks. Enne venitamist alustage soojendamisega, käies vaikselt 3 kuni 5 minutit. Siin on kaelalihaste venitamine, mida saab teha ka siis, kui istute:
- Pöörake oma pea aeglaselt paremale ja hoidke 10 kuni 30 sekundit.
- Tehke seda, kuid muuda suunda vasakule.
- Korrake vähemalt 3 liigutust.
Kui te ei ole pikka aega harjutanud ja soovite seda uuesti teha, tehke seda aeglaselt ja järk-järgult. Saate järk-järgult ehitada lihaste vastupidavust, lihasjõudu, tasakaalu ja paindlikkust. Lihtsaim ja kõige lihtsam viis taasalustada on kõndida vähemalt 30 minutit nädalas umbes 5-10 minutit ja teha seda regulaarselt, nii et teie keha on valmis tegema raskemaid või rohkemat treeningut ammu, sest tugevus ja harjumused on moodustunud.
LUGEGE KAAS
- Eakate inimeste hüpertensiooni vältimine
- 4 viisi, kuidas vältida vanurite kuulmiskaotust
- Rasvumise vältimine keskajal
