Sisukord:
Meditsiiniline video: Buddha and Ashoka: Crash Course World History #6
Kuigi on tehtud palju uuringuid, mis näitavad füüsilise ja vaimse kehalise seisundi kasutamise eeliseid, tundub, et kehalise paindlikkuse koolitamisele keskendumine näib olevat vähem üldsuse mure.
Miks on oluline paindlik asutus?
Arstid ja füsioterapeudid on nõus, et paindlikkus on keha sobivuse optimaalse toimimise säilitamise oluline osa. "Paindlikkus on keha sobivuse kolmas sammas pärast südameõpetust ja lihaste jõudu treeningut," ütles Lõuna-Carolina meditsiiniteaduskonna sporditeaduse direktor David Geier, samuti Ameerika Ortopeedilise Spordimeditsiini ühingu pressiesindaja. Real Simple. Paindlik keha aitab teil saavutada keha sobivuse optimaalset taset, ennetada vigastusi ja toimida isegi kaitsekilbina mitmesuguste raskete tingimuste, näiteks artriidi ja teiste tõsiste haiguste vastu.
Lihaste venitamisel laiendate ka kõõluste või lihaskiudude ulatust, mis ühendavad lihaseid luudega. Mida pikem on kõõlus, seda lihtsam on teil lihasuurust suurendada, kui te treenite. See tähendab, et painduvad lihased võivad saada tugevaks lihaks. Tugeva lihaskiudude ehitamine soodustab organismi ainevahetuse ja üldise sobivuse taset. Flexuraalsed lihased võivad samuti lihtsustada teie igapäevast rutiini ja vähendada vigastuste ohtu.
Korduvad harjumused, nagu painutamine arvuti ees töötamise ajal, võivad lühendada mitmete lihaste ulatust. See, koos vanusest tuleneva loodusliku lihaste elastsuse vähenemisega, võib sulle raskeks teha, nii et kiire või spontaanne liikumine (näiteks langeva klaasi püüdmine) võib tõmmata lihaseid üle nende piiride, mille tulemuseks on kerged nihked või nihked. Paindliku keha kasutamine võib aidata teil kergemini kohaneda füüsiliste stressit põhjustavate välisteguritega.
10 tüüpi võimsaid liikumisi, et suurendada keha paindlikkust
Tehke mõnda lihtsat, kuid ülimalt tõhusat paindlikkust üks või kaks korda päevas igal ajal vahetult enne treeningut. Uuringud näitavad, et treenimine enne treeningut ei vähenda olulise vigastuse ega valu ohtu. Tegelikult suurendab külmade lihaste venitamine vigastuste tõenäosust. Kui teie eesmärk on suurendada oma paindlikkust, venitage lihaseid 5-10 minutit pärast treeningut, kui lihased on veel kuumad ja paindlikud.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
Venitage oma puusa lihaseid, neliku ja hamstrings
Põlvitage põrandale põlvede painutatuna, põrandale puutudes. Pöörake parema jala ettepoole nii, et parempoolne põlveliik oleks teie ees 90 kraadi, parempoolne jalg on kindlalt põrandast parema põlve all ja vasak jalg on ikka veel põrandale vastu paralleelselt parema jalalaba. Asetage käed paremale põlvele ja vajutage oma puusad edasi, toetudes venitusele, hoides oma ülakeha püsti. Hoidke 30 sekundit, vabastage Korda kolm korda, seejärel muutke jalad ja korrake algusest peale.
2. Sild, millel on jalgade tõus
Venitage rindkere, kõht, puusad, lihased ja jalad
Lie seljal, painutage põlvi 90 kraadi, jalgade põrandale tasapinnaliselt tasandades ja asetage mõlemad käed otse keha küljele. Tõstke ja pikendage oma paremat jalga teie ees, seejärel tõstke aeglaselt oma puusad üles, kuni moodustad diagonaali oma parema põlve ja parema õla vahel, vajutades samal ajal ülemist seljapõrandat põranda vastu ja surudes rindkere üles. Tõstke oma parem jalg kõrgemale ja seejärel alandage. Tehke 10 kordust ja hoidke viimast kordust 10 sekundit. Muuda jalgu ja korrake.
3. Istutatud Trunk Twist
Venitage selja-, kõhu- ja kaldus lihaseid
Istuge otse põrandale, pingutage oma kõhulihaseid ja asetage kaks jalga tihedalt oma keha ette. Pöörake ribi paremale, hoides nina positsiooni rinnaku ja rinnakujuliste lihaste vahel. Tõstke ribid puusast eemale, et neid paremale pöörata, nii et ülemine kehaasend näib kõrgem, pöörates nii kaugele kui võimalik. Tagasi keskele; komplekti lõpetamiseks korrake keha vasakule poole. Korrake 10 korda, hoides viimase keha pöörlemist 30 sekundi jooksul mõlemal küljel
4. Foldoveri venitamine
Venita kaela, selja, lihased, hamstrid ja vasika lihased
Seisa sirgelt, mõlema jalgade laiusega, põlved veidi painutatud, käed külgedel. Hingata, kui painutate oma puusadelt ettepoole, hoides oma pea, kaela ja õlad lõdvestunud. Pakkige käed vasikate taha ja hoidke nii kaua kui võimalik 45 sekundist kuni 2 minutini. Painutage põlvi ja sirutage aeglaselt.
Kui tunnete end nii kaugele painutades, siis painutage põlvi sügavamalt ja / või asetage käed kõrgele pinnale, näiteks jooga.
5. Butterfly Stretch
Pingekaela lihased, seljaosa, glutes, hamstrings, reied
Istuge põrandale püsti ja jalgade asend painutatakse põlvest sissepoole, nagu läheb jalgsi, asetades mõlemad jalad kokku (põlved asuvad kehast välja). Hoidke mõlemad jalad käega, pingutage oma kõhulihaseid ja liigutage aeglaselt oma ülakeha jalgade suunas nii kaugele kui võimalik. Hoidke 45 sekundit kuni 2 minutit.
Kui see tekitab teie jaoks ebamugavust, propageerige oma tuharaid paar voodikihiga, et toetada oma puusad, seejärel korrake.
6. Alumine selja ja libiseb
Pingutage selja-, põhi-ja lihvige tagasi lihaseid
Selja taga kummardage põlvi 90 kraadini, kui teie lamedad jalad asuvad põrandal. Asetage mõlemad käed reide taha ja tõmmake mõlemad jalad rinnale. Jätka tõmbamist, kuni tunnete natuke vastupanu. Hoidke 30 sekundit all. Tagasi algusesse
Keerake mõlemad jalad siiski allapoole. Painutage ühte jalga ja lükake oma kand alla tuharad. Hangi oma pahkluu ühe käega ja põlve teisega. Tõmmake jalg ettevaatlikult vastaskülje suunas, kuni tunnete veidi vastupanu. Hoidke 30 sekundit, naaske algusesse. Muuda jalgu ja korrake.
7. Luik venitada
Venitage õlgade, selja, rindkere, abs, kaldu, puusa painduva lihased
Lie oma kõhuga oma käed õlgade ees, sõrmed ees, mõlemad jalad on veidi taga. Tõstke oma ülakeha püstiselt ja põrandast eemale põrandast oma kõhulihaste pingutamise, õlgade ja vaagna pingutamise suunas, ulatudes peas otsast üles taevasse. Tõmmake kaks õlakeha rindkere avamiseks. Hoidke 30-45 sekundit, vabastage. Korda viis korda.
8. Lamav Pigeon
Tõmmake alaselja, puusade, glutee ja hamstringide lihaseid
Lane oma seljas oma põlvedega painutatud. Pingutage paremat jalga ja liigutage see üle vasaku reite, haakige käed vasaku reite taha ja tõstke vasak jalg üles, hoides selja ja õlad põrandale kinni. Tõmmake aeglaselt paremat jalga rindkere suunas, kuni tunnete veidi pinget; hoidke umbes 45 sekundit kuni 2 minutit nii kaua kui võimalik. Vabastage õrnalt alumisest seljast alates. Seejärel vahetage jalad ja korrake.
9. Quadriceps
Pingutage oma eesmise ja reie lihaseid
Põlvitage ja andke jalgade vahele piisavalt vahemaa, et saaksite nende vahel istuda. Saavuta oma käed keha taga ja lahja nii kaugele kui võimalik, tunnete oma nelinurkse pinge pinget, hoidke 30 sekundit ja vabastage.
10. Seisev reie vabastamine
Venitage oma selja, kõhu, puusade, gluteide ja quadide vahel
Seisa otse oma kõhulihastega, mõlemad käed külgedel. Pöörake parema käega parema jala taga parema jala taga (kanna asend tuharate poole). Tasakaalu säilitamiseks tõstke vasak käsi otse pea kohal (või asetage see toolile). Vajutage parem jalg käsi, et suurendada pinget piki nelinurka. Hoidke asendit 1 minut, vabastage, seejärel muutke jalad ja korrake.
Lisaks oma igapäevase rutiiniga kohanemise lihtsustamisele ja vigastuste ärahoidmisele võib keha paindlikkuse kasutamine suurendada ka lihaste vereringet. Hea vereringe kasutamine võib teid kaitsta erinevate haiguste, diabeedi, neeruhaiguse eest. Optimaalsemat keha paindlikkust on isegi seostatud madalama kardiovaskulaarsete probleemide riskiga, mis on tingitud arteriaalse lihasseina jäikuse vähenemisest, vähendades sellega insultide ja südameatakkide tekkimise võimalusi.
LUGEGE KAART:
- Parem on hommikul või öösel treenida?
- Ei ole enam põhjust olla laisk, et seda teha, kui saate seda teha kodus
- Tume šokolaadi suupisteerimine, kui treening on keha vastupidavuse suurendamiseks tõhus
