Sisukord:
- Meditsiiniline video: Kaksikute toitmine
- Parim liik, kui kaksikud rasedad
- Ujumis- ja akvaariumiklassid
- Jooga
- Pilates
- Alumine vaagnapõhja harjutus
- Kõndimine
- Ärge suruge ennast
- Märgid peavad lõppema
- Millal ei ole harjutamine ohutu?
Meditsiiniline video: Kaksikute toitmine
Harjutamine raseduse ajal kaksikute jaoks on teie jaoks üldiselt ohutu ja hea, kuid enne seda peaksite seda arstiga või ämmaemandaga arutama. Teil võib tekkida vajadus vaadata rohkem kui emad, kellel on ainult üks laps.
Kuna teie keha suurus suureneb kiiremini kui ema, mis sisaldab ainult ühte last, võivad mõned treeningutüübid põhjustada raseduse alguses ebamugavust.
Kuigi teie kõht on suurem kui ema, kes on ühe lapse puhul rase, võivad kopsud hästi kohaneda, nii et teil ei ole hingamisel raskusi.
Kaksikud raseduse viimased kolm kuud on teile veelgi väsitavamad. Kui olete rase koos kaksikutega, siis on teil ka rohkem riskid rauapuudusele (aneemia, mis on tingitud rauapuudusest), mis teeb teid veelgi väsinud. Kuna enam kui pooled kaksikud on sündinud enne 37 nädalat, ei soovita enamik professionaalseid terviseeksperte pärast raseduse 28 nädalat pingelist või aeroobset treeningut.
Kui soovite jätkata 28 nädala pärast jätkamist, rääkige sellest eelnevalt oma arstile või ämmaemandale ning lugege enne kasutamise alustamist nõuandeid ohutult.
Parim liik, kui kaksikud rasedad
Alltoodud treening on ideaalne rasedatele naistele, kui arst või ämmaemand ütleb, et see sport on teie jaoks ohutu:
Ujumis- ja akvaariumiklassid
Vees viibimine teeb teid mugavamaks kui teised spordid, sest vesi aitab täiendavat kaalu toetada. Vesi toetab liigeste ja sidemete kasutamist, kaitstes teid vigastuste eest.
Ujumine võib samuti leevendada laevadest tingitud turset ja ebamugavust veenilaiendid, mis on tavaline kaksikraseduses.
Kui teil on selja- või vaagnavalu, rääkige enne ujumist oma ämmaemandast või füsioterapeutist. Kui teie rindkere stiil tunneb end ebamugavalt, küsige ujumismudelitest või alternatiivsetest veespordialadest. Siiski on vees liikumine ja kõndimine hea treeningutüüp, mis võib aidata vähendada valusid.
Küsi rasedate naiste kogukonda või lähimasse jõusaali, kus on raseid võimlemisklasse vees, ja öelge instruktorile, et te olete rase kaksikud.
Jooga
Jooga on õrn viis fitnessi säilitamiseks, mis võib samuti aidata lihaseid painduda ja vormida. Vältige tagurpidi ja mis tahes liikumist, mis eeldab, et sa valetad näoga, eriti pärast 16 nädalat, sest see võib vähendada vereringet emakasse.
Ärge kunagi sundige ennast ükskõik millises jooga asendis ega venitage ise, eriti kõhulihaste venitamisel. Kui teil tekib seljavalu või vaagna, peate võib-olla muutma mitmeid positsioone.
Enamik joogaõpetajaid soovitab jooga klasside alustamist raseduse teisel trimestril pärast 14 nädalat. 28 nädala pärast võib mõni positsioon tunduda ebamugav. Sa peaksid kontrollima, kas jooga arst ja õpetaja lubavad teil jätkata järgmise klassiga.
Pilates
See harjutus keskendub kõhu- ja vaagna alumisele lihale, mis võib olla veelgi raskem, kui teil on rohkem kui üks laps. Paljud pilatese harjutused tehakse käe ja põlve asendis. See aitab vähendada survet seljale ja vaagnale ning võib aidata parandada lapse positsiooni sünniks valmisolekuks.
Enne Pilatese proovimist veenduge, et leiad vaagnapõhja lihaseid. Kui alumine vaagna lihased saavad korralikult kokku leppida, saad pilatesessioonist rohkem treeninguid. Kui te ei leia seda või ei tunne seda, vaata enne füsioterapeudi enne pilatese alustamist.
Raseduse ajal ei tohiks teha mitmeid positsioone, eriti kui olete seljas või allapoole. Otsige pilatese klassid spetsiaalselt rasedatele naistele, kvalifitseeritud instruktoritega ja ütle neile, et te olete rase koos kaksikutega.
Alumine vaagnapõhja harjutus
Kuna teie keha kaal muutub raskemaks ja keha süsteemis on rohkem rasedushormone, võite köögi või aevastamise ajal oma voodit märgata. Regulaarsed vaagnapõhja harjutused aitavad seda probleemi vältida või ravida.
Kui probleemi ei lahendata, küsige ämmaemandalt või arstilt õige füsioterapeut.
Kõndimine
Niikaua kui tunned end mugavalt ja ei kannata vaagna- või seljavalu, on kõndimine raseduse ajal hea treeningutüüp. Jalutuskäik aitab teil jääda kuju ilma põlve- ja pahkluu vigastusteta, praktilise ja tasuta.
Ärge suruge ennast
Te ei tohi ennast üle hinnata ega liigselt kasutada. Sa pead treenima kergelt, mida saab mõõta üritades vestelda või mõnda pikka lauset öelda. Kui teil on lihvimine ja te ei saa õigesti vestelda, on see märk sellest, et teie treeningut tuleb intensiivistada.
Võib-olla soovite oma südame löögisagedust jälgida, kuid kuna teie südame löögisagedus raseduse ajal võib varieeruda, on parem kasutada vastavalt oma võimetele.
Märgid peavad lõppema
Kui tunnete Braxton Hicks'i kokkutõmbumist treeningu ajal, võtke vaheaega. Kui valu ei kao 20 minuti pärast, pöörduge ämmaemanda või arsti poole.
Te peate lõpetama kasutamise ja pöörduge arsti või ämmaemanda poole, kui te kasutate järgmisi sümptomeid:
- Selja- või puusavalu
- Eemaldab vedelikud peale uriini
- Vaginaalne verejooks
- Ähmane nägemine
- Iiveldus
- Dizzy
- Paha
- Ei saa hingata
- Ebaregulaarne südamelöök
- Käed, jalad ja pahkluud paisuvad
- Kõhuvalu või valu rinnus on väga valus
- Vasika valu või turse
- Imikud on vähem või täielikult liikumatud
- Tunnete end halvasti
Millal ei ole harjutamine ohutu?
Oluline on rääkida oma arstile või ämmaemandale enne treeningut, kui:
- Rasedus üle 27 nädala
- Aneemia või tunne väga nõrk ja väsinud
- Kas teil on rindkere probleeme nagu bronhiit või astma
- Verejooks raseduse ajal
- Varem oli enneaegsetel imikutel
- Kas raseduse ajal on enneaegne sünnitunnistus
- Emakakael on nõrgenenud
- Madal platsenta asend (platsenta praevia)
- Madal või kõrge vererõhk
- Sellised seisundid nagu südameprobleemid, diabeet, krambid või kilpnäärme haigus
- Väike või ebakorrektselt liigitatud lapse omamine (loote kasvu piiramine)
- Vähem või liigne kehakaal
- Kunagi ei kasutanud varem ega tahtnud harjutada sagedamini
