Sisukord:
Meditsiiniline video: How to spot a liar | Pamela Meyer
Tahad 15% võrra vähendada kõigi haiguste enneaegse surma riski, tehes oma dieedis ühe väikese muutuse? Alustage terve nisu söömist.
See ei ole enam üldine saladus, et me peaksime süüa rohkem tervet nisu, nn täistera. Terve nisu on kehale hea (täis kiudaineid, fütokemikaale, vitamiine ja mineraalaineid) - kaalu vähendamine vähendab 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski ning alandab kolesterooli. Kuid enamik meist sööb iga päev vähem kui ühe täistera serveeringu. Miks see nii on?
Võib-olla võib veidi rohkem teavet selle kohta, milline on kogu nisu ja millised on selle eelised kehale.
Siin on mõned faktid nisu kohta.
Terve nisu on terved terad
Teradeks on teraviljasaaduste seemned ja viljad, nagu nisu, rukis (riis), riis, kaer, tatar (tatar), pruun või pruun riis ja oder, mis on olnud tuhandeid aastaid põhitoiduks.
See rühm teravilja sisaldab taimi, mis on efektiivsed päikesevalguse, väetise, vee ja hapniku muundamiseks makroaineteks. Lõpptulemus on pikaajaline seemne ja seda on võimalik pikka aega säilitada.
Tööstuseelsel ajal olid need terved terad tavaliselt söödud tervena (nisu), kuid jahvatamistehnoloogia edenemine ja toorainete töötlemine muutsid need terad läbima suurte eraldusprotsesside (lamedad, purustatud, pumbatud või peeneks jahvatatud) enne, kui nad said tarbitakse, eemaldades seeläbi seemne külge kinnitatud naha / kliide ja idu, mis on tegelikult seemne kõige toitainelisem osa.
Tulemuseks on nisujahu või valge jahu, mida tavaliselt leiad lähimast toidukauplusest või varisemisest, mis koosneb ainult tärklisest. Valgeid jahu tooteid (nagu valge leib, valge riis, valge pasta, nuudlid ja palju hommikusööki, suupisteid ja küpsiseid) peetakse rafineeritud teravilja. Jahu tootmisprotsessis kaotatakse enam kui pool B-vitamiini kompleksist (B1, B2, B3) ja E, foolhape, kaltsium, fosfor, tsink, vask, raud ja kiud.
Kogu nisu võib nimetada täisteraks, kui seemnel on veel idu (hea rasvhappeid sisaldavate seemnete sisemus), endosperm (keskmine kiht, nimelt seemnekeha, mis on rikastatud süsivesikute ja valkudega ning seejärel kaetud nahaga või kliid) (äärepoolseim kiht, kus on palju kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
Terve nisu võib olla omaette toit, näiteks kaerahelbed, pruun riis, moos või popkorn, või mida kasutatakse toiduainena, nagu näiteks täistera-jahu leivale ja teraviljadele, mis on märgistatud „täisteratooteid”.
Millised on tervete terade toitained?
Live Science'i andmetel soovitab American Heart Association, et me sööme päevas kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratooteid, eriti neid, mis on täis nisu versioonid. Terve nisu on organismi jaoks oluline mitmel põhjusel.
Näiteks sisaldab täistera kiudaineid. Fiber on tervise oluline osa.
Kiud terad
Nisu on rohkesti kiudaineid, mis on kontsentreeritud kliidesse, kuid peened nisujahu sisaldavad peaaegu ühtki kiudaineid. Kogu tera kiudainete sisaldus on 12-15% kogu kuivkaalust.
Nisu suur kiudainete sisaldus muudab täistera täisvooluks. See on osaliselt tingitud sellest, et teil on vaja seemneid närida raskemini, nii et teil on vaja rohkem aega süüa. See tähendab, et teie kõhus on rohkem võimalusi öelda aju, et olete täis, mis võib vähendada ülekuumenemise ohtu.
Kõige tavalisem nisu kliimas leiduv kiud on arabinoksülaan (70%), mis on hemitselluloosi tüüp. Ülejäänud osa koosneb peamiselt tselluloosist ja beeta-glükaanist. Kõik kiudude liigid on lahustumatud kiud. See lahustumatu kiud läbib seedetrakti peaaegu puutumata, mõned neist söövad ka sõbralikke baktereid soolestikus, mis suurendab väljaheite kaalu. Tänu oma kõrge kiusisaldusele aitab täisteratoote söömine teie ettevõtet regulaarsemalt pehmendada. Toiduaineid, mis on kõrge lahustumatu kiudainesisaldusega, võivad aidata naistel vältida sapikive.
Ülaltoodud kiudude eelised on põhjus, miks terved terad eelistavad toitumine aitab inimestel säilitada tervislikku kehakaalu. Minimaalne kiu tarbimine on seotud mitmete haigustega, nagu kõhukinnisus, hemorroidid, apenditsiit, divertikuliit, polüübid ja vähk.
Olulised vitamiinid ja mineraalid terves nisus
Üks oluline mineraal täisteras on magneesium. Magneesiumi kasutavad inimkehas rohkem kui 300 ensüümsüsteemi, sealhulgas ensüümid, mis on seotud glükoosi kasutamisega ja insuliini sekretsiooniga. Magneesium on oluline ka südame, aju ja luude tervisele.
Kogu nisu imendub kehas aeglaselt ja seejärel metaboliseerub järk-järgult, samas kui nisujahu imendub organismis kiiresti, põhjustades insuliini ja veresuhkru tõusu. See on põhjus, miks täisteratoote regulaarne tarbimine vähendab regulaarselt II tüüpi diabeedi riski.
Terve nisu võib tuua kasu ka teie silmade tervisele. Nisu madal glükeemiline indeks võib aidata vähendada vanusega seotud makuladegeneratsiooni riski, mis on peamine nägemishäire põhjus üle 60-aastastel inimestel. Lisaks võivad tervete terade tervisele kaasa aidata ka tervetel teradel leiduv E-vitamiin, tsink ja niatsiin.
Nisu tervisetulemused, mis on enamasti seotud nisuvarude tarbimisega, hõlmavad vitamiine (B-vitamiinid, E-vitamiin), mineraalaineid (raud, magneesium, tsink, kaalium, seleen), olulisi rasvhappeid, fütokemikaale (taimede füsioloogilised aktiivsed komponendid, mis on funktsionaalset kasu tervisele) ja teisi bioaktiivseid toidu komponente.
Enamik tervist edendavaid aineid leidub täisterade seemnetes idu ja kliid ning nende hulka kuuluvad resistentne tärklis, oligosahhariidid, inuliin, lignaanid (käärsoolevähi vältimine), fütosteroolid, fütiinhape, tanniinid, lipiidid ja antioksüdandid, nagu fenoolhapped, alküülresorsiinid (kaitsta südameatakkide eest) ja flavonoide. Toitumisspetsialistid usuvad, et see toitainete ja teiste ühendite rida, kui neid koos tarbitakse, mõjutab pidevalt üldist keha tervist.
Terve nisu söömise oht
Terve teravilja dieedile üleminekul võib tekkida foolhappe, B-vitamiini puudumine. Sageli rikastatakse toidu koostisosi (nt nisujahu, nisujahu või kangendatud nisu teravilja) foolhappega, samas kui täistera leib ei ole. Kontrollige kindlasti toote pakendil oleva toiteväärtuse teabe märgistust, et veenduda, et see toit sisaldab foolhapet.
Teisest küljest sisaldab nisu väikest kogust lahustuvat kiudu (fruktaani), mis võib põhjustada seedehäireid ärritatud soole sündroomiga (IBS) inimestel. Inimestel, kellel on kõrge lahustuvusega kiudude tolerants, on see efekt tühistatud.
Nisu sisaldab ka üsna kõrget valku, eriti gluteeni ja lektiini kujul. Gluteen võib põhjustada tsöliaakia või gluteeni suhtes tundlike või allergiliste inimeste kõrvaltoimeid.
Vahepeal võib lektiin põhjustada kõhupuhitust. Tervete ubade ja tervete terade söödamine toores vormis võib põhjustada iiveldust, oksendamist ja kõhulahtisust. See seedehäire tekib, sest lektiin võib kahjustada soolestikku. Inimestel, kes kannatavad Crohni tõve või ärritatud soole sündroomi (IBS) all, muutub sooleseina vooder tundlikumaks toiduallikate lektiinide suhtes, võib seostuda soole lekkega.
Siiski, tervete nisu lindiiniühendid muutuvad kuumuse korral mitteaktiivseks ja muutuvad nulliks, kui täistera on läbinud küps protsessi või grillitud. Toidu lektiinide toimed eksisteerivad ainult nii kaua, kui nad on kehas, ja selle mõju saab ületada, tarbides erinevaid puuvilju, köögivilju (ühe tüübi asemel pidevalt) ja häid baktereid sisaldavaid toite (näiteks jogurt).
LUGEGE KAART:
- Parim nisu tüüp tervisele
- 4 Süsivesikute allikad, mis on tervemad kui valge riis
- Millised nuudlid ja riis on paremad?
