Sisukord:
- Meditsiiniline video: The Rules for Rulers
- Kõrge vererõhu toit, mida tuleb tarbida
- 1. Banaan
- 2. Rohelised köögiviljad
- 3. Jogurt
- 4. Kooritud piim
- 5. Kartul
- 6. Marjad
- 7. Puuviljabitti
- 8. Kaerahelbed
- 9. Kala
- 10. Linaseemned
- 11. Viis oad
- 12. Šokolaad
- Siis, milliseid toite tuleks kõrge vererõhuga inimestel vältida?
- 1. Sool
- 2. Toidud, mis sisaldavad palju suhkrut
- 3. Rasvased toidud
- 4. Alkohoolsed joogid
- Hoidke vererõhku normaalsena, tehes järgmised 3 põhilist asja
- 1. Aktiivne liikumine
- 2. Alustage oma toidu valmistamist kodus
- 3. Hoidke meelt mitte stressiks
- 4. Sport
Meditsiiniline video: The Rules for Rulers
Kõrge vererõhu vähendamiseks, et vältida surmavaid riske, nagu südameatakk, on hea teada, milliseid kõrge vererõhku alandavaid toiduaineid tuleks ja mida ei tohi tarbida. Kuna põhimõtteliselt võib teatud toiduained põhjustada kõrget vererõhku.
Kõrge vererõhu toit, mida tuleb tarbida
Hüpertensioon on teine kõrge vererõhu nimetus. Vererõhk ise on südame verevoolu jõud, mis surub veresoonte (arterite) seinte vastu. Kõrge vererõhk on ka seisund, mis kirjeldab, kus vererõhk on suurem kui 140/90 millimeeter elavhõbedat (mmHG).
140 mm HG number viitab süstoolsele lugemisele, kui süda pumbab verd kogu kehas, kui see sõlmib. Samal ajal viitab 90 mm HG arv diastoolsele lugemisele, kui süda on lõdvestunud, kui ta täidab oma kambrit verega.
Need, kes kannatavad kõrge vererõhk või hüpertensioonlihtsalt ravimite võtmine ei ole piisav vererõhu vähendamiseks ja kontrollimiseks. Mõned teie lähedased inimesed võivad soovitada teatud tüüpi kõrge vererõhu toiduaineid. Kuid kas olete tarbinud ühte kõrge vererõhu toitu?
Et teada saada, kontrollige palun kõiki kõrge vererõhu toiduaineid, mida saate järgmistel päevadel tarbida:
1. Banaan
Võib-olla sašokk seda kuulda. Jah, banaanid ei ole mitte ainult odavad, vaid ka kasulikud kõrge vererõhu toiduna. See kergesti leitud puuvili aitab teil vererõhku langetavatel patsientidel vererõhku alandada. Miks?
Kõrge kaaliumisisaldus banaanides võib aidata tasakaalustada hüpertensiooniga inimeste keha kõrget naatriumisisaldust, nii et see aitab teil vähendada vererõhku. Te võite süüa banaane otse või ka sõbraks, et süüa teravilja või jogurtit. See on parem, kas pole?
2. Rohelised köögiviljad
Lisaks banaanidele sisaldavad rohelised köögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas, rohelised lobid, sinepi rohelised ja teised, ka kõrge kaaliumi. Veelgi enam, rohelised köögiviljad sisaldavad ka kaltsiumi, mis on kasulik ka kõrge vererõhu toiduna. Pool tass küpset spinati võib anda 12% täiskasvanutele mõeldud kaltsiumivajadustest.
Seetõttu on oluline, et sa sööksid iga päev rohelisi köögivilju kõrge vererõhuna ja toiduna kontrollida vererõhku Sina. Valige värsked köögiviljad, sest konserveeritud köögivilju lisatakse tavaliselt naatriumi, mis avaldab negatiivset mõju vererõhule.
3. Jogurt
Kaltsiumipuudus on üks tegureid, mis võivad põhjustada kõrge vererõhu. Noh, selleks peate lisama oma tarbesse kaltsiumi. Üks toit, mis on rikas kaltsiumi, on jogurt.
Umbes 170 grammi jogurtit sisaldab 300 mg kaltsiumi, peaaegu 1/3 teie kaltsiumi vajadusest. Naatriumi sisaldus jogurtis on samuti madal, mistõttu on see hüpertensiooni ohutu. Peale selle probiootikumid jogurtis võib olla ka kõrge vererõhku vähendav toit, mida leidub mitmetes uuringutes.
4. Kooritud piim
Lisaks jogurtile sisaldab kooritud piim ka kõrget kaltsiumi, mis aitab teil vererõhku alandada. Lisaks sisaldab kooritud piim madala rasvasisaldusega piima, mida on vaja ka ühe kõrge joogi- ja toiduainete vähendamiseks kõrge vererõhu vähendamiseks.
Inimese hüpertensiooni ajakirjas 2012 avaldatud uuringu kohaselt on madala rasvasisaldusega piima tarbimise ja kõrge vererõhu riski vähenemise vahel seos. Kuigi kaltsiumil on vererõhu vähendamisel oluline roll, võib piimas olla ka teisi komponente, millel on ka roll, näiteks piimapeptiidühendid.
5. Kartul
Kartul on üks kaaliumi ja kõrge magneesiumi sisaldavatest toitudest. Mõlemad mineraalid võivad vähendada vererõhku. Kartulitel on ka vajalik kiudaine. Probleem on siin kuidas töödelda kartuleid mis tavaliselt lisatakse soolale.
Selle soola lisamine muudab kartulid kõrge soolaga toiduks, mis võib tõsta vererõhku. Kartulite kui kõrge vererõhu toidu saamiseks tuleb proovida tarbida kartuleid, mis on ainult keedetud või küpsetatud ilma soola lisamata.
6. Marjad
Marjarühma puuviljad, eriti mustikad, sisaldavad flavonoide. Uuring näitab, et need flavonoidid võivad ennetada kõrget vererõhku ja võivad aidata ka kõrge vererõhu söögikordajana. Oma hommikust jogurtist või teraviljast saate lisada mustikad, vaarikad ja maasikad.
7. Puuviljabitti
Mõned uuringud näitavad, et suhkrupeedi mahla joomine võib vähendada kõrget vererõhku. Üks uuring, mis seda tõestas, tulenes Nutrition Journal'i poolt 2013. aastal avaldatud uuringust. See uuring tõestas, et süstoolse vererõhu langus pärast kuue tunni möödumist peedimahla tarbimisest, eriti meessoost osalejatelt
Seda seetõttu, et suhkrupeedis leiduv nitraadisisaldus võib olla üks kõrge vererõhku alandavatest toiduallikatest. Sa võid süüa peedi mahla või küpsetades (näiteks küpsetatud või aurutatud).
8. Kaerahelbed
Kaerahelbed on toit, mis sisaldab madala naatriumi-, madala rasvasisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega toitu, nii et see võib teid aidata kõrge vererõhu toiduna. Hommikusöök kaerahelbega on suurepärane idee kui teie esimene söögikord enne päeva läbimist. Kui tunnete, et kaerajahu maitse on liiga terav, võite lisada värskeid puuvilju või veidi mett.
9. Kala
Teatud kalaliigid, näiteks forell, sisaldavad D-vitamiini, mis aitab vähendada vererõhku. Samuti on uuritud kala kasu vererõhule. Nutrition Journal'i poolt avaldatud uuringus öeldakse, et rasvaste kalade, näiteks lõhe söömine kolm korda nädalas on seotud diastoolse vererõhu langusega rohkem kui kaheksa nädalat. Teadlased ütlevad, et paljud varasemad uuringud on leidnud, et kala sisaldavatel omega-3 rasvhapetel on vererõhku alandav toime.
Siiski tuleb arvestada, kuidas kala töödeldakse. Kas lisate soola või mitte? Soola lisamine võib tegelikult teie vererõhku suurendada. Pidage meeles, et vererõhu reguleerimiseks peaksite iga päev tarbima maksimaalselt 6 grammi soola. Saate kala küpsetada oliiviõli lisamise ja musta pipra lisamisega, seejärel küpseta kala kuni seda teha.
10. Linaseemned
Arvatakse, et omega-3 sisaldus linaseemnetes aitab vähendada kõrget vererõhku. 2013. aastal avaldatud uuringus hüpertensiooni ajakirjas võib linaseemne söömine aidata vererõhku alandada kuue kuu jooksul. Peale omega-3 sisaldab flaxseed ka alfa-linoleenhapet, lignaane, peptiide ja kiudaineid, mis võivad samuti mõjutada vererõhku.
11. Viis oad
Peruu, Ladina-Ameerika päritolu limaubade kaaliumisisaldust võib kasutada ka kõrge vererõhku vähendava toiduna. Lisaks sisaldavad lima oad ka kiudaineid ja valku see on kindlasti hea hüpertensiooniga inimestele. Sa võid süüa lima oad keetmise teel, seda saab süüa otse või segada teiste köögiviljadega. Pidage meeles, et tassi juurde lisatakse vaid väike sool.
12. Šokolaad
Loomulikult ei oota, kas šokolaad võib vererõhku vähendada. Söömine šokolaadi rikas flavonoide (tavaliselt leitud. \ T tume šokolaad) selgub, et see aitab teil vähendada kõrget vererõhku.
Uuringud BMC Meditsiinis 2010. aastal märkisid, et tarbimine tume šokolaad soovitatav kõrge vererõhu toiduna hüpertensiooni või hüpertensiooniga inimestele.
Sügav flavonoidide sisaldus tume šokolaad seotud lämmastikoksiidi moodustumisega, mis võib veresooni laiendada, nii et verevool on sile, võivad tulemused vähendada vererõhku, nagu on kirjeldatud teistes uuringutes. Suurem sügava kakao sisaldus šokolaaditooted (nii palju kui 70% kakaod), seda parem on teie tervisele.
Siis, milliseid toite tuleks kõrge vererõhuga inimestel vältida?
1. Sool
Sool või naatrium on üks toidu või toiduvalmistamise koostisosade koostisosadest, mida ei tohiks tarbida liiga palju inimesi, kellel on vererõhu ja südamehaiguste seisund.
Aastatel 2015-2020 ameeriklastele mõeldud toitumisjuhistes on sisu näidanud, et hüpertensiooniga või kõrge vererõhuga inimesed võivad piirata oma igapäevase soola tarbimist vaid 1500 milligrammini (mg).
Siis, vastavalt Mayo kliinikule, tarbib keskmine Ameerika umbes 3400 mg päevas, seda rohkem kui kaks korda rohkem. See teeb Ameerika toidu- ja ravimiametist teatavaks, et umbes 75 protsenti Ameerika inimestest tarbib pakendatud toiduainetest liigset soola ja lisab süüa korral soola otse oma kõrvaltoidule.
2. Toidud, mis sisaldavad palju suhkrut
Enamik inimesi ütleb, et liigse suhkru tarbimine võib suurendada diabeedi või veresuhkru taset. Lisaks leitakse, et liigne suhkru tarbimine on põhjuseks, miks suureneb kehakaalu tõus või rasvumine.
Aga kas teadsite, et sageli tarbivad joogid või kõrge suhkrusisaldusega toidud kõrge vererõhu tekkimise ohtu?
Magusates toiduainetes ja jookides sisalduv suhkur aitab kaasa rasvumise paljudele ohtudele, olenemata nende vanusest. Lisaks on kõrge vererõhk tavalisem ka ülekaalulistel või rasvunud inimestel. Praegu ei ole USA põllumajandusministeeriumil kindlaid reegleid, kuidas piirata iga päev tarbitava suhkru kogust. Kuid American Heart Association soovitab naistel piirata oma täiendavat suhkru tarbimist 6 teelusikatäit või 24 grammi päevas. Kuigi mehed peavad piirduma 9 tl või 36 grammiga päevas.
3. Rasvased toidud
Rasvased toidud on maitsvad. Kahjuks ei tohiks neid rasvaseid toite tervise huvides sageli tarbida. Milliseid rasvaseid toite tuleks vältida, kui soovite, et vererõhk oleks stabiilne ja normaalne?
- kana nahk
- täisrasvane piim
- punane liha
- või
Transrasv või tavaliselt nn küllastunud rasv, mida leidub paljudes piimast valmistatud liha- ja toiduainetes, kuigi rasvasisaldus ei ole liiga suur. Lisaks kiirtoit või rämpstoitu pakendatud toiduained sisaldavad ka palju küllastunud rasva. Mitte ainult küllastunud rasvad, need toidud sisaldavad tavaliselt suurtes kogustes suhkrut ja süsivesikuid, mis võib põhjustada kõrge vererõhu suurenemise riski.
Miks ei ole transrasv vererõhule kasulik? Trans- või küllastunud rasvad valmistatakse põhimõtteliselt hüdrogeenimisprotsessis. See protsess toimub siis, kui vedel õli infundeeritakse õhuga tahke õli saamiseks. Hüdrogeenitud õli võib säilitada ja ladustada kaua.
Uuringud näitavad, et inimese südame tervis halveneb, kui kehas on rohkem küllastunud rasva.
Liiga palju küllastunud ja transrasvade söömist saab parandada madala tihedusega lipoproteiin (LDL), mis on tuntud kui "halb" kolesterool. Kõrge LDL-i tase võib põhjustada vererõhu tõusu ja viia lõpuks südame isheemiatõve tekkeni.
Selle riski vähendamiseks ärge sööge sageli pakendatud ja rasvaseid toite. Samuti asendada küllastunud loomsed rasvad ja trans-taimed taimsete rasvadega, näiteks:
- Toitke pähkleid, mis sisaldavad küllastumata rasvu, näiteks mandleid
- Vaheta taimeõli oliiviõli valmistamiseks
- Kasutage avokaadosid, mis sisaldavad küllastumata rasvu
4. Alkohoolsed joogid
On hästi teada, et liiga palju alkoholi tarbimine ei ole tervislik. Alates väikesest kuni mõõduka koguse alkoholini võib see suurendada vererõhku. eriti kui te tarvitate liiga palju alkoholi, võib see suurendada ka vähiriski.
Vastavalt Mayo kliinikule võib rohkem kui kolme klaasi alkohoolsete jookide korraga joomine põhjustada ajutist vererõhu tõusu. Alkoholi joomine korduvalt võib põhjustada pikaajalisi vererõhu probleeme või püsivat hüpertensiooni.
Alkohol võib muuta vererõhu ravimid ebaefektiivseks. Lisaks on alkohol täis kaloreid, mis muudavad maksa, nii et see peab olema kehas täiendav.
Hoidke vererõhku normaalsena, tehes järgmised 3 põhilist asja
1. Aktiivne liikumine
Eluviisi muutused on olulised sammud vererõhu langetamiseks. On hea, kui teil on veel diagnoositud hüpertensioon pre-hüpertensioon, või neil on normaalne vererõhk - need igapäevased tervislikud harjumused võivad vältida kõrget vererõhku. Lisaks aitavad järgmised harjumused vähendada hüpertensiooni süvenemise tõttu südameinfarkti riski, aeglustades, vältides või vähendades hüpertensioonivastaste ravimite tarvitamist.
2. Alustage oma toidu valmistamist kodus
Koduvalmistamise harjumused on väga olulised, kui soovite vererõhku alandada, sest saate tagada, et keedetud toit on kvaliteetne ja toitev toidu koostisosa. Tehases valmistatud toitu töödeldakse nii, et säilivusaeg on pikk. Kiud võetakse, lisatakse erinevaid kemikaale ning antakse soola, rasva ja lisatud suhkrut. Lisaks saate mõõta ka selle soolasisaldust, et mitte üle pingutada.
Nüüdsest teeb see harjumuseks kodus kodus küpsetada, mitte osta. Esmalt proovige lihtsaid retsepte, mis sulle meeldib, et toiduvalmistamisnäitused oleksid lõbusad.
3. Hoidke meelt mitte stressiks
Raske stress vähendab veresooni ja põhjustab vererõhu tõusu isegi siis, kui see on ajutiselt. Siiski võib stress põhjustada mitmesuguseid ebatervislikke harjumusi, mis põhjustavad hüpertensiooni. Näiteks söömine enamasti, hilinemine, sigarettidest sõltuv või ülemääraste alkohoolsete jookide joomine.
Seetõttu hallake oma stressi nii hästi kui võimalik. Näiteks teostades, vent oma lähedastele sõpradele, vaheaega või rahu oma sügava hingamismeetodiga
4. Sport
Noh, lisaks treeningule on ka kaalu vähendamine efektiivne vererõhu langetamiseks. Seega, kui spordi nipid ei ole kaalu vähendamiseks piisavalt tõhusad, proovige intensiivsemat sporti. Näiteks treeningjõusaali, sörkiminejalgrattaga sõitmine, ujumine või jooga.
