Sisukord:
- Meditsiiniline video: SCP-1730 What Happened to Site-13? Part 1 | Euclid | Building scp
- 1. Tehke unerežiim
- 2. Püüdke olla kooskõlas oma unerežiimiga ühe nädala jooksul
- 3. Vältige nupu vajutamist lükake hommikul
- 4. Pöörake tähelepanu toidu ja jookide tarbimisharjumustele
- 5. Loo mugav magamiskeskkond
- 6. Tehke magamistoas öösel pimedaks ja päeva jooksul heledaks
- 7. Ära valeta voodis, kui teil on öösel magada
- 8. Määrake füüsilise tegevuse õige ajakava
- 9. Vältige aeg-ajalt magamist, kui te tavaliselt ärkate
Meditsiiniline video: SCP-1730 What Happened to Site-13? Part 1 | Euclid | Building scp
Unehäireid või meie harjumusi une suhtes mõjutab tugevalt bioloogiline kella, mis reguleerib meie ärkvelolekut ja magada 24 tundi. Magamismustrite muutused tekivad tavaliselt püsimise või kauem viibimise tõttu. See põhjustab muutusi magamisharjumustes ja muutustes bioloogilistes kellades, põhjustades meid ebanormaalsel ajal magama.
Vanus ja sünnitus põhjustavad une rutiinide muutumist kergesti. Une puudumine öösel ja une asendamine päeva jooksul on üks näide unehäirete muutustest ning see võib põhjustada keha optimaalset töötamist. Normaalsed magamismustrid on öösel 7 kuni 8 tundi, ülejäänud on ärkvel.
Siin on mõned näpunäited unerežiimide paremaks muutmiseks:
1. Tehke unerežiim
Unenägud 7–8 tundi öösel võivad mõnedel inimestel olla liiga keerulised. Kuid une rutiini kujundamisel tuleb märkida, et ennast võimalikult mugavaks teha. Tunnistage ja ületage tegurid, mis võivad teid puhkamise ajal häirida.
Teil võib olla raske reguleerida oma une tsüklit öösel, kui magate samal tunnil. Siiski võite proovida hoida tsüklit ärkvel, äratades samal ajal hommikul. Tehke seda järk-järgult, äratades hommikul 5-15 minutit enne, kui olete harjunud üles äratama.
2. Püüdke olla kooskõlas oma unerežiimiga ühe nädala jooksul
Kui soovite magada, peamine võti on järjepidevus. See tähendab, et peate moodustama une kestuse harjumuse, samuti magama hakkamise ja samal ajal ärkama. Seda tuleb teha ühe nädala jooksul, sealhulgas nädalavahetustel.
3. Vältige nupu vajutamist lükake hommikul
Suurendades une aega hommikul (vajutades nuppu lükake) siis muutub teie unerežiim uuesti. Teisisõnu muutub ärkveloleku tsükkel ja aja jooksul võib une ajal muutuda. Kui üritate une aega parandada, võib viivitamine tõusta, kui äratussignaal kõlab, et teie jõupingutused oleksid vähem tõhusad.
4. Pöörake tähelepanu toidu ja jookide tarbimisharjumustele
Siin on mõned olulised punktid enne magamaminekut tarbimisharjumuste määramisel:
- Vältige kofeiini (kohvi, tee või muude allikate) tarbimist rohkem kui 12 tundi enne magamaminekut.
- Vältige enne magamaminekut liiga palju vedelikku, nii et sa ei pea öö keskel ärkama tualetti minema.
- Vältige enne magamaminekut alkoholi tarvitamist, sest see segab organismi magama jäämist.
- Vältige enne magamaminekut hapu ja vürtsika toidu tarbimist.
Kui tunnete nälga öösel, proovige süüa tervislikku toitu ja ärge raskendage magama jäämist, näiteks suupisteid täis nisust, madala suhkru teraviljast ja banaanidest.
5. Loo mugav magamiskeskkond
Siin on mõned viisid, kuidas muuta magamistuba mugavamaks
- Vähendage või kõrvaldage müra nii kodus kui ka väljaspool seda. Vältige korduvaid helisid nagu ventilaatori mootori heli. Kui te ei suuda müraallikat vähendada, kasutage sellist tööriista nagu kõrvaklapp
- Hoidke toatemperatuur jahtuda - liiga kuum või liiga külm mõjutab teie une kvaliteeti, püüdke hoida toatemperatuur umbes 18 ° C juuresoC.
- Veenduge, et te magate mugavalt.
6. Tehke magamistoas öösel pimedaks ja päeva jooksul heledaks
Keha bioloogilist kella mõjutab kerge stiimul kergesti. Kui soovite öösel magada aega parandada, proovige valguse ja arvutimonitoride valguse vähendamist öösel vähendada. Hommikul tehke oma tuba valguse, nii päikesevalguse kui ka valgusega. Valgusküllane tuba muudab kellegi äratamise lihtsaks.
7. Ära valeta voodis, kui teil on öösel magada
Öösel magama jäämise raskust mõjutab tavaliselt stress ja liiga palju mõtteid ajurünnakud enne magamaminekut. Loomulikult tekitab see magamisraskusi, sest lisaks paljude mõtetele püüab keha puhata. Kui see juhtub, mine voodist välja, tehke tegevusi, mis muudavad teid lõõgastavaks ja mõistavad, mis teid häirib. Eelistage oma meelt ja keha lõõgastuma, enne kui proovite magama jääda.
8. Määrake füüsilise tegevuse õige ajakava
Regulaarne füüsiline aktiivsus võib aidata teil magada kiiremini ja parandada une kvaliteeti. Kui teil on harjutus harjumusi, tehke neid tegevusi regulaarselt ja proovige hommikul. Kui seda ei tehta hommikul, tuleb seda teha umbes neli kuni viis tundi enne magama jäämist ja umbes ühe tunni aega, et lõdvestuda enne magamaminekut.
9. Vältige aeg-ajalt magamist, kui te tavaliselt ärkate
Öösel magamise raskuste vähendamiseks tuleb vältida uinumist, kui tavaliselt liigute, ja aeg on magamamineku lähedal, näiteks pärastlõunal. Püüa mitte magama, kui tunnete pärast söömist igav või unine. Lase kehal magada, kui tunnete väsimust ja peate magama. Kui olete tõesti väsinud ja peate päeva jooksul magama, proovige mitte liiga kaua või vaid umbes 20 minutit.
LUGEGE KAART:
- Unerežiim on parem valgustusega sisse või välja lülitatud?
- Sleep peaks kasutama rinnahoidjat või mitte?
- Kuidas reguleerida tervislikku magamiskorda, kui teil ei ole piisavalt aega
