Sisukord:
- Meditsiiniline video: Official Tell the World Feature Film
- Luu tiheduse suurendamise viisid
- 1. Sport
- 2. Piisab valkude ja kaltsiumi vajadustest
- 3. Piisavalt D-vitamiini ja K-vitamiini vajadustele
- 4. Sööge magneesiumi ja tsingi toiduallikaid
- 5. Söö omega 3 toiduallikaid
- 6. Säilitage kaal
Meditsiiniline video: Official Tell the World Feature Film
Luu on elus kude, mis koosneb luu rakkudest, närvidest, veresoontest ja luuüdist. Te peate teadma, et luud teevad alati hävitamist ja seejärel taastavad oma koe, nii et luud jäävad tugevaks ja kergesti purunemata. Kuid mitmel põhjusel võib luu tihedus väheneda. Kui see juhtub pidevalt, võib see põhjustada osteoporoosi. Kuid ärge muretsege, sest luu tihedust on võimalik varakult suurendada.
Luu tiheduse suurendamise viisid
Luu tihedust võivad mõjutada paljud asjad, eriti toitumine ja aktiivsus. Seega, hoolitsedes nende kahe asja eest, hoiate te tegelikult oma luu tervist. Mõned asjad, mida saate teha oma luu tiheduse suurendamiseks, on järgmised:
1. Sport
Harjutus on luu tervisele väga mõjuvõimeline. Tegelikult, mida sagedamini harjutad, mis pärsivad luud, seda tugevamad on teie luud. Seetõttu on soovitatav kasutada, mis annab teie luudele kaalu (kehakaalu kandvad harjutused) Selliste spordialade näideteks on jooksmine, sörkimine, aeroobika, hüppenöör, tantsimine ja tennis.
Lisaks harjutustele, mis tekitavad luudele koormust, võivad spordid, mis koolitavad lihaste vastupidavust, suurendada ka luu tihedust mõnes kehaosas. Näited harjutustest, mis koolitavad lihaste vastupidavust, on tõsta kaalu ja liigutusi, et tõsta oma kaalu.
2. Piisab valkude ja kaltsiumi vajadustest
Valkude ja kaltsiumi moodustavad luude moodustamiseks kaks olulist komponenti. Kaltsium on luude peamine mineraal, mis muudab luid tugevaks. Vahepeal moodustab üks kolmandik luust kollageenist (mis on valk), mis annab luule paindlikkuse.
Uuring on samuti näidanud, et madal valgu tarbimine võib vähendada kaltsiumi imendumist ja mõjutada luu moodustumise ja hävimise kiirust, nii et teie päevane valgu- ja kaltsiumisisaldus on teie luu tervise seisukohalt oluline.
3. Piisavalt D-vitamiini ja K-vitamiini vajadustele
Mõlemad vitamiinid on tugevad luud moodustavad vitamiinid. D-vitamiin mängib olulist rolli luu tervise säilitamisel, eriti selleks, et aidata kaltsiumi imendumist. D-vitamiini saab päikeselt peamiseks allikaks, nii et lastel soovitatakse mängida rohkem väljas, et nad puutuksid sageli päikesevalguse kätte, selle asemel et maja sees mängida.
Uuringud on näidanud, et väikese D-vitamiini sisaldusega lastel ja täiskasvanutel on tavaliselt madalam luutihedus, mistõttu on oht, et poorsed luud arenevad.
Luude vitamiin K vajab luu moodustamisel osalevate valkude muutmist. Seda tehakse nii, et valk võib luumassi mineraale siduda, et vältida kaltsiumi kadu luus. K-vitamiini saad erinevatest köögiviljadest, eriti rohelistest köögiviljadest.
4. Sööge magneesiumi ja tsingi toiduallikaid
Magneesium ja tsink on mitte ainult kaltsium, teised mineraalid, mida on vaja ka luude tugevdamiseks. Magneesium mängib D-vitamiini muutmisel aktiivseks vormiks, mis võib suurendada kaltsiumi imendumist. Vahepeal mängib tsink rolli luu rakkude moodustumise toetamisel ja liigse luu hävimise ennetamisel.
Magneesiumi toiteallikad on rohelised köögiviljad, pähklid, kalad ja puuviljad (näiteks banaanid, arbuusid ja avokaadod). Tsingi toiduallikad on veiseliha, krevetid, spinat ja austrid.
5. Söö omega 3 toiduallikaid
Omega-3 rasvhapped võivad samuti aidata teil säilitada luu tihedust. Seda teevad omega-3 rasvhapped, aidates luudel kaitsta vananemisprotsessi käigus tekkinud kahjustusi. Omega-3 rasvhappeid saadakse loomsetest ja taimsetest allikatest. Rasvad kalad, nagu lõhe ja tuunikala, on loomade omega 3 parimad allikad. Samal ajal võib omega 3 taimseid allikaid saada chia seemnetest, linaseemnetest ja pähklitest.
6. Säilitage kaal
Kaalu säilitamine on oluline ka luu tervise parandamiseks. Mõned uuringud on näidanud, et väike kehakaal on peamine tegur, mis põhjustab luu tiheduse vähenemist ja luukoe kadu. Samas võib ülekaalulisus või rasvumine mõjutada ka luu tervist ja suurendada luumurdude ohtu.
