Sisukord:
- Meditsiiniline video: How to escape education's death valley | Sir Ken Robinson
- 1. Kõndimine
- 2. Sissehingamine kõhupiirkonnas
- 3. Peatõstukid, õlatõstukid ja kõverad
- 4. Põlveliigese põlvitamine
- 5. Kegeli võimlemine
- 6. Bonus: sport emale ja lapsele
Meditsiiniline video: How to escape education's death valley | Sir Ken Robinson
Pärast sünnitust muretsevad naised tavaliselt oma veniva keha kuju pärast. Sellegipoolest ei pruugi isegi raske treening olla mõnikord valikuvõimalus, sest uutel emadel ei ole tavaliselt vaba aega. Veelgi enam, keha seisund, mis ei sobi täielikult, muudab vigastuse ohu suuremaks.
Noh, siin on kokkuvõtvalt mitmed ohutult tegutsevad sporditüübid, mis aitavad taastada keha kuju nagu varem.
1. Kõndimine
See võib tunduda triviaalne, kuid kõndimine on kõige lihtsam viis harjutusrežiimi käivitamiseks pärast sünnitust.
Enne rasestumist kõnnite tavaliselt suure kiiruse ja kiirusega, kuid seekord peate lihtsalt kõndimisega tegelemisel aeglustuma. Kaalu lisamiseks ja rohkemate kalorite põletamiseks kõndige oma lapse hoidmisel spetsiaalsesse beebikandjale.
Et mitte igavleda, proovige aeglaselt edasi liikuda või sõita siksakiga, et treenida lihaseid, et reageerida ebatavalistele liikumistele. Aga ärge tehke seda siis, kui teie väike inimene on tropis, kui te ei suuda oma tasakaalu korralikult hallata.
2. Sissehingamine kõhupiirkonnas
See liikumine on väga lihtne ja võib aidata lõõgastuda ja tugevdada kõhu ümbritsevaid lihaseid.
Istuge sirgelt ja tehke sügav hingamine, surudes diafragma üles. Lepingu sõlmimine ja kõhulihaste pingul hoidmine hingamisel ja lõõgastumisel lõõgastudes. Suurendage iga kordamise aega ja hingake.
3. Peatõstukid, õlatõstukid ja kõverad
See liikumine on hea seljalihaste tugevdamiseks, samal ajal võib see kõhtu lamendada ja kaloreid põletada.
Peatoed:
Lie oma seljal oma käed oma külgedel. Teie alaselja peaks jääma põrandale, painutama põlvi põrandal lamedad jalad. Vabastage hingamine hingamisel. Väljahingamisel tõsta pea ja kael aeglaselt põrandast. Hingake, kui langetate pea tagasi.
Õlatõstukid:
Tehke sama asend, kui te teete tõstepea. Sissehinga ja lõdvestage kõht. Kui te välja hingate, tõstke pea ja õlad põrandalt maha, jõuge käed ja käed põlvede poole.
Kui see kahjustab kaela, klappige mõlemad käed pea taha, kuid ärge tõmmake kaela. Hingake, kui langetate pea ja õlad tagasi.
Curl-up:
Alusta põrandal samas asendis. Tõstke oma keha põlvede ja taga oleva põranda vahele umbes poole võrra. Pöörduge põlvili ja hoidke 2 kuni 5 sekundit. Seejärel laske see aeglaselt alla. Ära unusta hingata.
4. Põlveliigese põlvitamine
See treeningliikumine võib aidata oma kõhulihaseid pingutada. Ülemine rindkere lihaste tugevdamine võib leevendada ka seljavalu.
Alustage jalgade ja käte asetamist põrandale nagu indekseerimine, teie varbad, mis puudutavad põrandat taga, käed otse alla oma õlgjoonest, peopesad puudutavad põrandat. Selja peab olema lõdvestunud ja sirge, mitte kumer. Kui hingate, tõmmake oma tagumik edasi, kallutage vaagna ja tõmmake oma häbemete luu üles. Hoidke kolm korda ja lõõgastuge.
5. Kegeli võimlemine
See harjutus aitab põie lihasjõudu ja aitab vähendada uriinipidamatuse riski töö ajal. Mida rohkem Kegeli harjutusi teete ja mida kauem hoiate tagasi, paraneb teie põie kontroll ja te ei saa kergesti märjaks, kui te aevastate, naerate või tõstate oma last.
Teie eesmärk on hoida uriini voolu kontrollivad lihased. Lihaste kontrolli saamiseks alustage harjutustest vannitoas viibimise ajal. Kui urineerite, manipuleeri lihaseid, kuni uriin peatub ajutiselt. Seejärel vabastage ja laske uriinil uuesti voolata. Püüdke seda teha 10 korda iga seansi ajal kolm korda päevas.
6. Bonus: sport emale ja lapsele
Lapsega on raske kasutada, eriti alguses pärast sündi. Seega proovige järgmist treeningut, mida saate oma lapsega teha. Te võiksite harjutada nukk või valtsitud tekk või rätik, mis on teie lapsele sama suur. Enne liikumist peate olema kindel, et te ei lase oma last. Veenduge, et olete piisavalt hästi ja teil on piisavalt hea tasakaal teie ja teie lapse ohutuse tagamiseks.
- Lapse purilennuk:
- Asetage oma laps rinnalähedasele kohale, tehke oma vasaku jalaga sammu edasi (võtke lai samm edasi ja painutage põlvi). Ära lase oma varbadel oma põlvi ületada. Siis naaske algasendisse ja liigutage vastassuunda. See aitab tugevdada jalgu, lihaseid ja keha sisemust. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.
- Lapsevanker:
- See liikumine on sarnane beebi purilennukiga, kuid selle asemel, et astuda edasi, astute oma keha poole (astudes kõrvale, mitte edasi), siis kükitades. Lükake oma tagumik tagasi, kui sa istuksid toolil, reguleeriksite põlve asendit pahkluu kohal. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.
- Rock-a-baby squats ja lokid:
- Seisa jalga paralleelselt oma õlgadega. Kallistage oma laps tihedalt ja lähedal rinnale, kükitades nii, et teie lapse jalad puutuksid põrandaga. Kui sa seisad, hoidke last rinnale lähemal. Korda 15 korda. Märkus: Te peaksite seda tegema ainult siis, kui teie laps on umbes 10 kuni 12 nädala vanune.
