8 parimat spordivalikut taseme ja õhukeste jalgade moodustamiseks

Sisukord:

• Meditsiiniline video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe class | Food / drink / appliance scp
  
• 1. Südame
  
• 2. Squat relv
  
• 3. Sissy Squat
  
• 4. Goblet Squat
  
• 5. Sild
  
• 5. Kolmekäik
  
• 6. Single-Leg Dead Lift
  
• 7. Skater Lunge
  

Meditsiiniline video: SCP-261 Pan-dimensional Vending Machine | Safe class | Food / drink / appliance scp

Mitmekülgsed ja sihvad jalad on paljude inimeste unistus. Unistuste jala kuju saamiseks võivad mitmed allolevad spordiliikumisedaitab pingutada jalalihaseid, alates tuharadest, hamstringidest, quadidest ja vasikatest. Alustame kingaosade pingutamist ja liikuge aktiivselt!

1. Südame

Südame harjutus on kõige levinum harjutus, mis on valitud jalgade tasakaalu ja tugevuse loomiseks, sest see tegevus on väga tõhus rasva põletamisel. Kardio-harjutuste näited on kõndimine, sörkimine, ujumine, mis on tehtud vähemalt 45-60 minutit päevas. Tehke rutiinne 2-3 korda nädalas.

2. Squat relv

See liikumine aitab tugevdada nelinurkaid, samal ajal kui tagumik on pingutatud.

Kuidas: seista oma jalgade laiusega. Käe asend võib olla sirge ettepoole või rindkere ja pea ees. Pöörake paremat jalga paar sentimeetrit põrandast eemale. Siis kükitades, painutades vasakut põlve 90 kraadini. Kui olete kükitades, tõstke parema jala asend paralleelselt puusaga. Tehke 2-3 komplekti, iga liikumiste kogum korratakse 15-20 korda.

3. Sissy Squat

See liikumine tugevdab nelinurka, hamstrings ja vasikaid.

Selles liikumises vajate käe liigutamisel pinki. Seisake pinki kõrval asetsevate jalgade ja parema käe taga.

90-kraadise nurga moodustamiseks painutage oma põlvi edasi. Kui põlved on painutatud, siis painutate tahapoole 45 kraadi. Mõlemad need asendid, kui need on tehtud, moodustavad põlvest kuni õla suunas sirge positsiooni. Pärast painutamist seisake uuesti.

Tehke 2-3 komplekti. Iga komplekt koosneb 15-20 kordusest.

4. Goblet Squat

Goblet squats aitab teil pingutada oma tuharad ja moodustada nelinurkse lihase.

Kuidas: Seista oma jalgadega oma õlaga laiemalt. Käe asend hoiab lollit vertikaalselt, mõlema käega rindkere ees, küünarnukid küljele. Siis kükitamakuni põlv moodustab 90 kraadi nurga. Siis naaske seisma.

Oma treeningu intensiivsemaks muutmiseks saate seda väikese muutmise teel muuta, kui ärkate asendist ja maandate oma põlvedega uuesti. Tehke 2-3 komplekti. Iga komplekt koosneb 15-20 kordusest.

5. Sild

Selle liikumise eesmärk on tuharad ja hamstringid.

Lie alla oma käed paremal ja vasakul küljel. Keerake põlvi põrandal lamedad jalad. Seejärel tõstke puusad üles, et teha õla ja põlve vaheline sirge joon. Hoidke 25 sekundit all. Korrake seda liikumist mitu korda.

5. Kolmekäik

See liikumine aitab pingutada lihaseid ja tuharaid.

Kuidas: seista oma jalgade laiusega, kusjuures käed hoiavad oma talje või rindkere ees. Selles liikumises on liikumise mitu etappi.

1. Parem jalg ettepoole põlvedega painutatud 90 kraadi
2. Tagasi alalisse asendisse
3. Parem külg tõmmatakse põlve 90 kraadi võrra paremale poole
4. Tagasi alalisse asendisse
5. Parem jalg tahapoole põlvedega painutatud 90 kraadi

Korrake ülaltoodud samme vasakpoolse jala algusest. Tehke 2-3 komplekti iga kord 15 korda iga kord.

6. Single-Leg Dead Lift

Seisa otse jalgade laiusega. Igal käel on käsipuu koos peopesaga. Keha on painutatud otse edasi. Üks jalg venitatakse tagasi, et moodustada õla jala vahel sirge joon

7. Skater Lunge

Seisa oma jalgade õlgade laiusega. Edasi ületage jalad vastupidisele tasandile. Kui vasak jalg, võta suur samm paremale poole ja vastupidi. Käe asendit pööratakse sirge käega.

Kui teie vasak jalg astub sammu paremale, siis pööratakse käsi vasakule. Järgmisena naasta alalisse asendisse nagu varem. Seejärel jätkake liikumist järgmisel jalal edasi-tagasi vaheldumisi paremale ja vasakule. Tehke 3 komplekti, korrates iga komplekti 20 korda jala liigutusi paremale ja vasakule.