Sisukord:
- Meditsiiniline video: Learning from dirty jobs | Mike Rowe
- HIIT, parim naiste kõrge intensiivsusega treening
- Kuidas te ise HIITi teete?
- HIIT-i kasutamise eelised naistele
- HIIT parandab keha sobivust
- HIIT aitab põletada rasva
- Ohutu näpunäited HIITi jaoks naistele
Meditsiiniline video: Learning from dirty jobs | Mike Rowe
Tõhusa treeningu üks oluline element on treeningu intensiivsus, mis on see, kui palju energiat keha kasutab treeningu ajal. Kui treeningu ajal vajate rohkem õhku, mis tähendab, et kehalise aktiivsuse intensiivsus suureneb. Kuid millist suure intensiivsusega treeningut on naistele kasulik?
HIIT, parim naiste kõrge intensiivsusega treening
Põhimõtteliselt saab suure intensiivsusega harjutusi teha mis tahes treeninguga. Aga kui teil on segadust selle üle, kuidas kujundada oma koolitusplaani, on HIIT spordi pakett, millest saate valida. HIIT sobib ka karjääri naistele, kellel on kiire ajakava, sest vajalik aeg on üsna lühike.
HIIT ehk kõrge intensiivsusega intervallide koolitus on kombinatsioon kõrge intensiivsusega treeningust ja vähese intensiivsusega füüsilisest aktiivsusest, mis toimub vaheldumisi lühikese aja jooksul korraga. Enamik rutiinidest viiakse läbi umbes 20-50 minuti jooksul. Sa ei pea HIIT-t treenima jõusaalis. HIIT-i saate teha ise kodus.
Kuidas te ise HIITi teete?
Te võite alustada oma spordiga, näiteks jalgrattaga. Huvitav on see, et kui sulle ei meeldi, siis ei pea te oma intervallikoolitusrežiimi sattuma.
Kui valite esmalt tsükli, suurendage jalgrattasõidu kiirust 1 minut ja 30 sekundit. Suurendage intensiivsust, seejärel peda jalgratast 45 sekundiks nii kiiresti kui võimalik. Tagasi oma esimese kiiruse juurde. Siis naasmine algkiirusele, kui tsüklilisus taastub 2 minuti jooksul. Korrake neid samme ja proovige sõita 20 minutit, suurendades järk-järgult oma aega ja kiirust.
Mitmesuguseid harjutusi saab kombineerida ühel rutiinil, alates sörkimisest, plankist, kükitamisest, jalgrattasõidust, hüppenöörist, raskuste tõstmisest ja matkamisest. Oluline on intensiivsuse kombinatsioon.
Kõrge ja madala intensiivsuse kestus ei ole alati 60 sekundit ja 2 minutit, seega ei ole üldine kestus alati 20 minutit. Kõik sõltub teie spordi võimest, sisuliselt on kestuse suhe 1: 2.
Aga kui soovite intensiivsemat intensiivsust, saate selle kestuse 2: 1-ni muuta, kui raske intensiivsusega treeningu faas on pikem kui madalama intensiivsusega.
HIIT-i kasutamise eelised naistele
HIIT parandab keha sobivust
HIIT-treeningupakett koosneb peamiselt südameõppest, mille eesmärk on tugevdada südant ja suurendada südame löögisagedust. Kui südamelihas on tugev, võivad veresooned tühjendada rohkem ja kiiremat verd, nii et lihasrakkudesse saab voolata rohkem hapnikku.
Südametreeningu parandamine mõjutab lõpuks vastupidavust ja vastupidavustkeha ainevahetust, nii et teie füüsiline sobivus treeningu ajalja igapäevaste tegevuste läbiviimisel.
HIIT aitab põletada rasva
Südametreeningu parandamine võimaldab rakkudel treeningu ja puhkuse ajal rohkem rasva põletada. Uuring näitab, et 15-minutiline intervallikoolitus põleb rohkem kaloreid kui jooksurajal töötamine ühe tunni jooksul. Tegelikult leidis uurimus, et mida kõrgem on südame intensiivsus, seda rohkem kaloreid põletate.
Ohutu näpunäited HIITi jaoks naistele
Kuigi HIIT pakub palju eeliseid, võib suure intensiivsusega treening põhjustada liigeste ebamugavust. Seega ei ole üllatav, kui selline harjutus on väga haavatav vigastuste tekkeks, kui inimesed, kes ei ole harjunud, teevad seda hooletult.
Siin on ohutu juhend, mida peate pöörama tähelepanu:
- Enne HIIT-i või teiste kõrgtehnoloogiliste treeningute vahetamist tuleb mõneks nädalaks enne HIIT-koolituse alustamist teha kerget kuni mõõdukat intensiivsust. Ärge sundige ennast HIIT-i tegema, kui te pole kunagi varem seda kasutanud.
- Kas HIIT harjutab 1-3 päeva nädalas liigse spordi sündroomi vältimiseks sümptomite hulka kuuluvad väsimus, unetus, peavalu, isutus.
- Soojendage ja jahutage alativigastuste vältimiseks.
- Menstruatsiooni ajal ei tohi te HIIT-i teha. Kuna suure intensiivsusega treening võib tühjendada energiat, mis võib süvendada PMSi sümptomeid. Valu võib teie treeningut vähendada.
