Sisukord:
- Meditsiiniline video: Class 01 Reading Marx's Capital Vol I with David Harvey
- Kuidas moodustada lihaseid ühe nädala jooksul
- 1. Maksimeeri valgu tarbimist
- 2. Treeni suuremaid lihaseid
- 3. Võtke enne treeningut valgu-süsivesikute kombinatsioon
- 4. Anna pärast treeningut vaheaega
- 5. Sööge pärast treeningut süsivesikuid
- 6. Söö iga kolme tunni järel
- 7. Sööge enne magamaminekut süsivesikute valgu kombinatsioon
Meditsiiniline video: Class 01 Reading Marx's Capital Vol I with David Harvey
Enamiku meeste jaoks on lihaste keha uhkus. Lisaks sellele, et lihased on terved, suurendavad lihased ka inimese usaldust. Seetõttu leiavad paljud mehed, kuidas moodustada lihaseid, mis on õiged, tõhusad ja vajavad vaid lühikest aega. Doug Kalman, R.D., Miami uurimiskeskuse toitumisdirektor, teatas siiski, et te ei saa lihasmassi lihtsalt süüa ja hoolikalt hoolitseda. Siin on täielik ülevaade.
Kuidas moodustada lihaseid ühe nädala jooksul
Siin on mitmeid viise lihaste ehitamiseks, mida saate kodus kasutada:
1. Maksimeeri valgu tarbimist
Valk on üks tähtsamaid koostisosi lihaste ehitamiseks. Kuid kahjuks ei kasutata mitte kõiki söödavaid valke lihaste ehitamiseks. Keha vajab ka teisi valke, näiteks hormoonide tootmiseks.
Seega peate maksimeerima igapäevase valgu tarbimise, kui soovite kiiresti lihaste ehitada. Kuna uute valkude ehitamine ja säilitamine on palju kiirem kui vanade valkude lagundamise protsess. Samuti proovige mitte vähendada oma kalorite tarbimist iga päev.
Riikliku tugevuse ja konditsioneerimise assotsiatsiooni (NSCA) juhiste kohaselt peaksite andma igapäevaseid valke nii palju kui 12 kuni 15 protsenti oma päevastest kalorite arvust. Kui ülejäänud 55 kuni 60 protsenti on süsivesikuid ja 25 kuni 30 protsenti on rasva. Söö proteiinirikkaid toite, nagu sojaoad, mandlid, läätsed, spinat, herned, juust, kanarind, munad ja ka piim.
2. Treeni suuremaid lihaseid
Kui oled algaja, võib peaaegu kõik harjutused aidata kaasa valkude moodustumise suurendamisele. Siiski, kui olete varem alustanud kehakaalu treeningut, siis keskenduge suurtele lihaste rühmadele, nagu rindkere, selja ja jalad.
Seejärel lisage mõned muud harjutused, nagu squatsid, deadlifts, pull ups, pink pressid, dips, ja painutatud ridade kohal, nii et lihaste moodustumine on tõhusam.
Proovige alustada, tehes kaks või kolm treeningut 6 kuni 12 korda 30-60 sekundilise puhkeajaga istungite vahel. Lisaks aitab see kehal lihaseid ehitada, vähendades südame liikumist.
3. Võtke enne treeningut valgu-süsivesikute kombinatsioon
2001. aasta uuringus Texase Ülikoolis leiti, et proteiine ja süsivesikuid sisaldavate jookide tarbimine võib suurendada lihaste valkude moodustumist.
Harjutus võib suurendada verevoolu kõikidesse keha kudedesse. Niisiis, joomine valku ja süsivesikuid enne treeningut võib muuta aminohapete imendumist lihasesse suuremaks. Proovige enne kasutamist kasutada 20 grammi valku ja 35 grammi süsivesikuid.
4. Anna pärast treeningut vaheaega
Pärast seda, kui olete terve päeva pidanud treenima, proovige aega järgmisel päeval puhata. Uuringud näitavad, et piisavalt tugev keha resistentsuse koolitus võib suurendada valgu moodustumise protsessi kuni 48 tundi pärast treeningu lõppu.
Lihased hakkavad kasvama ja vormima, kui te puhkate. Selleks proovige järgmisel päeval piisavalt magada.
5. Sööge pärast treeningut süsivesikuid
Pärast treeningut kiiresti taastumiseks vajab keha piisavalt süsivesikuid. Kui süsivesikute tarbimine kehas on piisav, ei pea keha lihast kasutatavat valku tagasi võtma. Seega see ei vähenda lihasmassi.
Lisaks võib süsivesikuid sisaldavate toiduainete söömine pärast treeningut suurendada ka insuliini taset, nii et see võib aeglustada organismi valgu lagunemist.
6. Söö iga kolme tunni järel
Sa pead sööma sageli, et keha saaks jätkata uute valkude valmistamist. Saate oma igapäevased vajadused jagada kuue erineva ajakavaga. Veenduge, et tarbite vähemalt 20 grammi valku iga kolme tunni tagant, et moodustumine saaks jätkuda.
7. Sööge enne magamaminekut süsivesikute valgu kombinatsioon
Valgu ja süsivesikute kombinatsioon on samuti hea, kui seda võetakse enne 30 minutit enne magamaminekut. Nii, kui te hiljem magate, sõltub keha süsivesikutest, mis on sisestatud peamise energiaallikana ja ei lõhusta valku energiaks.
Lisaks saate tarbida ka kaseiini valku, mida keha lagundab ja millest saab õige valgu tüüp lihaste ehitamiseks une ajal.
