Sisukord:
- Meditsiiniline video: SelgKõhtTuhar
- Õige liikumine naise lihaste kujundamiseks
- 1. Jalgsi või sõita
- 2. Squat
- 3. Vajutage üles
- 4. Crunches
- Lisaks treeningule pöörama tähelepanu ka toidu tarbimisele
Meditsiiniline video: SelgKõhtTuhar
Jäigad lihased on identsed tugeva, tervisliku ja sobiva keha kujuga. Niisiis, unistus lihasmassi kohta ei piirdu ainult Aadama omandamisega— aga ka Eeva. Siiski peavad naised unistusliku keha saamiseks tegema väga rasket tööd. Kuna naisel on loomulikult rohkem rasva kui mehed. Lisaks on naiste füüsiline vastupidavus ka meestel, kuigi naiste lihaste vastupanuvõime on kaks korda tugevam kui vastassoost.
Naiste lihaseid saab veel pingutada ja laiendada. Etappid, mida Eve peab tegema tugevate lihaste saamiseks, on tegelikult peaaegu samad, mida mehed peaksid tegema. See on regulaarne treening, vähemalt 20-30 minutit päevas 3 korda nädalas. Järgnevalt on kirjeldatud, millist tüüpi treeningud sobivad naistele, kes soovivad lihaseid suurendada.
Õige liikumine naise lihaste kujundamiseks
Siin on neli tüüpi harjutusi, mida saate teha, et aidata lihaseid lühikese aja jooksul üles ehitada.
1. Jalgsi või sõita
Ei ole vaja vaeva maksta liikmeks kallis jõusaal, et saada unistav lihaseline keha. Teil on vaja ainult paari jooksvaid kingi, mis sobivad hästi jooksmiseks või 20-minutilise jalutuskäigu ümber maja keerukaks.
Jah, südame harjutus on üks liik, mis on lihaste ehitamiseks üsna tõhus. Enamik sportlasi, olgu need siis jooksjad, ujujad või isegi jalgpallurid, teevad rohkem südameharjutusi, et moodustada ja säilitada lihaste massi kui vastupidavust, näiteks tõukeid või pragusid.
Püüa teha kiire ja aeglase tempoga 15 kuni 30 minutit regulaarselt vähemalt 3 korda nädalas. Kui teie keha on suutnud kohaneda, tehke koolitusaeg nädalas kuni 5-10 minutit.
2. Squat
Squat on üks parimaid harjutusi, mida saate teha oma alumise keha ja südamiku koolitamiseks. Kui te seda harjutust regulaarselt teete, saate oma reied ja tuharad pingutada ja vormida.
Seisa jalgade õlgade laiusega ja asetage käed otse pea või taga. Seejärel asetage oma tuharad tagasi ja painutage põlvi, nagu istute kükitama. Vaata otse ette ja hoidke oma rinnal ja selja sirgel. Siis hüpata õhku ja maanduda samasse kükitavasse positsiooni nagu varem. Tehke seda 15 kuni 20 squats komplekti jaoks. Kui te olete selle liikumisega tuttav, proovige mõlema käega kükitades kära.
3. Vajutage üles
Push up on kõige tavalisem liikumine käte, õlgade ja rindkere lihaste moodustamiseks. Alustage põrandal asuvatel aladel, kus käed on veidi laiemad. Aga veenduge, et käsi jääb õla külge. Pärast seda tõstke oma keha käte abil üles ja laske oma kaalul varvaste käed ja alus toetada.
Hoidke kõht võimalikult paar sekundit nii tihedalt - keha peab moodustama õla ja pahkluu vahel sirge joone. Seejärel langetage oma keha, kuni rindkere peaaegu puudutab põrandat, veendudes, et küünarnukid on torso lähedal. Tehke see liikumine korduvalt kuni 5 komplekti. 1 komplekt, mis koosneb 15 kuni 20 push ups. Tehke muudatusi tõukejõus liikumiseks igal nädalal vastavalt oma võimetele.
4. Crunches
Crunches on hea harjutus tugevate kõhulihaste moodustamiseks. See liikumine on peaaegu samasugune, nagu see on, sest see toimub lamavas asendis. Kuid erinevalt istumisest on lõhenemise liikumiste hulk kitsam ja jala asend ei lange põrandale, vaid tõstetakse koos ülakehaga. Kui te seda õigesti ja regulaarselt teete, võib see liikumine aidata teil tasakaalu suurendada.
Esimene samm, mida saate teha, on teie selja taga, põlved on painutatud nii, et see moodustab 90 kraadi nurga. Seejärel pange oma käed pea peale - ärge lukustage sõrme ega suruge oma pead üles. Samuti saate ristida oma käsi rindkere ees. Seejärel tõstke oma õlad lae poole oma kõhu lihaseid kasutades ja hoidke paar sekundit. Seejärel laske hingamisel jälle aeglaselt keha alla.
Lisaks treeningule pöörama tähelepanu ka toidu tarbimisele
Lisaks energiat ja aega lihaste ehitamiseks peate pöörama tähelepanu ka igapäevase toidu tarbimisele, et toetada lihaste moodustumist. Nõuetekohane toitainete tarbimine on kütusena naise lihasrakkude korralikuks toimimiseks.
Valk on lihaste laiendamiseks parim toitumise allikas. Kuid mitte ainult seda. Ksüsivesikuid ja rasvu on vaja ka selleks, et toetada optimaalsemat lihaste moodustumist. Need kolm makroelementi on lihaste jaoks vajalikud nende kasvuks. Seega veenduge, et teie tarbitav toit sisaldab tasakaalustatud toitumist, mis aitab kiirendada lihaste moodustumist.
