Sisukord:
- Millised on riskid, kui kontrollite regulaarselt vererõhku?
- On oluline säilitada vererõhk
- 1. Jälgige alati vererõhku
- 2. Hoolitse söögi eest
- 3. Aktiivne liikumine
- 4. Piirake soola tarbimist
Kõrge vererõhu seisundit nimetatakse sageli "vaikiva tapjaks", sest nii paljud inimesed kannatavad kõrge vererõhu all ja nad ei tea seda.
Indoneesia statistilised andmed näitavad, et umbes 25 protsendil või umbes ühel neljast täiskasvanust on kõrge vererõhk. Koos suure hulga inimestega, kes kannatavad ülekaalulisuse ja 2. tüüpi diabeedi all, ei ole üllatav, et need kaks tingimust mõjutavad ka kõrget vererõhku.
Millised on riskid, kui kontrollite regulaarselt vererõhku?
Kui teil on kõrge vererõhk või hüpertensioon, on teil samuti suurem südamehaiguste, neerupuudulikkuse, insultide ja muude tõsiste seisundite risk. Mõlemad mehed ja naised võivad mõjutada hüpertensiooni halbu mõju.
Et teada saada, kui suur või madal on teie vererõhk, teate kõigepealt, millised on teie pinge numbrid Uus suunis ütleb, et süstoolne arv (kõrgeim vererõhu arv) on üle 140 ja diastoolne arv (alumine number) üle 90 on kõrge.
Tavaliselt on vererõhk süstoolsete numbrite arv 120 või vähem ja diastoolne 80 või vähem.
On oluline säilitada vererõhk
Aastatel 2002 ja 2003 National Heart, Lung ja Blood Institute välja kaks aruannet, mis on suunised kõrgvererõhu raviks ja ennetamiseks.
Mõlemad aruanded viitavad sellele, et elustiili kohandamine võib aidata ennetada ja ravida hüpertensiooni. Eksperdid on ühel meelel, et hüpertensiooni ennetamiseks või kontrollimiseks on esimene asi vererõhu kontrollimine ja tervisliku eluviisi rakendamine.
Järgige neid soovitusi, et aidata teil vererõhku üle võtta, kas koos ravimitega või ilma:
1. Jälgige alati vererõhku
Rõhk verele tõuseb ja muutub iga päev. Seda mõjutab ka teie kaalutõus. nii et kehakaalu langetamine on üks parimaid viise vererõhu alandamiseks.
Vastavalt riiklikele juhistele ja hiljutistele uuringutele võib kaalulangus vähendada süstoolset ja diastoolset vererõhku ning kõrvaldada kõrge vererõhk. Iga 10 kg kehakaalu eest raisatud kg kohta saate süstoolset rõhku vähendada 5-20 punkti võrra.
2. Hoolitse söögi eest
Sööb madala rasvasisaldusega toiduaineid, süües sageli puuvilju ja köögivilju ning joogipiima piima, võib vähendada teie süstoolset arvu 8-14 punkti. Rakenda sellist dieeti, et kontrollida oma hüpertensiooni. Vaadake järgmist juhendit
- Söö 4-5 portsjonit köögivilju päevas
- Söö 4-5 portsjonit puuvilja päevas (valida kaaliumirikkaid puu- ja köögivilju, nagu banaanid, tomatid, avokaadod, rosinad, melonid ja apelsinid)
- Söö 7-8 päevast portsjonit nisu, eelistatavalt täistera
- Joo 2-3 portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvavaba piima
- Söö 2 päevas portsjonit liha, linnuliha või mereande
- Söö 4-5 portsjonit pähkleid, seemneid nädalas
- Söö 2-3 päevast portsjonit rasva ja õli
- Sööge maksimaalselt 5 portsjonit maiustusi, konserveeritud toitu ja suupisteid nädalas. See ei saa olla rohkem.
3. Aktiivne liikumine
Vähemalt 30 minuti jooksul aktiivselt liikumine võib hoida vererõhku normaalsena. Võite teha vilgas kõndimine või muud aeroobsed tegevused võivad vähendada 4-9 punkti oma süstoolsest rõhust.
Higistamine, hingamisraskused ja südame löögisageduse suurenemine treeningu või treeningu ajal on normaalsed. Kuid pidage meeles, ärge suruge liigset treeningut. See ei pea olema liiga ambitsioonikas, et jõuda 10 minutini, kui te pole harjunud. Kui olete 5 minuti pärast jooksnud või kõndinud, siis vaheta kohe.
4. Piirake soola tarbimist
Keskmine täiskasvanud toitub 4 000 mg naatriumi päevas, mis saadakse soolast. Te saate seda vähendada soovituslikule tasemele, mis on ainult 1500-2,300 mg naatriumi:
- Keeda tervislikku toitu ise. Värsked ja looduslikud toidud sisaldavad palju vähem soola kui töödeldud toidud. Sooli kasutatakse tavaliselt toidu säilitamiseks.
- Vähendada töödeldud toidu söömist. Soola leidub kiirtoites, suppides, konserveeritud köögiviljades, töödeldud lihas (liha, vorstid, sink, konserveeritud liha ja kalakonservid) jne.
- Soola oma toitu, kui seda serveeritakse plaadil, mitte keetmisel, sest sool on vähem väljendunud ja lisate liiga palju soola. Piisav sool sisaldab umbes 200 mg naatriumi.
- Loe toiduainete etikette ja vali madala naatriumi- või soolasisaldusega kaubamärgid
- Maitsesta toitu värskete ja kuivatatud vürtsidega ning soolata maitseainetega
- Kui juua alkoholi, piirake ühe kuni kahe klaasi päevas 2-4 punkti süstoolse vähendamise korral. Nüüd on parem lõpetada alkohoolsete jookide joomine.
Vererõhk suureneb koos vanusega, nii et kui vananedes muutub tähtsamaks teada vererõhku ja seda, mida me saame teha, et hoida seda "normaalses" vahemikus.
Seda saab ületada, kohandades oma toitumiskava, et nautida rohkem toidutüüpe ja teha regulaarselt kehalist tegevust. Võtke endale vastutus enda ja teie vererõhu eest täna.
